Siła klata i nie tylko

Cześć, czy możecie mi pomóc w ułożeniu planu na siłę
Głównie interesuje mnie poprawienie wyniku w wyciskaniu na klatę
Przygotowuję się do zawodów w wyciskaniu w kwietniu i do tego czasu mam zamiar poprawić siłę maksymalnie. Mój staż treningowy to około 2 lata. Obecnie ćwiczę na masę, Oto mój trening
Wtorek:
Biceps
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Czyli „Porusz swoje bicepsy !!!" by Mawashi
Bary
Wyciskanie zza głowy 4x10
Podnoszenie sztangi pod szyje 3x10
Odwrotne rozpiętki 3x10

Czwartek
Klata
Wyciskanie na płaskiej serie 12,10,8,6
Rozpiętki na skośnej głową do góry 2x12 2x10
Pompki na poręczach obciążeniem 2x15 2x12
Triceps
Wyciskanie Francuskie 4x10

Sobota
Plecy
Wiosłowanie hantlą 4x10
Szrugsy 4x10
Martwy 4x10
Brzuch
Unoszenie nóg do poziomu na poręczach 4x10

Przerwy 1,5 - 2 min, w środku przerwy ćwiczenia izometryczne 3x4-5 sekund

Tak przez 5 tyg
Wcześniej były 2 tyg regeneracyjnego
Wcześniej masa ale nie pamiętam jak ją robiłem

Proszę o zbudowanie konkretnego planu na siłę, przy czym w miejscu gdzie będzie biceps proszę napisać tylko że dzisiaj biceps, bo zamierzam ciągnąć plan Mawashiego czyli
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

Dysponuję:
ławeczką płaską z możliwością robienia skosu „do góry"
8kg gryfem prostym + obciążenie
hantlami z regulowanym obciążeniem
poręcze
modlitewnik

Aha jeśli można proszę jakieś sprawdzone podpowiedzi do tego jak najlepiej budować siłę w wyciskaniu np. w jaki sposób wyciskać sztangę na treningu, czy robić izometryczne jak długie przerwy, jak się przygotować do zawodów np. jak długą przerwę w treningach zrobić przed zawodami, jak się na nich(zawodach) rozgrzewać możecie wspomnieć coś o diecie itp.
Ale się rozpisałem %)
Thanks z góry


Byki Rulez

Poszukaj w dziale „Stromgman i trójbój siłowy" tam znajdziesz wszystko.

Pozdrawiam Stary Grizzly

grupa IV -siłowa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104918


( 1 strona pierwszy CYKL, inne / dalsze strony dalsze cykle)
_______________________________________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
_______________________________________


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
_______________________________________

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899


CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Ttuaj coś znajdziesz

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

wiem **** jush dał linka ale itak dzięki

Byki Rulez

Plan na 9 tygodnii


1 tydzien
Wyciskanie
poniedzilek 80 % x6 serii x2 powt
pt 80% x6 x3

2t
pon 80% x6 x2
pt80% x6 x4

3t
pon 80% x6 x2
pt80% x6 x5

4t
pon 80% x6 x2
pt80% x6 x6

5t
pon 80% x6 x2
pt 85% x5 x5

6t
pon 80% x6 x2
pt 90% x4 x4

7t
pon 80% x6 x2
pt 95% x3 x3

8t
pon 80% x6 x2
pt 100% x2 x2

9 t
wt 80 x6 x2
sob (bicie rekordu) 105% - 110% x1 x1

ja ci jest wygodniej możesz zamienić piatki na czwartki
do każdego treningu pon i pt wyciskanie wasko lub wyciąg 3-4 serie po 5 powt
w środy możesz zrobić plecy, nogi, bica, barki albo dodać po 1 z tych grup do treningu w pon i pt a resztę w środę - ale bez zarzynania się - 2 układy po 3-4 serie główne w tygodniu na grupę, twoim priorytetem jest siła na ławie więc reszta powinna być tylko uzupełnieniem



------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-01-03 17:41:43

Właśnie o to mi chodziło Byq
thx much

Byki Rulez

Nie ma sprawy


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Więcej informacji o wyciskaniu, treningach i przepisach znajdziesz w "jadłospisie" który podaje na dole:

Znawca w dziale "STRONGMAN I TRÓJBÓJ SIŁOWY".

Wszystko o wyciskaniu: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=116861 !

Na temat treningu mozna by wiele dyskutować, ale uważam że powinieneś znaleźć siłownię ze sztangami i ławkami o wymiarach obowiązujących na zawodach- trening techniki będzie na Twoim etapie decydujący. Techniki czyli odpowiedniego chwytu, ułożenia na ławce itp. Bez sprzętu jakim wyciska sie na zawodach nie osiągniesz 100% swoich możliwości.

Power comes from God, if you believe...

Zdaję sobie z tego sprawę, przez wakacje trenowałem w klubie na profesjonalnym sprzęcie i faktycznie można odczuć różnice, na treningach obmusiałem obniżyć ciężar z zakładanego jakim bym ćwiczył w domu o kilka kg.Pozaty za ostatnich moich zawodach w kwietniu ub. roku spaliłem 1 podejście przez złe ułożenie na ławce spuściłem gryf za wysoko i nie dałem rady pomimo 10kg rezerwy. Może wie ktoś jak się rozgrzewać przed ostatecznym wyciskaniem?

Byki Rulez