[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

28.10.2014 Wtorek

Pierwszy trening po sobotniej imprezie. Tak jak się spodziewałem, szału nie było, ale plan wykonany.

Trening:
Krótkie przerwy między seriami 1, góra 1,5 min. Trening krótki, ale dał w kość. W żołnierskim znów nie dałem rady zrobić 4x10, tylko musiałem rozbić na 5 serii.

1) przysiad: 4x12 - 60kg
2) martwy ciąg: 4x12 - 70kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 - 50kg
4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 5x4 – 7,5kg
5) wyciskanie żołnierskie 2x10, 8, 8, 4

Dieta:

1) leczo
2) 2 torille + jabłko
3) owsianka
4) budyń, banan
5) mozzarella

Kcal: 2920
B: 203
T: 90
W: 309

22.10.2014 Środa

Dziś już lepiej się czułem niż wczoraj. Widać, że lepiej wszedłem w reżim treningowy.

Trening:

Ciężary zaczynają ważyć. W przysiadach mnie trochę za bardzo przechylało do przodu i musiałem to korygować. W martwym chyba ten sam problem. Wyciskanie poszło gładziej niż się spodziewałem. Nie robiłem dziś jeszcze ‘amrapów’, ze względu na to, że to drugi dzień treningowy z rzędu, a objętość i tak się zgadza.

1) przysiad: 7x4 - 80kg
2) martwy ciąg: 7x4 - 90kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 7x4 - 60kg
4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4x10-12 - 35/40kg
6) skull crushers 4x10 - 25kg
7) brzuch - mięśnie proste: kółko z kolan 2x10; allahy: 2x20

Dieta:

Jutro dojem sobie te 150kcal, które mi dziś brakuje, do wyznaczonego poziomu. Mam coraz większy problem z utrzymaniem 'tłuszczu w ryzach' i mi go całkiem sporo wychodzi. Zobaczymy jak to dalej będzie wyglądało.

1) leczo + gruszka
2) kurczak z frytkami, pomidorem i kapustą pekińską + gruszka
3) lody bakaliowe z bananem i wiórkami kokosowymi + jabłko
4) jajecznica z bułkami + bułka z serkiem wiejskim


Kcal: 2950
B: 182
T: 90
W: 344

30.10.2014 Czwartek

Trening: Wolne

Dieta:

Dziś wyszło bardzo dużo tłuszczu ze względu na karkówkę. Na jutro mam kolejne 2 takie same plastry więc znów będzie się ciężko zmieścić. Trudno. Za to smakuje zaje**ście .

1) karkówka z ziemniakami i mizerią
2) kakao na mleku + jabłko
3) owsianka
4) jajecznica

Kcal: 2700
B: 158
T: 121
W: 245

Wygląda smakowicie . Tłuszczu nie jest jakoś specjalnie dużo.

A nie tylko wygląda ale i smakuje .

No jak wyciągałem plastry przed smażeniem, to było go bardzo dużo, ale też na pewno sporo zostało na patelni. Dokładnie tego nigdy nie wyliczę więc po prostu wrzucam dane gotowe z tabel, a wiadomo, że w rzeczywistości jest inaczej.

Można przyjąć pewną wartość mniej więcej na oko.

31.10.2014 Piątek

Ze względu na święto, jutro siłownię otwierają dopiero o 15 i nie mógłbym się zważyć na czczo, dlatego pomiary zrobiłem dziś.
Waga 63,3kg, czyli 1,9kg mniej niż tydzień temu. Najniższa waga chyba od 6 lat bodajże.
Pas 77cm, czyli 1 cm mniej niż tydzień temu
Jak widać, impreza pomogła mi zrzucić trochę wagi. Nie narzekam jednak. Znów dołożę 50kcal i zobaczymy jak to będzie za tydzień.

Trening:

Bardzo dobrze się czułem, szybko i sprawnie poszło, bez problemów. Lekki zapas jeszcze jest. Trochę pozmieniałem kolejność ćwiczeń ze względu na przesunięcie treningu siłowego na środę. Dodałem również unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.

1) przysiad: 5x7 - 70kg
2) martwy ciąg: 5x7 – 80kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x7 – 55kg
4) wiosłowanie hantlą: 4x10 – 17,5/20kg
5) podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia: 4x10 – 20kg
6) prostowanie tułowia bokiem: 3x12

Dieta:

Ze względu na karkówkę znów nie zmieściłem się z tłuszczami. Pierwszy raz od bardzo dawna zrobiłem sobie naleśniki. Wyszły nieco zbyt puszyste, ale i tak bardzo dobre.

1) karkówka z ziemniakami i brokułami + marchewka
2) owsianka + pomarańcza
3) naleśniki owsiane z twarogiem, bananem i polewą + herbatniki



Kcal: 3150
B: 196
T: 106
W: 363

18.2014 Sobota


Trening:
Siłownie dopiero o 15 otworzyli więc trening po leciutkim posiłku, ale ćwiczyło się bardzo dobrze, żadnego dyskomfortu i dużo energii. Przy wiośle używałem już pasków wzmacniających chwyt, co jednak jest dobre, bo mogę się lepiej skupić na pracy pleców. Tradycyjnie – 3 różne chwyty: szeroki nachwyt, wąski nachwyt oraz podchwyt na koniec. W push press jak zwykle słabo. Nie czuję jednak, abym był jakkolwiek blisko przetrenowania ani całego organizmu ani jakiejkolwiek partii mięśniowej, a dobrze się czułem więc postanowiłem dorzucić 3 serię wyciskania na barki. Może to pomoże przełamać stagnację siłową.

Poza tym, ważyłem się dziś po tym niewielkim posiłku o godzinie 17 i waga wskazała 70kg, czyli zaledwie o 0,3kg więcej niż 5 tygodni temu w momencie otwarcia dziennika.

1) push press: 10,9,8,7,6 - 45kg
2) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 - 70kg
3) wiosłowanie sztangą 5x10 - 65kg
4) wykroki z hantlami: 4x12 - 15kg
5) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 4x10 - 50kg
6) uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4x10 - 20kg
7) szrugsy ze sztangą: 4x15 – 50kg
8) przedramię ze sztangą: 3x15-20
9) łydki na maszynie smitha 4x20 - 50kg
10) wyciskanie hantli na barki siedząc: 3x12 – 12,5/15kg

Dieta:

Wieczorem wybrałem się na cmenatrz, a potem jeszcze wbiliśmy na chwilędo pubu, dlatego wróciłem do domu o 22:30 i zjadłem już tylko kanapki z mozzarellą i lody, co i tak dało ponad 1000kcal przed spaniem. Brakuje mi 330kcal, które zjem sobie jutro 

1) bułki wieloziarniste z serkiem wiejskim + marchew
2) spaghetti + śliwki + orzechy
3) bułki wieloziarniste z mozzarellą i pomidorem
4) lody bakaliowe z bananem i polewą waniliową

Kcal: 2830
B: 160
T: 73
W: 370

02.11.2014 Niedziela

Dziś w końcu wybrałem się na basen, bo już od dawna miałem zamiar. Rekreacyjnie popływałem sobie z 45 minut, bez forsowania tempa.

Trening: Basen

Dieta:

Dziś pierwszy raz w życiu zrobiłem ‘ala’ gołąbki. A dokładniej paprykę faszerowaną. Wyszła naprawdę dobra, zwłaszcza jak na pierwszy raz. Można się też najeść, a roboty w sumie nie ma dużo. No i fajnie, że dobrze się komponuje z wyznaczonymi przeze mnie makroskładnikami, choć to w sumie w dużej mierze zależy od rodzaju mięsa.

1) jajecznica z bułkami + gruszka
2) papryki faszerowane z sosem pomidorowo-paprykowym od mamy i ketchupem + jabłko
3) budyń + ciastkeczka borówkowe
4) owsianka

Kcal: 3050
B: 159
T: 90
W: 395

.

Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-11-03 22:04:40