[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Daj spokoj, 2 tygodnie picia...
na silowni sie ze mnie smieja

Klatka i barki

1. Wyciskanie hantli skos 30st
22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4

2. Millitary press
25x12 30x10 35x6 40x3

3. Pompki klasyczne
8 6 5

4. Wycisk hantli flarowy skos dół
15,5x12 15,5x12 15,5x12

5. Podciąganie liny wyciagu dolnego
20x12 25x10 30x8 35x6

6. MDS wycisk sciskajacy skos 30, 0, -30
10x8,8,8 10x8,7,5

7. Wznos boczny wylewajacy
5x12 5x12 5x9

Nogi brzuch

1. Półmostek biodrowy
30x10 40x10 50x10 60x10 70x8

2. Przysiad przedni wąski
40x12 50x10 60x8 70x6

3. Zuraw
8 6 5

4. Zakroki z hantlami
10x12 10x12 10x12

5a Martwy na prostych z hantlami
5b Syzyfki
40x10 + 8, 40x10 + 8, 40x10 + 6

6. Plank
40sek, 40sek, 30 sek

7a Russian twist
7b Wznos prostych nóg
20 +8, 20 +8, 20 +8

Do Darka - moj problem polega na tym, ze podciagnac na drazku potrafie sie uwaga - RAZ
Na pewno wynika to z braku mobilnosci łopatek bo ciągne obłymi. Pierwsze co powinienem isc do ortopedy i fizjo, ale po ostatnich wizytach mam uraz :)
A ze czytajac Twoj dziennik prawie kazdy problem potrafisz rozwiazac metoda prob i bledów do tego wiedze masz sporą, moze bys cos pomogl ;)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-10-03 11:08:42

Przedramie Biceps Triceps

1. Sciskacz
brak

2. Uginanie młotkowe
15x12, 17,5x1,0 17,5x8, 20x6

3. a) Uginanie nadgarstkow nachwytem
b ) Uginiane nadgarstkow podchwytem
c ) drag curl nachwytem 20kg
12+12+12, 12+12+12, 10+10+10

4. a) rotacja polsztangielki
b) uginanie polsztangielki przed soba
c) uginanie polsztangielki za soba 3kg
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10

5. Uginanie sztangi
25x12 27,5x10 30x7 30x6

6. Wyciskanie sztangi wąsko flarowo
37x12 47x10 57x8 67x4

7 a) Sciaganie drazka wyciagu górnego 20kg
b) Uginanie hantli lawka 45st 7kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12

8 a) Uginanie uchwytu wyciagu dolnego jednorącz 5kg
b) kickback hantlem 12kg
12+12, 10+10

A zaplaciles juz mu?

Mam problem z mobilnością: pełny przysiad tylny na 150 kg zrobię tylko raz

Jeśli problemem byłaby mobilność, to nie byłbyś w stanie podciągnąć się ani razu- nie mógłbyś też robić ściągań.

Nie wiedząc dokładnie co jest nie tak, proponowałbym Ci po prostu po każdym treningu, albo przed, robić podciągania. Zacząłbym od 3 serii po 5 sekund trzymania izometrycznego na samej górze ruchu (czyli na maksymalnie ściągniętych łopatkach), to samo w środku ruchu i to samo na samym dole- zwisy zwykłe. Oczywiście wchodzisz z ławki. Po tym 10 jedynek, może być z lekką pomocą nogi. Zrób w następnym tygodniu 4-5 takich sesji i daj znać jak zakwasy itd.

Jesli chodzi o izometryczne trzymanie u góry to NIE JESTEM w stanie utrzymac sie ani sekundy, bo juz probowalem - wydaje mi się, że któryś z mięsni jest przykurczony na maxa

Tadzik - sisiorze pazerny, wiem , ze ty bys mnie skroil z pieniedzy :D

Ok, to następnym razem nie próbuj, tylko utrzymaj się

Nogi na ławkę (kostki i stopy), ew ktoś Ci je trzyma, żeby zdjąć kg. Lub taśmy i dajesz je pod kolana i to samo wyjdzie.

Plecy tył barków

1.Podciąganie na drążku podchwytem
6 5 5
kombinowany - 3s 10sek doł, 3s 10sek góra, 3s 10sek negatyw

2. Wiosłowanie hantlem
27x12 32x10 37x8 42x4
27x12 32x10 37x8 42x6 47x3

3. Szrugs sztangą
80x12 90x10 100x8 110x6
85x12 95x10 105x8 115x6

4. Podciąg flarowy hantlem
12x12 14,5x10 17x8 19,5x6
14,5x12 17x10 19,5x8 22x8

5. Ściąganie drążka nachwytem 3fazowo
30x10 30x10 30x10
32,5x10 32,5x10 32,5x10

6. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego
30x12 40x12 50x8
30x12 40x12 50x12

7. Wznos boczny hantli lezac lawka 30st
5x15 5x12 5x12
5x15 5x15 5x12

8. Grzbiety
12 12 12
15 15 15

Po izometrycznych trzymaniach miało być 8-10 jedynek, nie w następnych tygodniach

Imo 10 sekund to trochę za długo, żebyś to dobrze technicznie utrzymał.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-10-06 18:12:31