MASA - ZAŁOŻENIA
No i nadszedł dzień, kiedy mogę rozpocząć okres masy. 7 tygodni redukcji pozwoliło pozbyć się znacznej ilości tkanki tłuszczowej i przygotować się do wrzucenia sporej ilości mięcha.
Dieta będzie opierała się na założeniach IF - tutaj bez zmian.
Post: 14-16h
Uczta: 10-8 h
Będzie to Carb Cycling, na poczatku 3000kcal i 2400kcal.
Stopniowo będę dorzucał węgli i obcinał tłuszczy.
Plan ten jest na najbliższe 3-4 tygodnie tak abym mógł zbadać organizm i metabolizm po okresie redukcji, więc dość sporo może się zmieniać :)
DT:
DNT:
D1: Push I
D2: Pull I
D3:
D4: Push II
D5: Pull II
D6:
D7:
Push I
1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa
2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa
3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida
4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały
Push II
1.
Wyciskanie sztangi płasko – 4x12-8 - piramida
2. Wyciskanie hantli skos góra – 4x10 - stały
3. Przysiad wykroczny jednonóż – 4x10 - stały
4. Wznosy hantli przodem – 4x15 - stały
5. Wyciskanie francuskie za głowę – 4x12 - stały
Pull I
1. Podciąganie nachwyt szeroko – 4x6 - rampa
2. Szrugsy – 4x20 -stały
3. Facepull – 4x12 - stały
4. Żuraw – 4x max
5. Wznosy hantli bokiem – 4x12 - stały
6. Uginanie na modlitewniku - 4x12-10 - piramida
Pull II
1. Martwy ciąg – 4x10-6 - piramida
2. Wiosłowanie jednorącz – 4x12 - rampa
3. Uginanie nóg – 4x15 - stały
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały
5. Uginanie ramion sztangą wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
6. Uginanie chwyt młotkowy – 4x15 - stały
Do tego dojdą interwały i brzuch 2 razy w tygodniu - po treningu.
Zrobiłem dość spore zapasy przez ostatni okres więc będzie trochę wspomagania. Ze względu na to, że jest to jeszcze wstęp do prawdziwej Dzikiej Masy to zacznę dość spokojnie:
- ZMA - na noc (w poniedziałek być może dokupie GABA i arginigne)
- Omega 3 - do pierwszego posiłku
- UNS Creatine HCL - DT - przed i po treningu / DNT - 2x w ciągu dnia
- BCAA - DT przed i po treningu / DNT - 1 porcja w ciągu dnia
- Białko do uzupełnienia diety
- Witaminy - w ciągu dnia