PRODŻEKT DZIKA MASA - ELbodybuilder po DZIKĄ MASĘ

Cześć wszystkim,



Słowem wstępu: Nazywam się Wiesiek mam 20 lat na siłowni trenuje od około 6 lat i 5-6 miesięcy( z tego ok. 3 lata na domowej siłowni). Przy początkach mojej ,, kariery`` na siłowni moim sportem była koszykówka i na niej się głownie skupiałem, siłownia w tedy była dla mnie dodatkiem( trwało to około 4 lat). Od około 2 lat kulturystyka jako sport, a w zasadzie styl życia, stanęła na pierwszym miejscu i od tego czasu postawiłem oddać się temu możliwie jak najbardziej, przez te 2 lata moje zainteresowanie kulturystyką wzrastało i nadal wzrasta. To tyle słowem wstępu pora przejść do konkretów:


Cel: Jak najczystsza dzika masa mięśniowa.


Dieta:

W dni treningowe:

B: 204 g
W: 337g
T: 130 g

W dni nietreningowe:

B: 174 g
W: 302 g
T: 130g


BTW to będzie rozłożone na 6- 7 posiłków które staram się jeść o wyznaczonych godzinach. Jakie produkty i o których godzinach jem będę pisał na bieżąco podczas prowadzenia dziennika.


Trening:

Trening split 3 lub 4 razy w tygodniu w zależności jak uda mnie się wygospodarować czas.

Rozkład partii:
1. Plecy+ łydki
2. Klatka+ barki+ ręce
3. Nogi( całe)

Co do konkretnych ćwiczeń, ilości serii itd. napiszę na bieżąco, ponieważ trenuje teraz bardziej intuicyjnie z zarysem planu.
Co do priorytetów, to teraz najbardziej skupiam się na( przy każdej partii wyszczególniłem sobie odcinek/ cześć na której obecnie najbardziej mi zależy, na rozbudowie/ poprawie):
- Barkach( szczególnie przód)
- Klatka( górno- środkowa część i dół klatki)
- Biceps( głowa długa)
- Łydki( brzuchaty łydki)
- Czwórki( głowa obszerna przyśrodkowa)
- Dwójki( ogólna poprawa)
- Przedramię( ogólna masa)
- Triceps( ogólna poprawa)
-Brzuch( dół brzucha)
-Plecy( prostownik grzbietu oraz okolice przyczepów początkowych najszerszego grzbietu)

Brzuch robię 2 razy w tygodniu po 8 serii w zależności jak mam czas to albo na siłce przy jakimś treningu albo w domu.


4 razy w tygodniu kardio, z tego z razy 30 min HR. 140- 150 i zazwczyaj ok. 1, 5 h jakaś inna aktywność np. basen lub koszykówka( zajęcia na studiach).


4 razy w tygodniu po ok. 30 min staram się ćwiczyć pozowanie.


Suplementacja:

- wpc UNS
- carbo
- przedtreningówka
- bcaa
- zma UNS
- wit. C UNS
- Czosnek
- Agmatyna UNS
- Monohydrat


Co, ile i kiedy stosuje rozpisze w trakcie prowadzenia.




I Najważniejsze czyli zdjęcia( reszty zdjęć jak na razie nie mogę dodać, jak tylko będę mógł to wrzucę resztę):

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 59- 10. 12. 14 r

Wczoraj mało ciekawy dzień, cały w pracy.

Trening:

BRAK

Dieta:

4 jajka+ 150 g p. owsiane
50 g gainer+ 35 g p. jaglane
podzielone na 2 posiłki: 400 g kurczak+ 300 g makaron p. ziarno+ 450 g fasolka szparagowa+ 20 ml olej rzepakowy
50 g gainer+ 30 g p. jaglane
200 g twaróg chudy+ 55 g m orzechowe

Suplementacja:

1 g wit C.- do pierwszego posiłku
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 60- 11. 12. 14 r

Dziś wolne, więc odbył się trening, a w zasadzie treningi ;)

Dieta:

4 jajka+ 100 g indyk+ 100 g ryż+ 150 g kukurydza+ 260 g jabłko+ 250 g pomidor
200 g wołowina+ 200 g ryż+ 300 g mieszanka warzyw
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 150 g mieszanka warzyw+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe

Trening:

Plecy+ łydki

MC klasyczny 5 powt 115, 125, 125 i 135
Podciąganie na drążku nachwyt szerzej niz barki 4 s po 5 powy 2 x + 5 kg i 2 x + 7, 5 kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 85, 90, 95, 100, 105 po 5 powt, ostatnia seria w sumie 4, 5 powt
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki nachwyt 4 s 8 szt 12, 12, 12, 8- 10 z przytrzymaniem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, podchwyt 7 szt x 12, 2 x 8 szt x 10, 6 szt x 10- 12 z przytrzymaniem
Ściąganie linki w. górnego do brzucha( górnej części) chwyt wąski i neutralny 7 szt x 10- 12( 5010) 8 szt x 8- 10, 7 szt x 10 5010 i 8 szt x 6 rest+ 2 rest+ 2
Przyciąganie linki w. górnego do brzucha na prostych rękach 4 szt x 30, 2 x 5 szt x 17 i 15, 4 szt x 25
Unoszeni hantli na boki w oparciu o skos +( bardzo mały skos) 10 kg x 10, 2 x 8 kg x 12- 15 i 5 kg x 17 rest + 3-6( wszystkie serie z przytrzymaniem

Interwały: Rower: 6 razy 1 km lekko 30- 32 km/ h 60 wat i 1 km max 120 wat + 3- 4 min spokojnie na koniec.


Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
200 mg kofeina- przed tr.
40 g wpc- po tr.
40 g carbo- po interwałach
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku







Makaron z wczoraj, reszta zdjęć z dzisiaj ;)

Reszta zdjęć:

Cześć. Super, że zdecydowałeś się na masowanie w naszym towarzystwie.
Mam nadzieję, że progres będzie widoczny gołym okiem ;)

Pozowanie to ciężka sprawa (przynajmniej jak dla mnie) także podziwiam za te 4 razy w tygodni.

Powodzenia!

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 1- 13. 10. 14 r



Dieta:

4 jajka+ 85 g mąka żytnia
Podzielone na 3 posiłki( zdjęcia) : 500 g pierś+ 335g makaron p ziarno+ 450 g fasolka szparagowa
100 g orzechy włoskie
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe


Suplementacja:


5 g mono: rano na czczo
1 g wit. C + 1 kaps. czosnek: do pierwszego posiłku
5 g mono: w ciągu dnia
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA: do ostatniego posiłku


Trening:


Pozowanie 30- 35 min



Bardzo się ciesze że ruszam z dziką masą z UNS`em, na pewno będzie się działo

Dziś wpis dodaje tak wcześnie dlatego że na 13 jadę do pracy i w domu będę dopiero koło 24.


Posiłki 2, 3, 4

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 2- 14. 10. 14 r



Dieta:

4 jajka+ 85 g mąka żytnia +100 g pierś ż kurczaka+ 300 g pomidor+ 230 g jałbko ( zjdjęcie)
Podzielone na 2 posiłki : 400 g pierś+ 240 g makaron p ziarno+ 350 g brokuł+ 3 wafle ryżowe
100 g orzechy włoskie
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe


Suplementacja:


5 g mono: rano na czczo
1 g wit. C + 1 kaps. czosnek: do pierwszego posiłku
5 g mono: w ciągu dnia
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA: do ostatniego posiłku


Trening:

Może zrobię jak się wyrobię:
Trening pozowania 20- 30 min

Jutro jadę na spotkanie z Jayem, mega się jaram

Czyli będziesz we Wrocławiu ? Udanego spotkania ;)

Tak dokładnie, w sumie po co miałbym jechać do Warszawy jak jestem z Wrocławia ;)

To cię dopiero zmotywuje. Wrzuć jakieś foty z Jayem po powrocie

Powodzenia! :)

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 3- 15. 10. 14 r



Trening:

Klatka+ barki+ biceps+ triceps+ łydki+ brzuch+ kardio

Trochę mniejsza objętość ćwiczeń bo taki sam zestaw lub bardzo podobny zrobię w sobotę bo wiem że będę miał czas i uznałem że będzie fajnie tak zrobić dla odmiany.

Wyciskanie hantli skos+ ok. 55 stopni 23kgx12 30kgx6 32, 2 kg x 4, 32,5kgx4+ 2 drop do 18kgx7 drop do 10 kg x 12
Wyciskanie hantli skos- 2 s 30 kg x 8- 9 2 s 21 kg x 25- 30
Unoszenie ramienia w przód z linką wyciągu dolnego 1 i 3 s 1 szt x 12 powt, 2 s 2 sztx6-7
Unoszenie ramienia w bok z linką w. dolnego, za plecami 1 i 3 s 1 szt x 12 i 15 powt powt, 2 s 2 sztx 6
Wyciskanie sztangi wąsko 50 kg x 7, 60 kg x 6, 70 kg x 4, 60 kg x 5+ drug curls ze sztangą 1 i 4 s 20kg x 12, 2 i 3 s 30kgx6
Wyciskanie fran. sztangi leżąc 2 s 15 kg x 25- 27
Wspięcia na palce stojąc obunóż smith 1 i 4 s 50kgx12, 2 i 3 s 70kg x 8- 9
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku po 10 powt+ Spięcia leżąc z uniesionymi nogami po ok. 15 powt 4 sł

Kardio: rower 30 min 18 km

Wczoraj treningu pozowania nie zdążyłem zrobić ale dziś za to zrobiłem ok. 20- 25 min dosyć intensywnie( niestety na więcej nie miałem czasu)


Dieta

W dni treningowe wprowadzam małą zmianę, nie jem orzechów a te 60 g tłuszczy dodaje w trakcie dnia do posiłków w postaci oleju rzepakowego.

4 jaja+ 100 g p owsiane+ 300 g pomidor+ 230 g jabłko+ 100 g pierś
200 g wołowina+ 100 g ryż+ ok. 175 g mieszanka warzyw+ 30 ml olej rzepakowy
200 g indyk+ 100 g ryż+ ok. 175 g mieszanka warzyw+ 30 ml olej rzepakowy
Dopiero zjem: 200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe


Suplementacja:

5 g mono( rano na czczo)
1 g wit. C UNS+ 1 kaps. czosnek( do pierwszego posiłku)
3 miarki agmatyny UNS+ 20 g bcaa ( przed treningiem)
40 g wpc UNS+ 40 g carbo+ 5 g mono( po treningu)
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA UNS( do ostatniego posiłku)

Dziś wypiłem pierwszą porcję białka od UNS`a o smaku karmelowym. Pierwsze wrażenie mega pozytywne, bardzo fajny smak, wcześniej miałem białko o smaku kokosa równie pyszne, szczerze polecam.


Zdjęcie drugiego posiłku i klika fot ze spotkania( udało mnie się też cyknąć zdjęcie z Mariuszem Mrozem)

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 4- 16. 10. 14 r

Dziś stosunkowo skromny wpis, który dodaje już tak wcześnie ponieważ na 13 jadę do pracy( dziś niestety dzień bez treningu, ale na szczęście tylko jeden a jutro zrobię nogi).

Dieta:

4 jajka+ 3 kromki+ 200 g pomidor
Podzielone na 3 posiłki( zdjęcia): 500 g pierś z kurczaka+ 335 g makaron p ziarno+ 450 g fasolka szparagowa( do posiłku który przed chwilą zjadłem dodałem też 2 pieczarki i trochę cebuli)
100 g orzechy włoskie
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe( żeby nie było jest to masło które w składzie ma 95% orzechów, jest bez soli i cukru )


Trening:


Tak jak pisałem wyżej dziś dnt, tylko trening pozowania( dziś dłuższy i lepszy)- ok. 30 min


Suplementacja

5 g mono: rano na czczo
1 g wit. C UNS + 1 kaps. czosnek: do pierwszego posiłku
5 g mono: w ciągu dnia
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA UNS: do ostatniego posiłku




I mużyka na dziś:














Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-10-16 10:30:52