Dieta na masę - ocena

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): następnym razem :)
Wiek : 25
Waga : 73
Wzrost : 180
Staż treningowy: 6 miesięcy ( pierwsze 3 bardzo chaotyczne wynikające z braku wiedzy)
Obwód pasa ; 88
Obwód klaty: 94,5
Obwód uda: L 52 P 51
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 4x tydzień
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: Już lepszy ;)
Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie, piłka nożna (na redukcji:) )
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko Hi Tec Anabol , Witaminy OLIMP VITAMIN MULTIPLE SPORT, przedtreningówka Napalm
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: Dobre ale bez przesady
Cel/problem/opis: Masa

Witam jako,że jestem nowy może najpierw zacznę od przedstawienia swojej "historii" by zobrazować gdzie byłem, gdzie jestem a gdzie chcę być . Jeszcze w lutym ważyłem 83kg przy wzroście 180cm, niby nie najgorzej ,a jednak tłuszczyk na brzuchu po 9-letniej przygodzie z nieaktywnym życiem i niezdrowym odżywianiem dawał się we znaki.
Postanowiłem coś ze sobą zrobić i zacząłem sobie ćwiczyć,biegać ,inaczej jeść, od 7 miechów jestem bez alkoholu:) Do czerwca schudłem 10kg i trzyma się to mniej więcej do teraz. Od czerwca zapoznałem się z byciem na ścisłej diecie, więc już trochę jestem przyzwyczajony do pichcenia, trzymania się godzin posiłków itd. Doszedłem do wniosku, że czas trochę urosnąć, oczywiście w mięśnie.
Stąd w miarę możliwości czasowych czytam różne fora, opinie, tematy , łączę wątki, dochodzę do wniosków. Wiadomo, jeszcze wiele nauki przede mną,ale przez ostatnie 2 tygodnie czytałem o dietach masowych i na podstawie tego co wyczytałem i diety, która miałem do tej pory stworzyłem rozpiskę pod siebie.

Jako, że ćwiczę 4 razy w tygodniu, pracuje od poniedziałku do piątku (fizycznie) zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi ok. 3300kcal
A rozpiska wygląda tak (pracuje na 3 zmiany stąd brak godzin ale przerwy między posiłkami to 2-3h) :

1 posiłek :
80g płatków owsianych
3 jaja
1 żółtko
50g ryżu
Warzywa ( po 20g papryki, pomidora, cebuli)
822 kcal / B 33g / W 105 / T 28g
Przetreningowy Posiłek :
100 g ryżu
100 g kurczaka
Warzywa (po 50g brokuł, fasolki szparagowej, kalafior, 45g brukselek)
25g oliwy z oliwek
2 Wafle ryzowe
728 kcal / B 33g / W 97g / T 27g
Posiłek :
100g ryżu
4 jaja
Warzywa ( po 20g papryki, pomidora, cebuli)
2 Wafle ryżowe
831kcal / B 34g / W 99g / T 27g
Posiłek od razu po treningu :
3 Banany (bez skórki ok 270g)
4 Wafle ryżowe
Odżywka białkowa
391kcal / B 26g / W 85g / T 2
Posiłek popotreningowy :
100 g ryżu
100 g kurczaka
Warzywa (po 50g brokuł, fasolki szparagowej, kalafior, 45g brukselek)
595 kcal / B 35g / W 85g / T 5g
Ostatni Posiłek :
200 g twarogu tłustego
537 kcal / B 34g / W 6g / T 16g


Węgle = 1886 kcal = 471 g = 6,45 g/kg = 53% kcal
Białko = 780 kcal = 195 g = 2,67g/kg = 21 % kcal
Tłuszcze = 945 kcal = 105g = 1,43 g/kg = 26% kcal

Z wyliczeń wychodzi mi 3600 kcal,więc nadwyżka tylko 300 kcal. Jestem świadom, że wraz z Waszymi podpowiedziami dieta będzie modyfikowana, stąd pierwsze 2 tygodnie uważam za 'rozgrzewkowe' :)

Co o tym sądzicie?

za dużo tych węgli masz, zalejesz się, reszta ok ale ja osobiście dałbym w porcjcach więcej kurczaka, bo 100g to przeciez 2-3 kęsy :)

Reszta ok, te wafle ryżowe bym wywalil

Jeśli chodzi o kuraka nie chciałem przekraczać 3g na kg masy,więc bardzo sztywno chciałem to upchać.

i tak jest dużo ale odżywka bialkowa np :) ale ok, jest ok

Jeśli chodzi o wafle to wszystkie proponowałbyś wyrzucić?

Ps. odżywkę wepchałem,bo kupiłem dwie puchy a tu nagle się okazało,że wystarczająco białka mogę mieć w diecie (niewiedza).

Zmieniony przez - Galawa w dniu 2014-09-30 16:07:17

tak byś nie przekroczył 5g albo ewentualnie minimalnie 5g na kg masy (węgle)

a co wtedy kcal? nie będzie za mało? z każdą odpowiedzią rodzą mi się pytania :)

DreamEvil

posiłek 1 po kiego wywalasz białko, 20g warzyw to tyle co nic. 100 minimum
posiłek 2: mniej tej oliwy
po treningowy zamień miejscem z "popotreningowym"
mniej twarogu do kolacji, ale dodaj źródło węgli złożonych (płatki owsiane, ryż, etc) LUB tłusczy nienasyconych (orzechy, migdały, wiórki kokosowe, oliwa jeśli ci smakuje taka opcja itp)

Stworzyły mi się 2 tematy stąd wypowiedź z jednego cytuję tu.}

w 1 posiłku co prawda jest na oko po 20g więc ok 60g ogólnie proporcje do dań jajecznych mam taką, że daję z 1/4 papryki, 1/2 cebuli i 1/2 pomidora na 2 dania. Warzywa w całym dniu chyba ok bo 550g-600g,białko wywaliłem bo zależało mi na tłuszczu żeby dobić do tych 1,4-1,5 g/kg.

2 pytania
Dlaczego zamienić posiłki potreningowy z popotreningowym ?
Jak to jest z tymi węglami na noc? bo proponujesz mi dodać?
pytam, bo chcę zrozumieć pewne rzeczy,a teoria mija się niekiedy z praktyka a ta zaś z opiniami poszczególnych osób.


Zmieniony przez - Galawa w dniu 2014-09-30 19:31:36