SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak najlepiej wykonywać trening ekscentryczny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1062

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Senegroth z działu Charles Poliquin.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10983 Napisanych postów 50417 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak najlepiej wykonywać trening ekscentryczny
by Charles Poliquin


W popularnych nagraniach video kulturystów możecie często zobaczyć gwiazdy podnoszące sztangi i hantle eksplozywnie. Widzicie jak męczą się podczas uginania ramion i wyciskania na klatę, sapiąc i dysząc przy tym, a wszystko po to by osiągnąć uczycie niebotycznego napompowania mięśni. W akcie wyczerpania rzucają oni ciężar na stojak trzaskając przy tym niemiłosiernie. Może odrobina w tym Hollywoodzkiego upiększenia, ale gdzieś tam po drodze kulturyści, trenerzy osobiści i trenerzy sportów siłowych zapomnieli jak „należy podnosić i odkładać ciężar na miejsce", nie wspominając już o treningu ekscentrycznym.

By upewnić się, że mówimy tym samym językiem, oto mała ściągawka na temat skurczu mięśnia szkieletowego. Wyróżniamy trzy podstawowe typy skurczu włókna mięśniowego:

Koncentryczne. Wzrasta napięcie mięśniowe, co powoduje ruch.

Izometryczne. Mięsień zwiększa napięcie mięśniowe, jednak długość pozostaje ta sama, co nie wywołuje zmian w położeniu zewnętrznym.

Ekscentryczne. Następuje wydłużenie mięśnia, poprzez oddalenie się jego przyczepów od siebie z jednoczesnym wytworzeniem napięcia mięśniowego, co w rezultacie kontroluje bądź hamuje prędkość ruchu.

Zatem w wyciskaniu na ławce w fazie opuszczania ciężaru na klatkę piersiową jest zaangażowana praca ekscentryczna mięśni, chwilowa pauza z gryfem na klatce piersiowej reprezentuje skurcz izometryczny, a unoszenie ciężaru do pozycji wyprostowanych ramion - skurcz koncentryczny. Według naukowców z pośród trzech rodzajów skurczu mięśni szkieletowych to właśnie praca ekscentryczna wywołuje największą bolesność mięśniową jak i jej właściwy przyrost.

Trzeba również wziąć pod uwagę dwa różne typy skurczu ekscentrycznego: szybki i wolny. Wykonanie przysiadu z dużym obciążeniem wymaga wolnej pracy ekscentrycznej mięśni zaliczanych do tzw. posterioir chain (mm. tylnego łańcucha kinestetycznego- mm. dolnego odcinka pleców, mm. pośladkowe, tylna grupa mm. uda, mm. łydki dop. tłum.) oraz czworogłowych uda, natomiast wszelkiego typu skoki wymagają szybkiej fazy pracy ekscentrycznej. Trening ekscentryczny charakteryzujący się szybkim tempem tak jak na przykład trening plyometryczny powinien być jedynie aplikowany w sezonie startowym.

Siła ekscentryczna jest charakterystyczna dla wielu czynności ruchowych w sporcie. Podczas meczu baseballowego, mięśnie miotacza zaangażowane w ten ruch muszą zapewnić istotny skurcz hamujący tak by chronić funkcjonalność stawu. Bardzo interesujący jest fakt, że wiele książek na temat chronicznych kontuzji w sporcie, spowodowanych nadmiernym używaniem stawu zaleca trening ekscentryczny w celach rehabilitacyjnych, jednakże nie zaleca go w celach zapobiegawczych.

Siła ekscentryczna jest niezwykle ważna w wielu sportach, które wymagają nadzwyczajnie rozwiniętej zdolności motorycznej jaką jest skoczność. Do tej grupy możemy zaliczyć łyżwiarstwo figurowe i gimnastykę. Sportowcy trenujący wymienione sporty muszą wykazać się wysokim poziomem siły ekscentrycznej, tak by kontrolować fazę lądowania i zminimalizować w tym czasie siły oddziaływujące na ich stawy. W swojej pracy badawczej Warren Frost- nowozelandzki naukowiec zajmujący się badaniem na polu sportowym, sklasyfikował dyscypliny sportowe w zależności od poziomu siły ekscentrycznej zaangażowanej w daną aktywność sportową. I tak dyscypliny w których obserwuje się największy odsetek wystąpienia siły ekscentrycznej to: Futbol Amerykański, łyżwiarstwo figurowe, gimnastyka i narciarstwo zjazdowe. Natomiast w sportach takich jak: golf, hokej na trawie, baseball zaobserwowano przewagę skurczów koncentrycznych. ( Jako ciekawostka poker i szachy zostały również poddane obserwacji. W wyniku badań ujawniono zaskakujący wniosek, iż oba rodzaje aktywności nie wymagają wysokiego poziomu siły koncentrycznej i ekscentrycznej- warto wiedzieć )

Ponieważ w trakcie ekscentrycznej pracy dochodzi do aktywacji mniejszej ilości jednostek motorycznych, trening ekscentryczny jest wstanie wygenerować nawet to 1.3 raza więcej napięcia mięśniowego w stosunku do treningu koncentrycznego. Większe napięcie przekłada się na większy bodziec aplikowany włóknom mięśniowym, co w rezultacie powoduje większe adaptacje biologiczne. Per Egil “Pella" Refsnes, szanowany trener sportów siłowych z Norwegii, który niestety odszedł w ostatnich dniach, przedkładał trening ekscentryczny nad wszystkie inne, twierdząc, że jest on najlepszą metodą zwiększającą poziom siły mięśniowej pośród elity sportowców dyscyplin siłowych. W rzeczywistości siła ekscentryczna może poprawić osiągane rezultaty w wielu ćwiczeniach. Naukowcy udowodnili, że ciężarowcy (bez użycia dodatkowego sprzętu), którzy mogli wykonać próbę wyciskania na ławce prostej z największym obciążeniem, również byli w stanie opuszczać dany ciężar najwolniej.

Oczywiście istnieją wady treningu ekscentrycznego. Rozpoczęcie wspomnianego treningu u sportowca w zbyt młodym wieku może spowodować uszkodzenie tkanki łącznej i narazić go na kontuzję tkanki mięśniowej. Dodatkowo organizm potrzebuje znacznie więcej czasu na wypoczęcie po jednostce treningowej, która kładzie nacisk na trening ekscentryczny w stosunku do treningu koncentrycznego. Uściślając, pełna regeneracja potrwa od siedmiu do dziesięciu dni po zaaplikowaniu treningu ekscentrycznego. Z tego też względu należy unikać tego typu treningu w okresie startowym.

W przypadku wielu ćwiczeń wymagających dużego obciążenia takich jak powiedzmy przysiady zaleca się asystę paru dobrze wytrenowanych spotterów (partnerów treningowych dop. tłum.). Należy dodać, że jest parę naprawdę dobrych urządzeń treningowych, które są specjalnie przystosowane do treningu ekscentrycznego. Możemy zaliczyć do nich tzw. ekscentryczne haki, które to po zetknięciu z podłożem zwalniają dodatkowy ciężar na nich zawieszony (dlatego też w trakcie ekscentrycznej porcji ruchu mamy więcej oporu do pokonania, niż w przypadku pracy koncentrycznej w górę.) Firma Atlantis przedstawiła ostatnio na rynku nową maszynę do ćwiczeń chwytu, którą tak przy okazji pomogłem zaprojektować. Jest ona zwłaszcza korzystna dla treningu ekscentrycznego.

Praktyczne zastosowanie treningu ekscentrycznego
Trenerzy sportów siłowych zalecają użycie zakresu 100- 175 procent rekordu życiowego jako optymalne obciążenie dla pracy ekscentrycznej. Tempo jest czynnikiem dyktującym jakie obciążenie powinno zostać użyte w trakcie omawianej pracy ekscentrycznej. Powinniście mieć wstępnie wyznaczone tempo opuszczania danego ciężaru w myślach (np. 6 sekund), zanim wykonacie serię danego ćwiczenia. Upadek mięśniowy tzw. muscle failure ( brak możliwości wykonania poprawnie kolejnego powtórzenia dop. tłum.) w poprawnie wykonanym ćwiczeniu ekscentrycznym jest powiązany z reakcją włókien mięśniowych, które mimowolnie drżą w trakcie wykonywania spowolnionego powtórzenia.

Zaleca się, aby sportowcy spróbowali wizualizować sobie swoje mięśnie jako ogromny system hamujący, który spowalnia opór. Jeśli zaczniecie obniżać wybrane obciążenie szybciej od wcześnie ustalonego tempa, to znak, że należy zakończyć serię. Im większy zakres ruchu w ćwiczeniu, tym dłuższy czas dla fazy ekscentrycznej danego.

Oprócz pracy ekscentrycznej z ciężarami o wartości supramaksymalnej (ponad maksymalnej dop. tlum.) istnieje wiele innych form treningu ekscentrycznego, które można łączyć ze sobą poprzez metodę zwaną kompleksowym treningiem. Jedną z metod jakiej używają sportowcy do uzyskania hipertrofii włókien mięśniowych jest połączenie dźwigania maksymalnych obciążeń (1-5 CM) wraz z odmianą szybką treningu ekscentrycznego (plyometria). Dla zilustrowania niech za przykład posłuży wykonanie przysiadu w superserii 6x po 5 powtórzeń w każdej serii, połączonego z 5 powtórzeniami skoków obunóż przez płotki. Racjonalnym uzasadnieniem dla omawianego przykładu jest fakt, iż ciężkie serie aktywują jednostki motoryczne mięśnia o progu wysokiego pobudzenia, natomiast ćwiczenie plyometryczne powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, co w dalszej konsekwencji prowadzi do pożądanej adaptacji, oraz hipertrofii włókien szybkokurczliwych typu IIb.

Cały artykuł możesz przeczytać na stronie Charlesa Poliquina: http://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/570/Jak_najlepiej_wykonywać_trening_ekscentryczny_.aspx?lang=PO

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2011-03-31 08:56:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 52 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37367
Ciekawe, kiedyś próbowałem koncentrować się na negatywach również.
Teraz jak go nich wrócę po przeczytaniu artykułu, zapewne przyniesie mi to same korzyści

Nie to że się czepiam Morales, tam chodziło chyba o poziomą (potocznie płaską) ławkę bo prosta to jakoś dziwnie brzmi

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 444 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20470
A co sądzicie o takim "eksponowaniu" fazy ekscentrycznej w tym przypadku wyciskanie na ławce poziomej:

Wykonuje ćwiczenie tym samym ciężarem co zwykle z tym że wydłużam faze ekscentryczną, czyli opuszczanie i wyciskam dynamicznie, normalnie.

Będzie to miało sens?
Dzisiaj spróbowałem czegoś takiego i daje nieźle w kość, trzeba się psychicznie przyłożyć aby wolno opuszczać.
Robiłem w tempie gdzieś 4s neg i max szybko pozytywna.
Ilość powtórzeń zmalała mniej więcej o połowę w stosunku do "normalnego" wyciskania a pod koniec nawet i więcej.


Zmieniony przez - Grejpfrut w dniu 2011-06-16 21:54:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5194
Grajpfrut- jaki jest cel Twojego treningu? Od tego bym wyszla, pozniej dobralabym ilosc powtorzen, czas wykonywanego powtorzenia (TUT), interwal wypoczynkowy, ilosc serii a wreszcie rodzaj cwiczen. Jak widzisz jest wiele skladowych, ktore maja przycznic sie do optymalizacji procesu jakim jest trening i gdzie Twoje miesnie i uklad nerwowy poddawane sa ekspozycji na bodziec. To jaki bodziec otrzymaja, taka bedzie reakcja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 427 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15789
Grejpfrut zależy też od twojego celu. Na wytrzymałość najlepiej opuszczć w krótkim czasie. Na mase stosuje 3sekundy opuszczania a na siłe nawet 4. Mimo iż ciężar i powtórzenia się zmieniają wole dostosowywać to tempem. Oczywiśćie ciężar ma też duże znaczenie. Chodzi tu głównie o to by był dość długi czas mięśnia w napięciu.

Pomogłem? Nie chce SOGa pomóż im

www.dkms.pl/index.php?id=314 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5194
ok zeby rozjasnic, co mialam na mysli. Charles Poliquin zaleca dla ksztaltowania sily 1-5 powt, gdzie TUT wynosi odpowiednio 0--20sec, hipertrofia funkcjonalna 6-8 powt, TUT 20-40 sec, hipertrofia 9-12 powt TUT 40-70sec, wytrzymalosc silowa 13-20 TUT 50-120sec. Wiadomo, ze jesli bedziesz stosowal wydluzona faze ekscentryczna, jak rowniez pauzy to ciezar bedzie relatywnie mniejszy. Generalnie w ciagu roku powinno stosowac sie 70% treningu z akcentem na faze koncetryczna, 20% eksentrycznego a 10% izometrycznego. Z tym, zeby rozpoaczac przygode z treningiem ekscentrycznym musisz spelnic warunki wyszczegolnione w arcie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 79 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8616
Podobnie głosi Christian Thibaudeau.
W jednej z jego książek mówi, że kluczem do sukcesu w sporcie siłowym są przede wszystkim dwa czynniki:
1) Intramuscular tension (czyt. wewnątrzmięśniowe napięcie), którym możemy manipulować poprzez właśnie zmiany długości trwania poszczególnych faz tj. koncentrycznej i ekscentrycznej.
2) Time under Tension (TUT) (czyt. Czas pod napięciem), którym manipulujemy przez:
patrz. pkt 1 oraz poprzez ingerencje w ilość powtórzeń, serii, ćwiczeń.

MY GOAL ?
IMPLICIT HAPPINESS

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2017 Napisanych postów 4402 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 71106
Witam!
Ja od dłuższego czasu zszedłem z cięzaru właśnie po to aby wolniej opuszczać i dynamiczniej podnosić. O zaletach właśnie fazy ekscentrycznej dosyć często czytam w MD.
Zrobie kiedyś badanie nad niećwiczacym bratem. Każe mu najpierw się rozgrzać, następnie tylko opuszczać na drążku. Ciekawy jestem jago bólu po czymś takim pot. zwanego zakwasami.
Od niedawna ćwicze tak podciąganie na drążku. Zamiast wymuszać kolejne powtórzenia i robić z siebie pajaca, najpierw maksymalnie podciągam się idealnie technicznie, kiedy już najpierw uruchamiaj kolana ( ), wchodze na krzesło, zakładam ciężar na kark i powoli opuszczam aż do momentu, kiedy nie kontroluje już swojego ciała
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47
powt negatywne sa bardzo skuteczne ale tez kontuzjogenne.konieczna dobra rozgrzewka i rozciaganie misni i cyklicznosc trenningow.nie wolno tak jechac na stale!!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Duży problem z łapami

Następny temat

Mój osobisty plan na siłe i mase. do oceny

Water