Zola93
Witam. To na poczatku moze krotko o mnie mam 21 lat 178cm wzrostu i 87kg wagi.Cwicze na silowni 4 razy w tyg i do tego kickboxing 3 razy w tyg i moim celem jest przytyc jeszcze 3kg masy miesniowej i teraz przedstawie wam plan jaki stosowalem przez 8 tyg i na nim zrobilem 5kg masy i teraz przydalo by sie zmienic plan treningowy i jaki byscie plan mi teraz polecili? Jakie cwiczenia dopasowac do danej parti?
O to moj terazniejszy plan ktory stosowalem.
I.Nogi+brzuch
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku/fronty* 8/6/4
2.Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/10
3.Przysiady na hack maszynie/przysiady na suwnicy smitha z wąskim rozstawem nóg* 16/14/12
4.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 25/20
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 16/14/12
6.Wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką trzymaną w ręku 16/14/12
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 16/14/12
2.Spięcia brzucha w leżeniu na ławce płaskiej 20/20/16
II.Bicepsy+tricepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną+uginanie ramion z liną dolnego wyciągu( chwyt młotkowy) 12+10/10+8/8+10(seria łączona)
2.Ugianie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 14/12/12
1.Pompki na poręczach 8/6/6
2.Wyciskanie francuskie sztangi od czoła 12/10/10
3.Ściąganie liny górnego wyciągu 1 seria 25 pow.
III.Plecy+czworoboczne(kaptury)
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/6/6
2.Wiosłowanie sztanga łamaną podchwytem/wisłowanie* t-bar 14/12/10
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10
4.Martwy ciąg 20/15/10
1.Szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu 18/16/14
IV.Klatka+barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/6/6
2.Rozpiętki na ławce skos dodatni 14/12/12
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodanim/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim* 12/10
5.Rozpiętki na ławce płaskiej/ściąganie linek górnego wyciągu* 25/20
1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 16/14/12
2.Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 12/10/10
3.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia/face pull* 16/14
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 16/14/12
2.Spięcia brzucha w leżeniu na ławce płaskiej 20/20/16
O to moj terazniejszy plan ktory stosowalem.
I.Nogi+brzuch
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku/fronty* 8/6/4
2.Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/10
3.Przysiady na hack maszynie/przysiady na suwnicy smitha z wąskim rozstawem nóg* 16/14/12
4.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 25/20
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 16/14/12
6.Wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką trzymaną w ręku 16/14/12
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 16/14/12
2.Spięcia brzucha w leżeniu na ławce płaskiej 20/20/16
II.Bicepsy+tricepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną+uginanie ramion z liną dolnego wyciągu( chwyt młotkowy) 12+10/10+8/8+10(seria łączona)
2.Ugianie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 14/12/12
1.Pompki na poręczach 8/6/6
2.Wyciskanie francuskie sztangi od czoła 12/10/10
3.Ściąganie liny górnego wyciągu 1 seria 25 pow.
III.Plecy+czworoboczne(kaptury)
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/6/6
2.Wiosłowanie sztanga łamaną podchwytem/wisłowanie* t-bar 14/12/10
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10
4.Martwy ciąg 20/15/10
1.Szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu 18/16/14
IV.Klatka+barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/6/6
2.Rozpiętki na ławce skos dodatni 14/12/12
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodanim/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim* 12/10
5.Rozpiętki na ławce płaskiej/ściąganie linek górnego wyciągu* 25/20
1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 16/14/12
2.Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 12/10/10
3.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia/face pull* 16/14
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 16/14/12
2.Spięcia brzucha w leżeniu na ławce płaskiej 20/20/16
Krzysztof Piekarz
nightingal
rion10
apokalipsa
Ekspert-SFD
