Blue-rewolucja -DT

NIEDZIELA - 19.10

Miska:
2100 bwt 150/160/70

1.owsianka, WPC, śliwki
2. 3 Jajka, chleb domowy, makrela +warzywa
3. Bialka jaj, platki owsiane (omlet), orzechy
4. Kurczak, mozarella, bataty, marchew
5. WPC potreningowo
6. Kurczak +warzywa

+ cheat meal? Batonk proteinowy Olimpu. Zasłodziłam sie i na kolejne pół roku mi starczy. Oczy staly mi co najmniej przez godzinę tak mi sie mdlo zrobiło. Zastanawiam sie jak mozna podjadać na codzień te wszystkie ciasteczka, batoniczki, kremiki. A kiedyś też podjadałam. Gusta jednak można trwale zmienić;)



Aktywność:
Spacer z psem 5km + ręczne szorowanie auta na 5 programach..A wieczorem: Legs day


TRENING NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X13kg, 10x13kg, 10x13kg
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 9x33kg, 9x33kg,
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x33kg, 9x33kg, 6x33kg


3. Wykroki chodzone
10x11kg, 10x11kg, 10x13kg, 10x13kg,
10x11kg, 10x11kg, 8x13kg, 10x13kg, 10x7kg


4. RDL (1 noga) /sztanga
10x21kg, 8x26kg, 8x26kg, 8x26kg
10x21kg, 8x21kg, 8x21kg


5. Przysiady Jeffersona (NEW!)
8X26kg, 8x26kg, 8x26kg
8X21kg, 8x26kg, 8x26kg

6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x,
10x, 10x, 10x,



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-10-19 21:56:01

PONIEDZIAŁEK - 20.10

DNT
Zrobiona tylko tabata (pajacyki) + streching 20min.

Miska:
2000 BWT 140/ 140/ 60


WTOREK -21.10

2100 BWT 140/160/60

1.owsianka, WPC, jabłko
2. jajka +platki owsiane, mogdały
3 i 4. Kurczak/Indyk +chleb domowy +warzywa
5.Indyk , ziemniaki, marchew, oliwa z oliwek
6. WPC potreningowo
7. makrela wędzona, twaróg półtłusty (20g), pieczywo wasa +warzywa.


TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1. Serie łączone
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x5kg, 10x10kg, 10x12kg,

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg,


2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg

3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki (oburącz)
8x10kg, 8x11kg, 8x111kg,

4. Odwrotne pompki
8x, 8x, 8x

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x5kg, 10x7kg, 10x7kg, 8x9kg

6 Uginanie ramion ze sztangą
9x15kg, 9x15kg, 9x15kg


Brzuch
7. Skłony w leżeniu płasko
20x, 20x, 20x, 15x, 20x

Po batonjku bialkowym zaloaczylam zjazd glikemiczny i mi starczy tych "zdrowych slodyczy" paskudztwo

obliques

Po batonjku bialkowym zaloaczylam zjazd glikemiczny i mi starczy tych "zdrowych slodyczy" paskudztwo

Zastanawiam sie czy slodziki tez powodują taki efekt. Ja nie uzywam..nie potrzebuję, ale jest w skladzie odżywki białkowej.

Po batoniku mnie dziwnie telepało jak przed przeziębieniem ..po prochu białkowym niby nic sie nie dzieje.

ŚRODA - 22.10

Miska:

2100 BWT 150/200/60

1. Owsianka, Whey, jabłko
2. Omlet (2jajka, białka, płatki owsiane, wiorki kokosowe), orzechy włoskie
3. i 4 Kurczak, chleb domowy, warzywa
5. Białka jaj, platki owsiane, wiórki kokosowe
6. Whey potreningowo
7. Makrela wędzona, makaron razowy, warzywa

Pogoda: do kitu
Samopoczucie: do jeszcze większego kitu. Głównie psychicznie. Dwie ostatnie noce kiepsko przespane + pierwszy dzień @. Do tego lekki stan podgorączkowy (psyche..nie przeziębienie). Treningu żadnego mialo nie być..lub też może nie powinno.

No ale... zamiast dalszego dołowania się zaaplikowałam podwojną dawkę wit, C, rozpuszczalną aspirynę..i..zrobilam w miarę normalny trening.
Aż dziwne, że ciężary nie byly aż takie ciężkie ..Nawet zrobiłam lekki progres:). Darowałam sobie jedynie brzuch.
Spociłam sie jak mysz, ale wszystkie "zle" objawy przeszły jak ręką odjął po 45 minutach, bo tyle zajeło mi machanie żelastwem wraz z rozgrzewka i rozciąganiem. A więc krotko ale chyba treściwie:)



TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x31, 9x31kg, 9x34kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg,

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x16kg, 1016kg, 9x17kg

4. Wiosło sztangą (podchwytem)
8x26kg, 8x26kg, 8x26g

Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
15x, 15x, 15x,

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego
10x, 10x, 10x,

7. Pompki - to nie był dobry pomysł po wczorajszych bicepsach/tricepsach
10x

CZWARTEK - 23.10

Miska:
2000 BWT 150/140/70

1. Owsianka, Whey, jabłko
2. Omlet (2jajka, białka, płatki owsiane, wiorki kokosowe), orzechy włoskie
3. i 4 Kurczak, makaron razowyy, warzywa
5. Białka jaj, platki owsiane, wiórki kokosowe
6. Whey potreningowo
7. Makrela wędzona, makaron razowy, warzywa


TRENING NOGI


1. Przysiad ze sztangą:
10X26kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x32kg,
10X26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg


2. Wznosy bioder ze sztangą
12x26,10x30kg, 10x33kg, 10x37kg
10x26kg, 10x30kg, 10x32kg, 8x32kg


3. Wykroki chodzone
10x13kg, 10x13kg, 10x13kg
10x11kg, 10x11kg, 10x13kg, 10x13kg,


4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg,


5.Wspięcia na palce
15x, 15x, 15x

PIĄTEK - 24.10

Dzień lenia i nic nie robienia


Miska:
2000 bwt 140/120/80


SOBOTA - 25.10

Miska:
2200 bwt 140/180/80

1. Owsianka, Whey, jabłko
2. 3 jajka, 2 białka, chleb domowy, warzywa
3. Białka jaj, mąka gryczana, wiórki kokosowe, migdały, banan, ser twarogowy tłusty (30g) - nowy wynalazek - ciasto bananowe specyficzne z uwagi na smak mąki gryczanej w połączeniu z bananem i wiórkami:)
4. Łosoś, ziemniaki, marchew
5. Whey, śliwki - potreningowo
6. Makrela wedzona, warzywa

Wczesnym popołudniem: bieganie z psem, zmiennym tempem..cos w rodzaju interwałow - 40min. Teren plaski. Pagórki będą jutro, bo dziś nie chciało mi sie jechać 20km w jedną stronę.


Wieczorem:

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1. Serie łączone
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x5kg, 10x10kg, 10x12kg, 10x12kg,

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x9kg, 10x9kg, 7x10kg, 8x10kg
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg,

2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x5kg, 10x7kg, 10x7kg

3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x10kg, 8x12kg, 8x12kg
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg

4. Wyciskanie "francuskie" sztangi
8x16kg, 8x18kg, 8x18kg

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x7kg, 10x7kg, 8x9kg,

6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano:
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg, 10x9kg
10x5kg, 10x7kg, 10x7kg, 8x9kg

7. Odwrotne pompki
8x, 8x, 8x

BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x

9.Plank
40 sek.


Trening bez wiekszych progresów, ale poszlo bardzo gładko..z czuciem mięśni itd.
Dziś 4 dzien @ i absolutnie zadnego oslabienia, pogorszenia cery czy łapania galaretkowatego ciałka wokół bioder jak to często bywalo w pierwszych kilku dniach cyklu. Nie wiem co musiałam poprawić..może ciut więcej jedzenia + wiecej wypoczynku i snu.

NIEDZIELA I PONIEDZIAŁEK - 26.10, 27.10

Ostatnie dni stresowe i mocno chaotyczne.

Miska nie liczona, nie planowana ale czysta.

Za coś "na szybko' i w locie służyły omlety (jajka i płatki mam w domu zawsze;). Równie w locie były 2 pstrągi z piekarnika z tartą marchwią. Pstrągi sie same pieką..nie trzeba się nimi zajmować.

Po dzisiejszym zwariowanym dniu kasza jaglana z kurczakiem. Kurczak pieczony kilka wczesniej i zamrozony w pojemniczkach w lodówce (praktyczne:). Do tego garść migdałów.

Czyli da się..bez kanapeczek i innych przypadkowych co tam w ręce wpadnie...:). Może tylko warzyw za mało. Jutro nadrobię

Trening też w locie.Wczoraj 45 minut pleców. Obciążenia nawet nie rejestrowałam i nie pamiętam, ale nakladalam tyle ile zwykle, tak aby bylo CIEZKO!

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem) -4 serie


2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie


3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-3 serie


4. Wiosło sztangą (podchwytem)-3 serie


Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem-3 serie


6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego-2 serie


Dziś DNT. Miałam odruch zeby pomeczyc nogi, ale jednak odkladam na jutro.

WTOREK - 28.10

Miska
2200 BWT 160/190/60

1. Owsianka, Whey, jabłko
2. 2 jajka, 2 białka, płatki owsiane, wiórki kokosowe, migdały
3, 4 Kurczak/Indyk, chleb domowy, warzywa
5. 1 jajko, 3 białka, płatki owsiane
6.Whey potreningowo
7. Łosos wędzony, chlebek domowy, warzywa


TRENING NOGI - pomocny dziś na skwaszony nastrój

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
12X13kg, 12x13kg, 12x13kg
10X13kg, 10x13kg, 10x13kg
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 6x33kg,
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 9x33kg, 9x33kg,

3. RDL (1 noga) /sztanga
10x21kg, 10x21kg, 10x26kg, 6x31kg
10x21kg, 8x26kg, 8x26kg, 8x26kg

4. Wykroki chodzone
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 10x13kg,

5. Przysiady Jeffersona
8X26kg, 8x26kg, 8x26kg
8X26kg, 8x26kg, 8x26kg

6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
10x, 10x, 10x,



Odnóża juz czuję..Od kolan aż po tyłek. Łydek nie byłam w stanie dziś już zrobić.

ŚRODA - 29.10

Miska:

2200 bwt 150/200/70

Zestaw raczej typowy:
białka: jaja, kurczak, makrela
węgle: chleb domowy, makaron razowy, owoce
tłuszcze: oliwa z oliwek, migdały

+warzywa, +kropla mleka do kawy




TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1. Serie łączone
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x7kg, 10x10kg, 8x10kg, 9x10kg,

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x8kg, 10x9kg, 9x10kg, 9x11kg
10x9kg, 10x9kg, 7x10kg, 8x10kg

2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x5kg, 10x7kg, 10x7kg

3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x12kg, 8x12kg,
8x10kg, 8x10kg, 8x12kg, 8x12kg


4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz
8x10kg, 8x12kg, 8x12kg

5. Wyciskanie sztangi wąski uchywt
10x20kg, 10x22kg, 10x22kg


7. Odwrotne pompki
8x, 8x, 8x

BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x


Kolejny dzień na .... potężnej misce (a jeszcze by się coś podjadło ..ale bez przesady.
Pogapiłam się dziś na siebie w lustrze- nie zatłuszczam się, nie dogorywam w pracy dzien po treningu nóg, śpie 7h, regeneracja sie poprawiła. Chyba jest ok..ale nie chcę zapeszać. Postęp w tym co chciałabym osiągnąć jednak nieco wolniejszy teraz..ale na to byłam przygotowana.
Najważniejsze, że pomimo jesieni i chlodniejszych kręgoslup w ogole nie doskwiera...jakby go w ogole nie bylo.