REWELACJA "TRENING EKSCENTRYCZNY"!!

Około 5 tygodni temu napisałem post "EKSCENTRYCZNY TRENING"(3 razy w tygodniu przez 4do5 tygodni) obiecałem że w miare przebiegu badań będe informował o postępach, zmianach, przebiegu. Niestety mi się nie chciało(głównie ze względu na to ze przecież z upływemczasu artykuł zniknie gdzieś w archiwum a to by było duzo pisania).

Jak widzicie tekstu jest dużo ale naprawde warto przeczytać. Zaczne od początku. Czym miał być trening "Ekscentryczny". Miał byc to trening siłowy prowadzony na grupie osób(młodych mężczyzn) mający:
a)poprawic znacząco siłe
b)zwiększyc mase mięśniową bez żadnej diety i suplementacji
c)zredukować tkanke tł.
d)przygotować do kolejnego cyklu treningowego
Jak to wyglądało? Wybrana grupa ochotników została spisana, zważona, zmierzona(zawartość tkanki tłuszczowej-trzy metody:obwod bioder i talii,ściskomierz antropometryczny,specjalna waga ...wyniki/różnice na moim przykładzie na końcu artykułu). Następnie wszyscy przeszli sprawdzian siłowy na klatke,martwy,przysiad. Aby łatwiej było łumaczyć załóżmy że badany miał wynik 100/100/100kg(to nie możliwe ale łatwiej będzie liczyć). Cykl 5 tygodniowy obejmował tylko i wyłącznie te trzy, wyżej wymienione ćwiczenia(jak w trójboju siłowym), jeśli ktoś chciał i miał siłę mógł ćwiczyć także inne grupy mięśni. I teraz zaczyna się magia. Cały trening opierał się o NEGATYWNE RUCHY(opuszczanie ciężaru). Najpierw oczywiście rozgrzewka zanim zaczęliśmy ćwiczyć składająca sie z dynamicznych ruchów zwiększając cieżar az do 80-90% naszego maksimum. Po dojściu do tego ciężaru zaczynaliśmy trening. Każdy z TRZY OSOBOWEJ grupy wykonywał 5 SERII! :
pierwsza seria-100%-rekord(nasz wyimaginowany czlowiek 100kg)4 powtórzenia (same negatywne ruchy dwie osoby pomagają)

druga seria 110%-110kg 3 powtórzenia/opuszczenia

trzecia seria 120%-120kg 2 opuszczenia

czwarta i piąta seria 1 opuszczenie 130% maksymalnego ciężaru czyli 130kg!

Między seriami długie przerwy po 3 min minimum.

TECHNIKA
Jak już wspomniałem ćwiczyliśmy w trzy osobowych grupach. Wykonując po rozgrzewce trening na trzech ćwiczeniach(trójbój siłowy). Zawsze jedna osoba opuszczała cięzar a dwie podnosiły stojąc z boku i trzymając za końce sztangi podchwytem.Bardzo ważne jest aby na dużych ciężarach nie pomylić się w obciążeniu, czyli zeby z jednej strony sztangi nie było więcej niż z drugiej(grozi to trwałymi kontuzjami np. na klacie zerwanie barku,na martwym naciągnięcie lędźwi, na przysiadzie uraz górnego odcinka kręgosłupa).Ważne żeby osoby pomagające obserwowały ćwiczącego mówiąc mu o popełnianych błędach. Powinno się używać pasa usztywniającego a nawet dwóch(nie ważne jak to wygląda ważne, że posiadając dwa pasy nie da się zrobić tzw. kocich(okrągłych) pleców na martym ciągu. Okrągłe plecy na martwym przy cięzarze 130% "maksa"=kontuzja. Pas niezbędny także na przysiadzie. Rekomendowane są także paski lub haki aby łatwiej było utrzymać ciężar an martwym i skupić się na ruchu. Opuszczamy ciężar jak najdokładniej i jak najwolniej szczególnie w ostatniej fazie negatywego ruchu(wtedy kiedy cięzar jest najniżej).Następnie osoby pomagające podnszą cięzar ale tak aby ćwiczącytakże wykonał lekki pozytywny ruch(jesli opuszcza 100kg pomagamy tak aby czuł ze podnosi 30kg-przykładowo)Nie wiem co jeszcze napisać o technice i przebiegu treningu...

TERAZ WYNIKI po 5 tygodniach (3 razy w tygodniu ) 12 do 15 treningów!!!

Po zakończeniu treningu "Ekscentrycznego" mieliśmy drugi sprawdzian siłowy(po kilku dniowej przerwie).

poprawa wyników siłowych na rzykładzie mojego kolegi z grupy
klatka ze 102 na 110kg
martwy ze 122 na 152kg
przysiad z 92 na 120kg

inny człowiek z mojej grupy
klatka z 82 na 85kg
martwy z 117 na 130kg
przysiad z 107 na 127kg

ja: (zaznaczam że przed drugim sprawdzianem siłowym byłem chory na grype)
klatka brak poprawy 82kg(sprawdzian jeszcze w czasie gorączki)
przysiad z 87 na 102 kg
martwy z 97 na 112 kg

inni badani z innych grup(szczególnie z rekordami przekraczającymi sto kilkadziesiąt kilo)przyrosty siły po 30,40 kg na martwym i przysiadzie i po 10-20 na klatce.

Wielu z was może pomyśleć że zwyczajny trening siłowy obejmujący te trzy ćwiczenia także zwiększy tak znacząco rekordy.Nic podobnego.Równocześnie z "nami" powstała grupa porównawcza ćwicząca normalnie czyli ruchy pozytywne.Nikt z nich nie miał takich postępów.

DRUGA SPRAWA - tkanka tłuszczowa i zwiększenie masy mięśniowej.

Tutaj przytocze tylko swoje wyniki ponieważ inne są spisane w zeszycie osoby prowadzącej badania.
masa przed 67
masa po 68
tkanaka tluszczowa prze 13,7%
tkanka po 13.1%
wniosek:zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy zwiększeniu masy ciała(przyrost mięsnia). Przyrost jest niewielki ale przypominam że nie było żadnej diety i żadnejsuplementacji!
U większych kolegów te różnice takze są kożystne i proporcjonalnie większe.

pomiary na ściskomierzu antropometrycznym(tez na moim przykładzie)

triceps przed 1.20 cm tkanki tł. po 1.05
brzuch przed 1.20 cm po 0.95cm
klatka przed 1.10 po 0.90 cm
biodro przed1.50 cm po 1.05 cm
łydka przed 1.80 cm po 1.60 cm
łopatka przed 1.10cm po 1.15 cm (w tym miejscu przyrost tkanki tluszczowej)

przypominam ze podane liczby to pomiar tkanki tluszczowej przed i po 5 tygodniowym cyklu

przypominam takze iz moja masa zwiekszyla sie choc "nie jadlem na mase" ani nie uzywalem suplementow

Już na prawde nie wiem co jeszcze napisac(chcialbym wszystko ale nie pamiętam).Chodzi o przedstawienie skutecznego treningu zwiększającego mase, siłę, redukującego tkanke.Nie jest to wymyślone ale w trakcie badań i potwierdzone liczbami.Nie moge zdradzic nazwy silowni na ktorej odbywaja sie badania ale jes to jeden z lepszych klubow fitns w warszawaie.

Prosze o pytania i żywą dyskusję!!!!!!!!!!!!!!!!
Zwracam się także do moderatora aby zrobił coś aby artykuł ten oraz komentarze był przez dlugi czas na topie działu "trening" z racji tego ze sie duzo napisalem:) trening


Pozdrawiam Yavorski

jesli bym cwiczył tak tylko klatke i brał suple(gainer,białko i kretka ..poprostu bym był na diecie)to by były jeszzce lepsze efekty??Reszta miesni tez na masowe,czylimało ruchow duzym ceizarem(ale nie tak ja tu opisali przez negatywne ruchy)dieta ma trwac własnie 5 tygodni czy to dobre rozwiazenie?? dam soga:D

Niezła sprawa jak bez suplementacji. Spróbuję sobie poprawić wyciskanie na klate w ten sposób, ale dopiero na jesień bo teraz robię rzeźbę.

Negatywne przy martwym i przysiadach - chcial bym to zobaczyc na zywo. Co do dwoch pasow - to juz nie ma sensu bo to plecy maja pracowac, a po za tym - po zalozeniu dwoch pasow IMHO istnieje ryzyko wiekszej kontuzji - bo przeciazenie moze skupic sie na krotszym odcinku plecow i cos moze nie wytrzymac. Zreszta pas nie jest od usztywniania plecow - to szkodliwa pomylka.

Nie mowie ze trenin jest zly, bo ruchy negatywne moga zwiekszyc sile, jedynie twierdze, ze mozna to zrobic bezpieczniej - zamiast przysiadu (negatywne przysiady? np. przy 200kg? nie chce myslec co by bylo jak by cwiczacy przy wstawaniu stracil rownowage), nie mam pomyslu co zamiast martwego, ale sam kiedys sprobowalem negatywnego ruchu przy martwym i kazdemu odradzam. Plecy sie ma tylko jedne a efektywnych technik jest bardzo wiele, mozna znalezc bezpieczniejsze.

bst
Happy HIT follower

Mam pytanko: co to są ruchy negatywne? Jestem nowy w tej działce i nie za bardzo wiem o co chodzi.

bst zapewniam Cię że przy prawidłowej technice i stałym nadzorze kolegów i trenerów nie stanie się nic złego ani przy martwym ani przy przysiadzie. Ruchy powinny być jak najwolniejsze i dokładne! Jeśli przy martwym głowe trzymamy wysoko i pilnujemy pleców nic się nie stanie. Co do kontuzji-najczęstrzą jest naciągnięcie, lub zerwanie mięśni odcinka lędźwiowego ale jest to możliwe tylko przy pozytywnych ruchach.Przy ruchach negatywnych mięsień się rozciąga.Nikt z nas nie doznał takiej kontuzji.

dakeyras negatywne napinanie mięśni jest w fazie ruchu kiedy opuszczasz ciężar. Na klate-kiedy opuszczasz,na przysiad-kiedy schodzisz w dol,na martwy-kiedy opuszczasz sztange na ziemie i tak dalej analogicznie na innych grupach mięśni...

Pozdrawiam Yavorski

Ja bym sie zgodzil z bst - wyciskanie lezac ekscentryczne ok , przysiad tez probowalem ale z ciezarami nie wiekszymi niz 110 maksymalnego, i mimo wszystko bralem tylko zaufanych kolegow majacych pojecie o asekuracji, a martwego nie probowalem i nie sprobuje

Przemku,z doświadczenia własnego oraz obserwacji kolegów zgadzam się, że z klatką nie ma większego problemu.Martwy jest najcięższy siłowo natomiast zagrożenie kontuzją jest niewielkie.Najgroźniejszy jest przysiad ze względu na możliwość stracenia równowagi ale po jakimś czasie można wyeliminować to zagrożenie,jest za to przysiad najłatwiejszy jeśli chodzi o siłe-po połowie cyklu mogłem powoli opuścić 130% maksymalnego obciążenia dwa razy.Jeśli ćwiczący jest w sytanie zdjąć ciężar ze stojaków i zrobić krok do tylu,i kiedy stoi juz pewnie na nogach nie ma zagrożenia kontuzją(zawsze jest dwóch zaufanych asekurantów). Trening nie nadaje się dla początkujących,jest skierowany raczej do średniozaawansowanych i zaawansowanych przedstawicieli dyscyplin siłowych którzy mają zastój lub chcę powiększyć znacząco siłę.Istnieją także inne korzyści płynące z tego treningu co opisywałem wcześniej.

Pozdrawiam Yavorski

Przecież taki trening nie jest żadną nowością. Sam ćwiczyłem w ten sposób ponad rok temu tyle że na klate. A właściciel siłowni do której chodze ćwiczy tak od 15 lat bo to właśnie on mnie o takim treningu poinformował tak jak i ćwiczeniu na bica zwanym "21". Ale nie uważam tego za żadną rewelacje a raczej senscaje bo tak jak każdy trening na początku przynosi wieksze lub mniejsze przyrosty czyli korzyści )). Dobrze że nie zatytułowałeś swojego postu EUREKA )).



"Wszystko co pięknie, rodzi się w bólu"

Moderator działu Szatnia

DeeJaaVuu,negatywne na klate to jedno a cały trening to drugie.Zauważ, że daje on ogólny przyrost masy mięśniowej w całym ciele i redukcję tkaki tłuszczowej itp co opisywałem wyżej.Same negatywne na klate nie dałyby takiego efektu.Ale dzięki za wypowiedź i jeszcze jedno,czy mógłbyś opisać po krótce to "21"? Z góry dzięki.

ps.musze wymyśleć jakiś fajny tekst bo "pozdrawiam" jest mało efektowne:)

Pozdrawiam Yavorski

Więc pokrótce trenina zwany "21" na bica wygląda następująco. Wykonuje się 3 serie ruchów po 7 powtórzeń co daje w sumie 21 powtórzeń w serii. Najpierw wykonuje się ruch od dołu czyli ręce wyprostowane do kąta 90 stopni czyli do równoległości ramion z podłogą i tak 7 powtórzeń, następnie wykonuje się od tych 90 stopni do końca w góre także 7 powtórzeń i ostatnia siódemka to cały ruch tak jak normalnie się ćwiczy czyli pierwsza i druga siódemka razem ) to się zwie właśnie "21". Jak widać w objaśnianiu ćwiczeń najlepszy nie jestem, więc moze niech kto inny wytłumaczy dokładniej )).



"Wszystko co pięknie, rodzi się w bólu"

Moderator działu Szatnia

U mnie mowia na "21" - oczko,chyba dlatego bo jest taka gra w karty co sie nazywa oczko i trzeba uzbierac 21 punktow w kartach. Spostrzegawczy jestem nie ? A tak wogole czy to dobre cwiczenie i na co,bo 21 powt. na mase to chyba za duzo.