[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Plecy tył barków

1.Podciąganie na drążku
6 5 5 podchwyt
kombinowany - 3s 10sek doł, 3s 10sek góra, 3s 10sek negatyw
kombinowany - 2s 5 sek dół. 2s 5 sek srodek, 2s 5 sek góra, 5xjedynki z pomoca

2. Wiosłowanie hantlem
27x12 32x10 37x8 42x4
27x12 32x10 37x8 42x6 47x3
32x12 37x10 42x8 47x5

3. Szrugs sztangą
80x12 90x10 100x8 110x6
85x12 95x10 105x8 115x6
90x12 100x10 110x8 120x6

4. Podciąg flarowy hantlem
12x12 14,5x10 17x8 19,5x6
14,5x12 17x10 19,5x8 22x8
16x12 19x10 22x8 25x6

5. Ściąganie drążka nachwytem 3fazowo
30x10 30x10 30x10
32,5x10 32,5x10 32,5x10
35x10 35x10 35x5

6. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
30x12 40x12 50x8
30x12 40x12 50x12
35x12 45x12 55x12

7. Wznos boczny hantli lezac lawka 30st
5x15 5x12 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x12

8. Grzbiety
12 12 12
15 15 15
15 15 15

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-10-13 17:16:51

Klatka i barki

1. Wyciskanie hantli skos 30st
22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4
22,5x12 25x10 27,5x8 30x7
23x12 26x10 29x8 32x4

2. Millitary press
25x12 30x10 35x6 40x3
25x12 30x10 35x8 40x6
27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6

3. Pompki klasyczne
8 6 5
9 5 5
8 6 6

4. Wycisk hantli flarowy skos dół
15,5x12 15,5x12 15,5x12
16,5x12 16,5x12 16,5x12
17,5x12 17,5x12 17,5x8

5. Podciąganie liny wyciagu dolnego
20x12 25x10 30x8 35x6
22,5x12 27,5x10 32,5x8 37,5x6
25x12 30x10 35x8 40x4

6. MDS wycisk sciskajacy skos 30, 0, -30
10x 8,8,8 10x 8,7,5
10x 8,8,8 10x 8,8,8
10x 8,8,8 10x 8,8,8

7. Wznos boczny wylewajacy
5x12 5x12 5x9
5x15 5x15 5x15
6x15 6x12 6x12

Nogi brzuch

1. Półmostek biodrowy
30x10 40x10 50x10 60x10 70x8
35x10 45x10 55x10 65x10 75x10
40x10 50x10 60x10 70x10 80x10

2. Przysiad przedni wąski
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x8 75x6
50x12 60x10 70x8 80x6

3. Zuraw
8 6 5
8 7 7
10 8 6

4. Zakroki z hantlami
10x12 10x12 10x12
24x12 24x12 24x12
wykroki chodzone 10x20 10x20

5a Martwy na prostych z hantlami
5b Syzyfki
40x10 + 8, 40x10 + 8, 40x10 + 6
40x12 + 8, 40x12 + 8, 40x12 + 6
40x12 + 8, 40x12 + 8

6. Wspięcia na palce ze sztanga (w przerwie osle)
50x25 60x25 70x25 80x25
60x25 70x25 80x25 90x25
70x25 80x25 90x25 100x25

7. Plank
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek

7a Russian twist
7b Wznos prostych nóg
20 +8, 20 +8, 20 +8
20 +8, 20 +8
20 +8, 20 +8

Łapy

rozgrzewka + prony

1. Uginanie młotkowe .
15x12, 17,5x10 17,5x8, 20x6
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x4
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x6 ciezko

2. a) Uginanie nadgarstkow nachwytem
b ) Uginiane nadgarstkow podchwytem
c ) drag curl nachwytem .
12+12+12, 12+12+12, 10+10+10 20kg
12+12+12, 12+12+12, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 12+12+12, 20kg

3. a) rotacja polsztangielki
b) uginanie polsztangielki przed soba
c) uginanie polsztangielki za soba .
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 3kg
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 4kg
10+10+10, 10+10+10, 8+8+8 4,5kg

4. Uginanie sztangi .
25x12 27,5x10 30x7 30x6
25x12 27,5x10 30x8 32,5x4
25x12 27,5x10 30x8 32,5x5

5. Wyciskanie sztangi wąsko flarowo .
37x12 47x10 57x8 67x4
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x7 75x3

6 a) Sciaganie drazka wyciagu górnego
b) Uginanie hantli lawka 45st .
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 20kg i 7kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 22,5kg i 8kg dodac w bicu

7 a) Uginanie uchwytu wyciagu dolnego jednorącz
b) kickback hantlem .
12+12, 10+10 5kg i 12kg
15 +12, 15+12 5kg i 14kg
15 +12, 15 +12, 5kg i 16kg

Plecy tył barków

1.Podciąganie na drążku
6 5 5 podchwyt
kombinowany - 3s 10sek doł, 3s 10sek góra, 3s 10sek negatyw
kombinowany - 2s 5 sek dół. 2s 5 sek srodek, 2s 5 sek góra, 5xjedynki z pomoca
kombinowany - 2s 5 sek dół, 2s 5 sek góra, 6powt ze stołkiem

2. Wiosłowanie hantlem
27x12 32x10 37x8 42x4
27x12 32x10 37x8 42x6 47x3
32x12 37x10 42x8 47x5
32x12 37x10 42x8 47x6 + szrugs w opadzie 47x6 47x4

3. Szrugs sztangą
80x12 90x10 100x8 110x6
85x12 95x10 105x8 115x6
90x12 100x10 110x8 120x6
85x12 100x10 115x8 130x4 130x4

4. Podciąg flarowy hantlem
12x12 14,5x10 17x8 19,5x6
14,5x12 17x10 19,5x8 22x8
16x12 19x10 22x8 25x6
18x12 21x10 24x8 27x6

5. Ściąganie drążka nachwytem 3fazowo
30x10 30x10 30x10
32,5x10 32,5x10 32,5x10
35x10 35x10 35x5
35x10 35x10 35x8

6. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
30x12 40x12 50x8
30x12 40x12 50x12
35x12 45x12 55x12
40x12 50x12 60x9

7. Wznos boczny hantli lezac lawka 30st
5x15 5x12 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x15

8. Grzbiety
12 12 12
15 15 15
15 15 15
15 15 15

Klatka i barki

1. Wyciskanie hantli skos 30st
22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4
22,5x12 25x10 27,5x8 30x7
23x12 26x10 29x8 32x4
23x12 26x10 29x8 32x2

2. Millitary press
25x12 30x10 35x6 40x3
25x12 30x10 35x8 40x6
27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6
30x12 35x10 40x7 45x3


3. Pompki klasyczne
8 6 5
9 5 5
8 6 6
9 5 5

4. Wycisk hantli flarowy skos dół
15,5x12 15,5x12 15,5x12
16,5x12 16,5x12 16,5x12
17,5x12 17,5x12 17,5x8
17,5x11 17,5x10 17,5x7

5. Podciąganie liny wyciagu dolnego
20x12 25x10 30x8 35x6
22,5x12 27,5x10 32,5x8 37,5x6
25x12 30x10 35x8 40x4
25x12 30x10 35x8 40x6


6. MDS wycisk sciskajacy skos 30, 0, -30
10x 8,8,8 10x 8,7,5
10x 8,8,8 10x 8,8,8
10x 8,8,8 10x 8,8,8
10x10,10,10 10x10,10,6

7. Wznos boczny wylewajacy
5x12 5x12 5x9
5x15 5x15 5x15
6x15 6x12 6x12
6x15 6x12 6x12



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-10-21 19:23:55

Nogi brzuch LAJTOWO

1. Półmostek biodrowy
30x10 40x10 50x10 60x10 70x8
35x10 45x10 55x10 65x10 75x10
40x10 50x10 60x10 70x10 80x10
50x10 60x10 70x10 80x10 90x6

2. Przysiad przedni wąski
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x8 75x6
50x12 60x10 70x8 80x6
55x12 65x10 75x8 85x3

3. Zuraw
8 6 5
8 7 7
10 8 6
10 8 7

4. Zakroki z hantlami
10x12 10x12 10x12
24x12 24x12 24x12
wykroki chodzone 10x20 10x20
---------------------------------------------

5a Martwy na prostych z hantlami
5b Syzyfki
40x10 + 8, 40x10 + 8, 40x10 + 6
40x12 + 8, 40x12 + 8, 40x12 + 6
40x12 + 8, 40x12 + 8
----------------------------------------------

6. Wspięcia na palce ze sztanga (w przerwie osle)
50x25 60x25 70x25 80x25
60x25 70x25 80x25 90x25
70x25 80x25 90x25 100x25
80x25 95x25 110x25

7. Plank
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 40sek

7a Russian twist
7b Wznos prostych nóg
20 +8, 20 +8, 20 +8
20 +8, 20 +8
20 +8, 20 +8
--------------------------------

Łapy

1. Uginanie młotkowe .
15x12, 17,5x10 17,5x8, 20x6
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x4
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x6
16x12, 18,6x10, 21x8, 23,5x5

2. a) Uginanie nadgarstkow nachwytem
b ) Uginiane nadgarstkow podchwytem
c ) drag curl nachwytem .
12+12+12, 12+12+12, 10+10+10 20kg
12+12+12, 12+12+12, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 15+10+10, 20kg

3. a) rotacja polsztangielki
b) uginanie polsztangielki przed soba
c) uginanie polsztangielki za soba .
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 3kg
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 4kg
10+10+10, 10+10+10, 8+8+8 4,5kg
10+10+10, 10+10+10 4,5kg

4. Uginanie sztangi .
25x12 27,5x10 30x7 30x6
25x12 27,5x10 30x8 32,5x4
25x12 27,5x10 30x8 32,5x5
25x12 27,5x10 30x8 32,5x6

5. Wyciskanie sztangi wąsko flarowo .
37x12 47x10 57x8 67x4
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x7 75x3
45x12 55x10 65x8 75x4

6 a) Sciaganie drazka wyciagu górnego
b) Uginanie hantli lawka 45st .
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 20kg i 7kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 9kg

7 a) Uginanie uchwytu wyciagu dolnego jednorącz
b) kickback hantlem .
12+12, 10+10 5kg i 12kg
15 +12, 15+12 5kg i 14kg
15 +12, 15 +12, 5kg i 16kg
15 +12, 15 +12, 5kg i 17kg

Plecy tył barków

1.Podciąganie na drążku
6 5 5 podchwyt
kombinowany - 3s 10sek doł, 3s 10sek góra, 3s 10sek negatyw
kombinowany - 2s 5 sek dół. 2s 5 sek srodek, 2s 5 sek góra, 5xjedynki z pomoca
kombinowany - 2s 5 sek dół, 2s 5 sek góra, 6powt ze stołkiem
kombinowany - 2s 5 sek dół, 2s 5 sek góra, 8powt, 5powt ze stołkiem

2. Wiosłowanie hantlem
27x12 32x10 37x8 42x4
27x12 32x10 37x8 42x6 47x3
32x12 37x10 42x8 47x5
32x12 37x10 42x8 47x6 + szrugs w opadzie 47x6 47x4
22x15 40x8 45x7 50x5 + szrugs w opadzie 50x5 50x5 + wiosło 37,5x16

3. Szrugs sztangą
80x12 90x10 100x8 110x6
85x12 95x10 105x8 115x6
90x12 100x10 110x8 120x6
85x12 100x10 115x8 130x4 130x4
90x10 110x8 130x4 130x4

4. Podciąg flarowy hantlem
12x12 14,5x10 17x8 19,5x6
14,5x12 17x10 19,5x8 22x8
16x12 19x10 22x8 25x6
18x12 21x10 24x8 27x6
15x20 20x10 25x8 30x4

5. Ściąganie drążka nachwytem 3fazowo
30x10 30x10 30x10
32,5x10 32,5x10 32,5x10
35x10 35x10 35x5
35x10 35x10 35x8
30x15 30x15 30x10

6. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
30x12 40x12 50x8
30x12 40x12 50x12
35x12 45x12 55x12
40x12 50x12 60x9
jednorącz 20x15 20x15 20x15

7. Wznos boczny hantli lezac lawka 30st
5x15 5x12 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x15
5x20 5x15 5x12

8. Grzbiety
12 12 12
15 15 15
15 15 15
15 15 15
15 15 15

Klatka i barki

1. Wyciskanie hantli skos 30st
22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4
22,5x12 25x10 27,5x8 30x7
23x12 26x10 29x8 32x4
23x12 26x10 29x8 32x2
17x15 27x8 30x7 33x4 24,5x11

2. Millitary press
25x12 30x10 35x6 40x3
25x12 30x10 35x8 40x6
27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6
30x12 35x10 40x7 45x3
20x15 35x8 40x8 45x4 32,5x9

3. Pompki klasyczne
8 6 5
9 5 5
8 6 6
9 5 5
9 6 5

4. Rozpiętki
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
7x12 7x12 7x12

5. Podciąganie liny wyciagu dolnego
20x12 25x10 30x8 35x6
22,5x12 27,5x10 32,5x8 37,5x6
25x12 30x10 35x8 40x4
25x12 30x10 35x8 40x6
25x12 30x10 35x8 40x8 30x13

6. Gilotyna
----------------------------
----------------------------
----------------------------
----------------------------
30x12 30x12 30x12

7. Wznos boczny wylewajacy
5x12 5x12 5x9
5x15 5x15 5x15
6x15 6x12 6x12
6x15 6x12 6x12
5x20 5x20 5x15