Dziennik Treningowy Rafał Spych..

jeszcze troche i wejdziemy na inny poziom i w ciezary i masa do grudnia napewno

PLECY



Ściąganie drążka wyciągu górnego,szeroki chwyt



Wiosłowanie ze sztangielką w oparciu o ławkę



Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia



Podciąganie pół sztangi w opadzie tułowia



Przyciąganie rączki wyciągu dolnego





Kaptury



Wznosy barków ze sztangielkami



Wznosy barków na maszynie





Dwógłowy uda



Uginanie kończyn dolnych na ławeczce poziomej



Uginanie kończyn dolnych na maszynie stojąc

dobrze bylo a za troche napewno bedzie jeszcze lepiej

Musisz wyleczyć swoje kontuzje żebyśmy mogli razem wejść na lepsze ciężary!

tu nie chodzi o ciezary wiec kazdy musi sie skupic na subie trening nie jest ukierunkowany pod kilka osob a pod kazdego z osobna

Piątek-trening kończyn dolnych

wypychanie jenda noga suwnica skosna/bulgarskie przysiady
przysiady na hackmaszynie przodem
przysiady fronty ze sztanga
wykroki ze sztanga na karku

wypychanie ciezaru palcami na maszynie
wspiecia na palcach z kolega na plecach

no jeszcze troche sie mozesz nacieszyc rozkreconym metabolizmem za troche to sie zmieni :)

Przez osttni tydzień mam troche dużo pracy i z tąd te zaległości,ale już wracam do tematu,dzisiaj środa dzień bez treningu siłowego ale zrobione już aeroby 35min,

W poniedziałek był trening klatki,bicepsów i brzuch.



Rozpiętki na ławce poziomej 4s 20kg 24kg 28kg 32kg


Wyciskanie hantli lawka pozioma 4s 36kg 40kg 45kg 50kg

Rozpietki w bramce z gory 3s

Wyciskanie na maszynie shmita skos 4s 70kg 90kg 100kg 110kg

Rozpietki w bramce od dolu 2s

Biceps



Uginanie ze sztanga klatka oparta o lawke skosną 4s

Uginanie z klamrą w oparciu o ławke

Uginanie z hantlami siedzac na lawce skosnej

brzuch
unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej seria łączona z kółkiem i skłony tułowia z linką wyciągu górnego. 3s