7.11.2014 DNT
Rower 2x10km
TRENING
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc
Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 4x73 kg - ostatnie powtórzenie już bardzo wymęczone
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 6x68 kg, 4x63 kg - bida bez rękawiczek :/
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 9x63 kg, 6x68 kg, 8x68 kg - pilnowałam techniki, filmik mi jednak sporo dał. W przedostatniej serii jakoś mi chwyt puszczał (paski, paski!)
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 6x68 kg - w miarę
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 38 kg, 12x 40,5 kg, 12x 40,5 kg - koniec też ciężko, do przodu mnie zaczynało giąć
15x 33 kg, 14x 38kg, 12x 40,5 kg
15x 33 kg, 15x 38kg, 12x 40,5 kg - w miarę ok
15x 33 kg, 13x 38kg, 12x 38 kg - jako tako
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x80 kg, 13x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale spróbuję następnym razem zacząć od razu z 90
15x70 kg, 14x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale poszło
15x70 kg, 13x80 kg, 15x80 kg
15x70 kg, 13x80 kg, 4x90 kg+ 12x80 kg - 90 to dziś było zdecydowanie za dużo.
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10 kg, 10x10 kg, 7x12 kg, 7x12 kg - w przedostatniej serii nie dociągnęłam wprawdzie do zakresu, ale była moc, to nie zmniejszałam
10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - ok
10x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg, 7x12 kg - zaczęłam wyżej, żeby może jakiś progres, ale gość mi 12-tki podebrał na 3. serię, no i wyszło jak wyszło
10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 7x12 kg - ostatnie 2 powtórzenia bardzo wymęczone
4.
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
9x28 kg, 10x30,5 kg, 8x30,5 kg, 8x30,5 kg - ok, ale muszę pleców pilnować
10x28 kg, 10x28 kg, 9x28 kg, 8x30,5 kg - spróbowałam dołożyć na ostatnią serię
10x28 kg, 10x28 kg, 9x28 kg, 10x28 kg - ok, ale trochę się boję dokładać, w atlasie jest taka "optymistyczna" uwaga: "Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia."
10x28 kg, 10x28 kg, 8x28 kg, 9x28 kg - tak se sztanga z 28 kilo leżała, to stwierdziłam, że sprawdzę... Fajnie poszło :)
ćwiczenia na kręgosłup, rozciąganie
Z aero się nie wyrobiłam, ale zaraz po treningu rower do pracy (tyłek świetnie czułam i w sumie do tej pory czuję)
Suple: Olimp Vitamin dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, cebula, marchew, biała kapusta
------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------
Do konkursu się wprawdzie nie udało dostać, ale i tak bym chciała trochę przycisnąć i skończyć tą redukcję w jakimś przyzwoitym czasie.
Ruda, jakbyś znalazła chwilę, to możesz poradzić?
1) Miska - jestem na rozkładzie 135/200/65 od marca, zmienić coś?
Fruktozy muszę pilnować, do tego sama doszłam
2) Trening - aktualny robię od początku września i pewnie by coś pasowało zmienić. Patrzyłam po regulaminie i dziennikach i mocno mi wpadł w oko taki, co
Obli dała Niniczce, nadawałoby się to dla mnie?
https://www.sfd.pl/Początkująca_40_ka._Podsumowanie_str._48/_rok_str._70-t957032-s73.html
trening , ogólny
3x silowni + 3 aeroby na razie tylko po silowym
aeroby: 40-45min w tempie 70-75% max, zmieniaj sobie urządzenia na kazdym treningu inne.
silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu
Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo sztangielką jednorącz
1a przysiad goblet
1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w gorze podstawy
3. wypady
4. MC romanian
5. uginanie nóg leżac na brzuchu
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu
Dzien3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
1. wyciskanie waskie na plaskiej
1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy
Z tym, że 40 minut aerobów to może mi się czasem z trudem mieścić po treningu, robiłabym w DNT
Prośbę swoją motywuję poniższymi względami
- trening jest rozpisany na 3 dni, a trochę się czuję znużona ciągłym ABABABAB…
- jest parę nowych ćwiczeń, których nie robiłam do tej pory, do tego zmienny zakres powtórzeń, poprzedni taki trening mi się bardzo podobał, bo można szybko iść z ciężarami
- to jest taki niby split, ale nie do końca, bo w każdym dniu jest coś na dół ciała
Ale oczywiście jak uznasz, że za wcześnie albo w ogóle nie dla mnie to wybiorę grzecznie jakieś FBW z regulaminu. No i zapewne wypada Obli zapytać, czy mogę „pożyczyć” trening, nie chcę jakiegoś faux pas popełnić…
No i żeby były jakieś podstawy do powyższych, to foty cyknęłam. Światło fatalne, ale ostatnio nigdy mnie w domu nie ma przy jakichś sensowniejszych warunkach oświetleniowych, a z fleszem to już w ogóle nic nie widać. No ale niech będzie coś przynajmniej do późniejszych porównań.
Szału ogólnie nie ma - tyłek trochu lepszy (zresztą czuję choćby na rowerze, że mi tam jakieś mięśnie zaistniały), na ramionach jakieś mięso się kluje. Z lustra i ciuchów to mi się jeszcze wydaje, że mi brzuch się trochę wypłaszczył, ale na zdjęciach to nie bardzo widzę.
Aha, i foty w DT parę godzin po treningu, udka mam raczej jeszcze trochę napompowane
Dla przypomnienia pomiary z zeszłego tygodnia
PS. Kurka, nie wiem, co to ostatnie zdjęcie takie duże, 3 razy pomniejszałam. Photobucket szaleje :(
Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-07 15:41:59