[BLOG]Holigan/W drodze po formę 2015

Chcesz wykorzystać na Maxa potencjał treningu zacznij go gdy juz ustalisz na jakich kcal.
I przede wszystkim na kłusie kcal.
Do tego dobra regeneracja.

Masz linki do oryginału i tłumaczenia?
Jest a na pewno był na forum tnation dział poświęcony na I'Bb.
Pytania i blogi.

To moje 3podejscie.
Za każdym razem co innego.
5dni
4dni
Teraz 3.

Masz czas to smigaj x5.
Ew. X4.

3razy w tytoniu to za malo.
Stanowczo.
Ale z braku laku dobry kit.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-10-22 12:13:23

solaros
Dzięki za cenne wskazówki. Początkowo właśnie myślałem, żeby zrobić kilka tygodni FBW/Split żeby dojść do odpowiedniego poziomu kcal i wtedy ruszyć porządnie, ale jakoś odstąpiłem od tego (pewnie niesłusznie). Decyzja jest taka, że zrobię ten wstęp !

Co do ilości dni.
Chciałem 4 dni, mam możliwość 5 ale czasami ciężko w weekend. Jak zrobiłbym 5 dni z rzędu i sob.,niedz. off to chyba nie byłoby najgorzej ?
Zawsze wiem z dużym wyprzedzeniem jakie mam plany w weekend więc gdy będzie możliwość to pojadę tak jak w planie oryginalny, jak będzie sytuacja, że w piątek już jakiś wyjazd weekendowy (służbowo) to treningi niedziela-czwartek, ale docelowo byłoby pon.-pt. - będzie ok?

Z regeneracją to będę robił ile się da, staram się kłaść w miarę wcześniej bo wstaję po 5, chcę też na próbę wrzucić GABA, argininę i Chela ZMB wieczorem- jak będzie dobrze to wrzucę na stałe. Ogólnie będzie trochę supli.

Linki mam, oryginał jak i twoje tłumaczenie przestudiowałem ale będę na pewno wracał niejednokrotnie na bieżąco.
Dział pytania i blogi na pewno przejrzę - jak zrobię kilka tyg. wstępu to będzie jeszcze czas na jakieś wnioski i naukę na czyichś błędach/doświadczeniach

Dokladnie.

Ale staraj sie robic
Specka
fbw/off
Specka
Fbw/off
Specka
Itd.

Nie pod rzad!

Ja robie pod rzad i to nie to.
Podstawowy blad
Ale nie.mam innej opcji.
Potem za to mam 3dni off pod rzad.

5dni wedlug oryginalu ideal.
Jesli 4 to masz 3wyjscia.
Oczywiscie 3x specka zostaje.
Nawet jakbys mial nie robic innych partii specka x3zostaje.
Fbw to dodatek.
Tylko na podtrzymanie.

Wiec jak masz 4dni to albo laczysz 2fbw w 1.
Wtedy trening trwa ok 90minut.
I to na pelnej k*rwie.

Albo raz A
Raz B.
Co tydzien zmiana.
Bo to tylko cwiczenia dodatkowe.

Jak 3dni do dyspozycji to sprawa sie komplokuje i lepiej odpuscic.
Lepiej.
Ale kto nie ryzykuje ten nie ma.

Pamietaj tez o tym ze prawdziwy wzrost nastapi po danej fazie.
30/70
20/80
40/60
Na pewno wiecej % zyskasz w kolejnych 4tygodniach po specjalizaci danej partii niz podczas jej robienia.
Wiec jak nie idzie sie nie martw bo celem jest zajechanie na maksa.
Czas na regeneracje i wzrost bedzie po skonczeniu danego mikrocyklu/fazy

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-10-22 15:35:31

solaros
Wskazówki bezcenne, wielkie dzięki.
W moim zamyśle 4 dniowym było 3xspec, 1 FBW i drugie FBW rozbite na 3dni spec.
Będę starał się robić 5x tydzien tak jak w oryginale.
Jak wypadną 4 dni to będzie tylko 1 FBW.

22.10.2014
Kolejny dzionek bez treningu, ale tak mi nudno bez siłki, że chyba w niedzielę już odpalę z treningami.



Jedno wczoraj, drugie na dzisiaj :)


A tekie cuda złowiłem w tesco:
Łosoś 24zł/kg

23.10.2014
Wczoraj sporo zajęć, ciągle bez treningu.
A miska prezentowała się tak:

Przemyśl sobie wszystko na spokojnie i daj znać, co ustalisz

Ze względu na to, że mam tydzień OFF''a moja aktywność w dzienniku delikatnie zmalała. Wczoraj miałem wrzucić zdjęcia miski, ale calutki dzień spędziłem grzebiąc w aucie i jak to zwykle bywa dzisiaj nie obejdzie się bez kontynuacji :)

Na początek wykaz miski z poszczególnych dni:
23.10.2014

24.10.2014

Ze względu na to, że moja druga połówka miała cheat day'a i zostawiła na wierzchu słoik nutelli wpadł mi cheat meal.
Normalnie by się to pewnie nie zdarzyło, ale jak OFF to OFF. Kilka malutkich bułeczek maślanych z nutellą i kilka cukierków.
25.10.2014
Wczoraj wleciał cheat day, nie planowałem go w ogóle, ale od 8 do 18 grzebałem w aucie i zjadłem mniej więcej takie rzeczy:
- 2 bułki pszenne z szynką, serem i warzywami
- płatki cini minis z mlekiem
- pieczona pierś kurczaka faszerowana śliwką
- dwa tosty z jajkiem i boczkiem
- wpadło tez kilka cukierków

Dzisiaj mam nadzieję, że uda mi się wszystko ogarnąć przy aucie w miarę szybko i utrzymac miskę na nalezytym poziomie.
Od jutra pełny wtrysk i masa. Zabieram się za przygotowanie rozpisek i niebawem wszystko wrzucę.

Słaby ten twój cheat day .

No nie wiem nawet czy nazwac go cheat day'em czy głodówka :D
Cały dzień grzebania przy aucie i nie miałem jak porządnie zjeść, cały dzień prawie o dwóch bułkach, a później to już na szybko coś robiłem :)

MASA - ZAŁOŻENIA
No i nadszedł dzień, kiedy mogę rozpocząć okres masy. 7 tygodni redukcji pozwoliło pozbyć się znacznej ilości tkanki tłuszczowej i przygotować się do wrzucenia sporej ilości mięcha.



Dieta będzie opierała się na założeniach IF - tutaj bez zmian.
Post: 14-16h
Uczta: 10-8 h

Będzie to Carb Cycling, na poczatku 3000kcal i 2400kcal.
Stopniowo będę dorzucał węgli i obcinał tłuszczy.
Plan ten jest na najbliższe 3-4 tygodnie tak abym mógł zbadać organizm i metabolizm po okresie redukcji, więc dość sporo może się zmieniać :)

DT:

DNT:




D1: Push I
D2: Pull I
D3:
D4: Push II
D5: Pull II
D6:
D7:

Push I
1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa
2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa
3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida
4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały
Push II
1. Wyciskanie sztangi płasko – 4x12-8 - piramida
2. Wyciskanie hantli skos góra – 4x10 - stały
3. Przysiad wykroczny jednonóż – 4x10 - stały
4. Wznosy hantli przodem – 4x15 - stały
5. Wyciskanie francuskie za głowę – 4x12 - stały
Pull I
1. Podciąganie nachwyt szeroko – 4x6 - rampa
2. Szrugsy – 4x20 -stały
3. Facepull – 4x12 - stały
4. Żuraw – 4x max
5. Wznosy hantli bokiem – 4x12 - stały
6. Uginanie na modlitewniku - 4x12-10 - piramida
Pull II
1. Martwy ciąg – 4x10-6 - piramida
2. Wiosłowanie jednorącz – 4x12 - rampa
3. Uginanie nóg – 4x15 - stały
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały
5. Uginanie ramion sztangą wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
6. Uginanie chwyt młotkowy – 4x15 - stały

Do tego dojdą interwały i brzuch 2 razy w tygodniu - po treningu.



Zrobiłem dość spore zapasy przez ostatni okres więc będzie trochę wspomagania. Ze względu na to, że jest to jeszcze wstęp do prawdziwej Masy to zacznę dość spokojnie:

- ZMA - na noc (w poniedziałek być może dokupie GABA i arginigne)
- Omega 3 - do pierwszego posiłku
- UNS Creatine HCL - DT - przed i po treningu / DNT - 2x w ciągu dnia
- BCAA - DT przed i po treningu / DNT - 1 porcja w ciągu dnia
- Białko do uzupełnienia diety
- Witaminy - w ciągu dnia

Wieczorem wrzuce foto supli, bo jestem u rodziców na weekend :)