[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Zawsze miałam ten sam problem , twarz jak u nastolatki.... wyleczyła mnie ciąża ....
Hmmm ale, to już dość radykalne rozwiązanie

09.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, BCAA, witaminki, Vit.C i B, GABA+mg, lizyna, o3
BTW 150/60/220
I - jaglanka, jajko sadzone, jabłko, whey
II i III - gryczana, indyk, korniszony, przecier, bułka
trening (whey+jabłko+daktyl po)
IV - indyk, kasza gryczana
V - kanapka z twarogiem


trening
Dzień1
1a. przysiad 3x 10-12
(22,5kg/ 35kg) 40kg/ 42,5kg/ 45kg 6+5
(22,5kg/ 35kg) 45kg/ 45kg x5+5+2/ 45kg 5+3+2+2
(22,5kg/ 35kg) 45kg/ 45kg/ 45kg 4+4+4
(22,5kg/ 37,5kg) 50kg/ 50kg x8+4/ 52,5kg x7+5
(22,5kg/ 37,5kg) 50kg/ 50kg/ 50kg
(20kg/ 35kg) 50kg x11/ 50kg x10/ 50kg x7+3

1b goblet 3x 6-8
24kg/ 24kg/ 24kg x7
24kg/ 24kg x7/ 24kg x6
23kg/ 23kg/ 23kg x6
25kg x7/ 25kg x6/ 25kg x6
24kg/ 24kg/ 24kg x7
23kg/ 23kg x7/ 23kg x6

2. wznosy z opadu
x12/ x12/ x10
x12/ x12/ x10
x12/ x10/ x10
x14/ x11
x13/ x10
x13/ x10

3a. wyciakanie sztangi 3x 12-15
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x14
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x13
25kg/ 25kg/ 25kg x13
27,5kg/ 30kg/ 30kg x8+6
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x11
27,5kg/ 27,5kg x13/ 27,5kg x8+7

3b. rozpiętki 3x 8-10
5,25kg/ 5,25kg/ 5,25kg
5,25kg/ 5,25kg/ 5,25kg x8
3s 4kg
5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg x8/ 5kg x8

4. przyciaganie wyciagu dolnego 3x 12-15
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x12
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg
25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x13
20kg/ 20kg x13/ 20kg x13

5. clam x50 na stronę
cc
cc
cc
raty
cc
raty

1a. Lepiej poszło z tak rozłożonym ciężarem.
1b. Po siadach bardzo ciężko podchodziło się do gobleta. W ostatniej serii przy wstawaniu czułam jak nogi mi się trzęsły.
2. Ok, zupełnie nie czuję tutaj pracy prostowników tylko pupa
3a. Poszło,będzie dokładka.
3b. Po WL bardzo ciężko ale coś dołożę
4. 30kg to chyba za dużo bo już ciągnęłam wszystkim byle ciągnąć. Zostaje do dopracowania.
5. Ok.

Wrażenia ogólne: W przysiadzie jednak zmniejszyłam ciężar i lekko stopniowałam w seriach - tak lepiej szło. Po treningu lekko łydka prawa zaczęła mnie ciągnąć, musiałam trochę nad nią postać i porozciągać. Pierwszy raz też ją wałkowałam -> Mimo, że ją rozciągnęłam rozmasowałam to i tak miała wrażenie, że jest spięta

Amiu, trochę na o liczę ale zdania są podzielone jedne mówią, że się poprawiło inne, że tylko na krótko a później wróciło więc będę miała 50% szansy


Film:

WL 30kg x14 ->

Zakupiłam w końcu nowy cm więc są i pomiary

data: 15.05/ 15.09/ 21.09zaw/ 10.10
biust: 89cm/ 87cm/ 85cm/ 88cm
pod biustem: 82cm/ 80cm/ 79cm/ 83cm
talia: 69cm/ 67cm/ 65cm/ 68cm
pępek: 73cm/ 70,5cm/ 69cm/ 71cm
biodra: 96cm/ 93,5cm/ 92cm/ 94cm
udo: 55,5cm/ 53cm/ 51cm/ 55cm
łydka: 33cm/ 32,5cm/ 32cm/ 33cm
waga: 57kg/ 54kg/ 52-53kg?/ 56kg

Mierzyłam się po śniadaniu więc brzuch już pełny był. Plusy to zapewne pompa po wczorajszym treningu a i tak mimo to zbliżone są do pomiarów przed odwodnieniem

10.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3
BTW 150/60/170
I - jaglanka, jajka sadzone, jabłko, whey
II - kanapka z indykiem
III - makaron z miruną i warzywami
IV i V - kanapka z pastą fasolowo-twarogową i jalapenio
+2daktyle po aero


aero + brzuch
Jak mnie tyłek bolał od rowerowania. I to nie od siedzenia tylko od przebierania kończynami. Brzuch coraz lepiej. Wieczorem wyszły zakwasy na całym ciele.
Na tę chwilę zaczynam małą rotacje 2000 w DT i 1800 w DNT rotując węglami.

11.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, BCAA, wit. C i B, o3, lkarnityna
BTW 150/60/220 (dzisiaj przekroczone węgle o 11g)
I - owsianko-jaglanka, jajka, jabłko, whey
II - resztka bułki z kawałkiem sera, jabłko, kasza gryczana, miruna
trening (jabłko, daktyl + whey po)
III - ziemniaki z wołem, masło
IV i V - pasta twarogowa z razowcem

trening
Dzień 2
1. MC Romanian 3 x 6-8
(35kg/ 55kg) 70kg/ 70kg/ 70kg
(35kg/ 55kg) 70kg/ 70kg/ 70kg x6
(35kg/ 55kg) 70kg x7/ 70kg x7/ 70kg x6
(35kg/ 55kg) 75kg x7/ 75kg x6/ 75kg x6
(30kg/ 50kg) 72,5kg / 72,5kg x7/ 72,5kg x6
(30kg/ 50kg) 70kg/ 70kg x7/ 70kg x6

1b przeciąganie wyciagu dolnego między nogami 3x 15-20
3s niebieska guma
2s 14kg + 1s niebieska guma
3s 12,5kg
3s 12,5kg
3s 12,5kg
10kg/ 10kg/ 15kg

2. zołnierski 3x 10-12
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg x10
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11 wszystkie serie na raty
22,5kg/ 22,5kg x11/ 22,5kg x11
22,5kg/ 25kg/ 25kg x10
22,5kg/ 22,5kg 9+3/ 25kg x10
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11

3. mostek biodrowy 3x 20
3s 55kg
3s 50kg raty
45kg/ 45kg/ 45kg x10+5
3s 45kg
3s 40kg
30kg/ 40kg/ 40kg

4. sciaganie drązka 3x 12-15
(15kg) 25kg/ 25kg/ 25kg
(15kg) 25kg/ 25kg x12+3/ 25kg x10+5
(15kg) 25kg/ 25kg x10+5/ 25kg x8+4
25kg/ 27,5kg x10+3+1/ 27,5kg x7+3+2
25kg/ 25kg/ 27,5kg x11
25kg/ 25kg/ 25kg x13

5. wznosy ramion w opadzie 2x 10-12
2s 2,15kg
2s 2kg
2s 2kg
2s 2,75kg
2s 2,5kg
2s 2,5kg

1a. Pierwsza seria nawet z mocą, ostatnia za to mocno wymęczona.
1b. Nooo z gumą znacznie lepsze czucie.
2. Ledwo co poszła druga seria ale postanowiłam przełamać ten zastój i dołożyłam do 25kg.
3. Zostaje ciężar do poprawki.
4. I tutaj też lepiej bez przerw wszystko w ciągu.
5. Zaszalałam

Wrażenia ogólne: W końcu moc wraca, udało się niemal wszystko płynnie i bez rat. W RDLu będzie dokładka, żołnierski i ściąganie też. Jestem zadowolona

12.10.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnityna
BTW 150/60/170
I - owsianko-jaglanka, jajka, jabłko, whey
II - groszek cukrowy
III - mięso z indyka z ziemniakami
IV - twaróg z warzywami przecieranymi na ostro
V - pizzo-podobny twór na gryczanej z pomidorami i serem, indyk


Rano wyjście na grzyby a po powrocie oto co udało mi się wyczarować z tego co uzbieraliśmy Popołudnie całe przespałam czyli całkowite DNT.

13.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, BCAA, witaminki, Vit.C i B, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnitynina
BTW 150/60/220
I - owsianka, jabłko, jajka sadzone, whey
II - ziemniaki z indykiem
III - kanapka z indykiem i mozzarellą, kawałek jabłka
trening (whey+jabłko i daktyl po)
IV - ziemniaki z wołowiną
V - kanapka z mozzarellą, włoskie


trening
Dzień3.
1. Swing 4x 20 90 sek przerwy
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg x17
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 18kg x18/ 18kg x18
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg (18+2)/ 18kg (17+3)
(10kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg (12+8)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg

2a. Wznosy ramion przód 3x12-15
3s 2,25kg
3s 2kg
3s 2kg
2b. Wznosy ramion bok 3x12-15
3s 2,25kg
3s 2kg
3s 2kg

3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max
14/ 11/ 10
12/ 10/ 9
10/ 8+2/ 8
12/ 12/ 10
13/ 11/ 11
14/ 14/ 10
14/ 11/ 10
12/ 10/ 10

3b „bieg” w odwrotnych wznosach 3x max sek (rób na piłce)
+/-19sek
+/-17sek
+/-15sek
+/-15sek
15-20sek
+/-20sek
nie liczyłam ale wydawało mi się, ze strasznie długo
10-14sek

3c bird dog z dotknięciem łokcia z kolanem 3x 10 na stronę 60 sek przerwy
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*/ 10 z kolan*
5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*/ 4+3+3 z pozycji pompki*
10 z pozycji pompki*/ 5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*
5 z pozycji pompki + 5 z kolan/ 4p + 6k/ 4p+6k

4a. uginanie ramion ze sztangielkami 2x 10-12
2s 5,25kg
2s 5kg
4kg x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki)
6kg/ 6kg x10
5,5kg/ 5,5kg x11
5,5kg/ 5,5kg x7+3
2s 5kg
5kg/ 5kg x10

4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12
2s 14kg
2s 14kg
2s 14kg
2s 10kg
2s 7,5kg -> francuz sztangielką
2s 12kg
2s 11kg
2s 10kg

1. Ok, następnym razem już w trzeciej serii dam 20kg
2a. i 2b. Na raty od pierwszej serii, niby tylko 0,25kg różnicy ale było czuć.
3a-c. Pierwszy obwód gładko. Kolejne już gorzej.
4a i 4b. Żyłka na bicu wyszła. Tric jeszcze zostaje technika z 14kg do dopracowania.

14.10.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnitynina
BTW 150/60/170
I - owsianka, jabłko, jajka sadzone, whey
II - ziemniaki z indykiem, kawałek jabłka
III - jabłko, ser
IV - ziemniaki z indykiem i śmietaną
V i VI - indyk, fasola w pomidorowym na ostro, whey, kokosowy


aero 15min max na rowerku + brzuch + rozciąganie
Chciałam pobiegać ale taki nieprzyjemny kapuśniak zaczął padać, że po jakiś pięciu minutach wróciłam do domu. Ciężko ten brzuch szedł, zakwasy nie pomagały.

I dla przypomnienia o tym że ważn jest dobra rozgrzewka przed treningiem, filmik od Mawashiego

15.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnitynina, BCAA, beta-ala, wit. C i B
BTW 150/60/220
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-10-15

trening
Dzień 1
1a kneeling squat 3x 10
(20kg/ 40kg) 50kg/ 55kg/ 55kg
(20kg/ 40kg) 50kg/ 55kg/ 60kg
(10kg/ 20kg) 35kg/ 40kg/ 45kg + 55kg x10

1b wypady w tył 3x6 na nogę (ciężar łączny)
(cc/ 5kg) 12kg/ 12kg/ 12kg
(cc/ 5kg) 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
(cc/ 5kg) 10kg/ 10kg/ 12,5kg

2a skos 3x 12-15
(10kg) 27,5kg/ 27,5kg x12/ 27,5kg x11
(10kg) 27,5kg/ 27,5kg x13/ 27,5kg x11
(10kg) 3s 25kg

2b pompki 3 x max (3 fazowe na 3 poziomach w każdej serii)
9+10+12/ 5+7+10/ 5+5+7
uzupełnię jak wrócę do domu bo zapisałam na kartce a nie w zeszycie

3. odwrotne wznosy 2 x max
22/ 18
29/ 21
27/ 22

4. wiosło półsztangą 3x 6-8 na rękę
12,5kg/ 12,5kg/ 15kg
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
12,5kg/ 15kg/ 12,5kg

5. odwodzenie nóg z gumą x 100
niebieska guma 50+25+25
niebieska guma - raty
czerwona guma

1a. Zostałam na 55kg, ostatnia seria z przerwą na oddech.
1b. Bardzo lubię wykroki w tył, było ciężko ale nie gibało więc dołożę.
2a. Całkiem nieźle.
2b. Wymęczone pompki ale klatą do ziemi/podwyższenia. Najtrudniejsze były te na najwyższym oparciu.
3. Ok, pośladki porządnie pracowały.
4. Znacznie lepiej niż ostatnio jak robiłam. 15kg pójdzie we wszystkich seriach.
5. Ok.

Wrażenia ogólne: Już się lekko stresowałam siadami a tu wyszło, ze pora na zmianę. Błyskawicznie poszło dobry trening bez większych regresów dobrze pracowało co miało pracować. Pod koniec odwodzeń brzuch zaczął mnie boleć -> owu dawała o sobie znać.
Mały czelendż sobie robię - cel szpagat. Daję sobie czas 3miesiące. Czas start

Dzisiaj bardzo podobało mi się ja góra wygląda barki plecy, klata (zwłaszcza spompowana po pompkach ) w zamian bardzo krytycznie patrzałam na dół. Dużo pracy przede mną, nogi jeszcze jako tako ale pośladkom brak krągłości w okolicach pośladkowego średniego i małego. Denerwujące dołki tam są przez to pupa wydaje się płaska w pozycji tyłem.

Zarzucić filmem do kneeling squat?

A czasu na szpagat daj sobie troszkę więcej Chyba, że już i tak całkiem rozciągnięta jesteś.