[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Poniedziałek DNT

Basen - 25-30 min, trochę lżej, niż zwykle


DIETA

Wtorek DT


Biceps + triceps

1. Uginanie stojąc
10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12

2. Wycisk wąski leżąc
15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12

3a. Uginanie szt-lek z supinacją
8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20

3b. Francuz za głowę leżąc
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20

4a. Pompki odwrotne
cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16

4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12


UWAGI:

Na razie spokojnie zaczynam, przerwy między seriami i superseriami wynoszące 30-60 sekund, duża liczba powtórzeń, mały ciężar. Innymi słowy "pompowy" trening

Możliwe, że zmienię ćwiczenia wchodzące w skład SSów, nadal szukam odpowiedniej opcji.

+ a propos diety, obniżę tymczasowo lekko kalorie, bo jednak treningi nie będą tak wymagające jak ostatnimi tygodniami, choć postaram się dołożyć objętości, więc wielkiej różnicy nie będzie

DIETA:

Środa DNT

DIETA:

Czwartek DT

Dzisiaj bez nóg, bo trochę się musiałem spieszyć z treningiem.


Plecy + brzuch

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12

2. Szrugsy
80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10

3. Podciąganie nachwytem szeroko
total 30p

4. Wiosłowanie jednorącz
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12

5. Wiosłowanie Pendlaya
30kg x 10, 20kg x 10


UWAGI:

MC - lekko, choć objętościowo

Szrugsy - jest ciężko i chyba nie będę progresował w tym jak w martwym jednak

Wiosło jednorącz - ok, też w miarę lekko

Pendlay - tutaj starałem się ogarnąć technikę i moje pytanie brzmi: czy ziomek na poniższym tutorialu dobrze przedstawia wykonanie tego ćwiczenia?






DIETA:

tak

Piątek DT


Klatka + barki

1. WL na skosie dodatnim
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom
13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15

3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12

3b. Wycisk ściskający z talerzem
10kg x 20, 10kg x 20, 10kg x 15

4. Wyciskanie szt-lek stojąc
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12

5. Wznosy boczne power + wylewające
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 + 6kg x 15, 5kg x 25

6a. Wznosy przednie
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15

6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15


UWAGI:

Na WL trochę się przeliczyłem, bo myślałem, że będzie szło na 12 repów, no ale i tak nie jest źle, bo objętość dobra.

Reszta jak najbardziej in plus.



DIETA:

Sobota DT

Trochę się musiałem znowu pospieszyć z treningiem, ale nie był zbytnio okrojony.


Nogi

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12

2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12

3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20

5. Wspięcia ze sztangą
brak


UWAGI:

W miarę spokojnie, acz objętościowe siady i rdl potrafią wymęczyć, nawet na tak niskim ciężarze,



DIETA:

Niedziela DNT

Wyjątkowo dzisiaj mięso mielone - mama zrobiła lasagne z wykorzystaniem tego paczkowanego, a żal było nie jeść


DIETA:

Poniedziałek DT

Basen - 30 min


BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie stojąc
10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12

2. Wycisk wąski leżąc
15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
10kg x 12, 27kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12

3a. Uginanie szt-lek z supinacją
8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20
9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18

3b. Francuz za głowę leżąc
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20

4a. Pompki odwrotne
cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14

4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 13, 7kg x 13


UWAGI:

W miarę spokojnie, dobra pompa, ogólnie dobrze mi sie ćwiczy na wyższych zakresach po tych szóstkach-ósemkach-dziesiątkach, nie wspominając o maxach i submaxach.

Wtorek DNT


DIETA: