Trening w plenerze

Czesc! Chcialbym prosic o pomoc w ulozeniu treningu, ktory bedzie odbywał się w plenerze. Trening chcialbym, zeby byl na mase miesniowa, wiem, ze bedzie ciezko bez odpowiednich ciezarow, ale zobaczymy jak to bedzie trzymajac wysoko kalorie.

Do dyspozycji mam drążek na podciąganie i moze znajdzie się coś na Dipsy + jakies murki itd ( ogólnie taki park ).

Przez 3 ostatnie miechy jechałem Push Pull Legs 3x w tygodniu, teraz chciałbym chodzić co 2. dzień i nie wiem czy lepiej robic FBW czy zrobić sobie jakiś split. Dzięki za jakiekolwiek rady.

jednak pompki to pompki. cegły to za mało by przetrenować plecy. skłony to jedynie w leżeniu n brzuchu, a raczej wyprosty, bo w każdym skłonie pracuje brzuch.
nigdy się jakoś nie interesowałem jaki dokładnie mięsień pracuje przy podciąganiu, a jaki przy wiosłach. jednak inaczej mięśnie będą przy tych ruchach pracować i warto mieć oba te ćwiczenia.

wysil się trochę sam i coś ułóż. my możemy sprawdzić i wprowadzić korekty, a nie pisać indywidualnie..

MojeImie

wysil się trochę sam i coś ułóż. my możemy sprawdzić i wprowadzić korekty, a nie pisać indywidualnie..

jasna sprawa, problem jest taki, ze nie znam za wielu cwiczen bez dodatkowych hantli ketli i innych teog typu obciążników. Trenował ktoś wg książki " Skazany na trening" Paul'a Wade'a ?

Myslałem, zeby zrobic cos takiego:

Dzień I -> Barki+Tricek
Dzień II -> Nogi+Brzuch
Dzień przerwy
Dzień IV -> Klata+Tricek
Dzień V -> Plecy+Bicek+Brzuch
Dzień przerwy ( albo 2 ? )

Dzień I
Nie znam za wielu ćwiczeń na barki oprócz Pompek na rękach.

Pompki na rękach 3x10-15
Pompki na triceps 3x10-15
To ćwiczenie na triceps gdzie trzymamy rece z tylu na lawce zginamy lokcie schodzac w dol i prostujemy w gore
Tu jeszcze dodalbym z 3 ćwiczenia ( razem ) na jakies na barki i tricka

Dzień II
przeskakiwanie przez płotek 3x30
wskakiwanie na przeszkodę jednonóż 3x10 na stronę
przysiady jednonóż ( ile wejdzie ) 3xmax na stronę
Jeszcze z jedno bym dodał
Brzuch cos tam wymysle

Dzień IV
Pompki Klasyczne 4x20
Dipsy 4x15-20
Pompki na podwyższeniu 3x15
Pompki z rękoma wąsko 3x15
To ćwiczenie na triceps gdzie trzymamy rece z tylu na lawce zginamy lokcie schodzac w dol i prostujemy w gore
Jeszcze jedno coś na triceps

Dzień V - Podciąganie 4x max ( Nadchwyt ręce szeroko, nadchwyt, szerzej trochę niż barki, nadchwyt szerokość barków, podchwyt szerokość barków )
Tutaj jeszcze nie wiem co wymyśleć na plecy i biceps w plenerze.
Brzuch standardowo coś wymyślę.

Dzięki za jakiekolwiek rady i wskazówki

p.s. będę trenował z kolegą, więc będzie nas dwóch

no jedynie na klatkę tutaj masz nacisk, reszta partii jest tylko muśniętych jeśli chodzi o partię ćwiczoną raz w tygodniu.
bez sprzętu naprawdę trudno jest przećwiczyć mięsień tak by musiał odpoczywać aż tydzień. dlatego najlepiej robić całe ciało na jednym treningu.
finalna wersja na nogi to pistolety. fajnie jakbyś do niech doszedł i robił po 6 serii x 12 powtórzeń, jak to osiągniesz to będziesz mógł myśleć dalej. pierw rób mniejszy zakres ruchu, tak z 1/4, zacznij od 6 serii po 5 powtórzeń i co trening rób więcej o 1. jak dojdziesz do 6x12, zwiększ zakres do 1/2 ruchu i rób to samo, potem już tylko pełen zakres.
jest to dobry sposób też do takich ćwiczeń jk podciąganie i dipy. gdy już te 3 ćwiczenia wbijesz na 6 serii po 12 powtórzeń, wtedy będzie można myśleć nad utrudnieniami. opcjonalnie możesz też dodać wznosy nóg zgiętych lub prostych, progresja myślę, że od razu możesz robić do poziomu, potem do klatki i znowu pomyślimy gdy już dojdziesz do 6x12.

i to co tutaj napisałem, to dopiero początek. jest wiele ćwiczeń dużo trudniejszych od tych, ale od czegoś trzeba zacząć. myślę, że kilkanaście tygodni Ci zajmie dojście do tego poziomu.

MojeImie

i to co tutaj napisałem, to dopiero początek. jest wiele ćwiczeń dużo trudniejszych od tych, ale od czegoś trzeba zacząć. myślę, że kilkanaście tygodni Ci zajmie dojście do tego poziomu.

Jakie cwiczenia na klatke sa trudniejsze ? ( wiem, ze moge wlozyc cos miedzy nogi, o ile znajde w parku i bedzie troche ciezej ) Myślę, że te 6x12 zrobię z przerwami po 1.5min-2min na styk.

( właśnie jakie przerwy robić ?) 1-1.5 min będzie spoko?

Proszę jeszcze o jakieś ćwiczenia na biceps i triceps, wlasnie rozkminilem jeszcze, ze jak sie robi mussle up'a to na samej gorze mozna robic wznosy i pracuje łapa, więc to też dodam

Nie planuję na tak długo rozstawać się z siłownią raczej 2-3 miesiące max :) Dzięki za pomoc,

W treningu domowym właśnie przerwy nie powinny być zbyt długie, do maks minuty. Jak robisz dipy do samego końca, czyli do momentu w którym za nic w świecie nie możesz już zejść niżej, to po prostu schodź w dół 3 sekundy i eksplozywnie się podnoś do góry. potem możesz popróbować korean dips, znajdziesz na YT.

Dzięki za pomoc, normalnie zawsze schodzę ruchem kontrolowanym. Mógłby ktoś jeszcze zapodać jakieś cwiczenia na plecy w plenerze oprócz podciągania ? Mam jeszcze takie co robię pompkę na cegłach następnie jedną ręką robię ruch jak w wiosłowaniu pompka i drugą łapą. Spróbuję znaleźć jakąś "ławkę" na zginanie dolnej partii plerów. Jeszcze z jedno by się przydało

w sumie na dworze z najlepszych ćwiczeń na plecy to podciąganie. są jeszzce podciągnięcia w pozycji front levera(lub słabszych odmian), a do tego jakieś zwykłe odwrotne wiosłowania na niższym drążku.

odwrotne wiosłowanie to chodzi o to ? https://www.sfd.pl/Inverted_row_jako_przygotowanie_do_podciągnięć_nachwytem-t775565.html 

tak

a w tym niższym wiosłowaniu ( inverted rows ) pracuja inne miesnie niz przy podciaganiu ?