[DT] Walker1707

Dzień 38 - środa
Ledwo z łóżka wstałem. DOMSy i bóle od szyi do samych stóp.
Najbardziej boli szyja, plecy i nogi... a tego dnia trzeba nogi robić...
Poza tym ciężko z regeneracją, cały czas mięśnie bolą, sprawność spada... coś czuję, że będzie trzeba sobie na weekend więcej luzu dać, żeby się zregenerować.

Trening
Nie szło mi dzisiaj brawurowo.
Tak miałem po HIIT spompowane nogi, że mógłbym w tym momencie zakończyć trening.
Jednak robiłem dalej, myślałem, żeby zrobić tylko 1 poziom, po to poziomy są, żeby dopasować trening do samopoczucia, ale pomyślałem,
że dam radę, zmniejszyłem ciężar i leciałem.

Przeczytałem, że nie ma co brać pas na takie małe ciężary z jakimi ja ćwiczyłem, że więcej w tym szkody niż zysku.
Więc ten trening bez pasa.

HIIT 6x20:35
Prostowanie nóg w siadzie 10x1kr 10x1kr 10x2kr
Przysiad ze sztangą na barkach 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg
Wypychanie na suwnicy 3x100kg 3x130kg 3x150kg 3x155kg 3x180kg
Zginanie nóg w leżeniu 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr
MC na prostych nogach 10x40kg 10x50kg
Przysiady wykroczne 12x10kg 12x10kg (12 rep na nogę, w sumie 24 w serii)
Wypychanie na suwnicy palcami 3x100kg 3x130kg 3x150kg 3x180kg 3x210kg
Wspięcia na palce w siedzeniu 21x56kg 16x56kg
Tibialis raise 10x22kg 10x30kg
+ rozciąganie izometryczne ~10 minut.

Suplementacja
Kreatyna 5g przed treningiem i 5g po treningu
Witaminki 1 tabletka do porannego posiłku

Dieta
Więcej kcal z okazji treningu nóg, w kolejnych dniach będzie stopniowo co raz mniej, z powodu mniejszej aktywności.
Wodę mi odcięli na kilka godzin, nie mogłem nic ugotować. Bazowałem wiec głównie na mleku.

Na takie ciężary pas? Uważaj bo umrzesz :D

Piękne kolorowe tabeleczki, w czym takie robisz?

Szef siłowni mówił, żeby od 80kg brać, to brałem.

Tabalki z dziennika posiłków MR. Big.

Dzień 39 - czwartek

Trening
Moje nogi już mają dość.
Miał być jeszcze modlitewnik na bica... ale czułem, że to już przeładowany trening, bicepsy były i bez tego ćwiczenia porządnie spompowane.

HIIT 6x20:35
Wyciskanie sztangi płasko 10x30kg 10x30kg 10x40kg
Wyciskanie sztangi na maszynie 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr (o jeden krążek więcej niż ostatnio )
Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3x29kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg 3x52kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8x30kg 8x35kg
Ściąganie linki wyciągu górnego 8x6kr 8x6kr 8x7kr
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x24kg 3x29kg 3x34kg 3x38kg 3x43kg
Podciąganie podchwytem wąsko 3x mc 3x mc 3x mc
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x13,5kg 10x13,5kg
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu 10x5kr 10x7kr
+ standardowo stretching izometryczny ~15 minut

Suplementacja
Witaminki 1 tabletka przed treningiem.
Kreatyna 5g przed treningiem i 5g po treningu.

Dieta
Czas dorzucić nieco warzyw, ostatnio to zaniedbałem.
Co prawda normę w większości wyrabiam (dzisiaj akurat za mało witaminy D), jednak nie zaszkodzi jak będzie nieco w zapasie.

Btw. Jaka ładna proporcja tłuszczy.





Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-26 06:47:13

Dzień 40 - piątek

Trening
JJ 2h. Dzisiaj stosunkowo lekki trening, większe skupienie na technikach.
Co nie zmienia faktu, że nie było lekko stać 20 minut w podporze przodem (jak do pompek).

Wygląda na to, że we wtorki na JJ będę miał niezły wycisk, a w piątki znacznie lżej.

Suplementacja
Witaminki 1 tabletka przed treningiem
Kreatyna 5g przed treningiem

Dieta
Jak to zwykle bywa w dni high fat, ultra-low carb, apetyt maleje.
Zapotrzebowanie na ten dzień wyszło 3000kcal, zjadłem ~2400kcal, więc wyszło mi ok. 600 kcal poniżej zapotrzebowania dzisiaj.

Dzień 41 - sobota
Dzisiaj miał być dzień off, ale jakoś mnie tak nosiło, to poszedłem alfa-aeroby robić.
Zaskoczenie spore, bo zwykle byłem przymulony w drugi dzień bez węgli, a tu.. przymulenia prawie nie ma.

Trening
Alfa-aeroby ----> HIIT 5x20:35 + aeroby 20 minut
Landmines 4 serie po 24 powtórzenia 12kg

Suplementacja
Kreatyna 5g przed HIIT
Witaminki 1 tabletka do pierwszego posiku

Dieta
Na -, zapotrzebowanie wyszło ~2800kcal.

Dzień 42 - niedziela
Dzisiaj kompletny off, do tego przymulenie zaczęło dawać się we znaki, nie było tak źle jak tydzień temu, ale samopoczucie się pogorszyło.
Dziwnie się czuję tak siedząc cały czas na tyłku i nic nie robiąc..

Trening
Off

Suplementacja
Kreatyna 5g do pierwszego posiłku.
Witaminki 1 tabletka do pierwszego posiłku.

Dieta
Produkty z drugiego "posiłku" jadłem do godz 17 (głównie fat i białko).
Po 17 węgle.
Słabo w tym tygodniu z omega-3... coś będę kombinował, żeby w następnym tygodniu było ich więcej.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-28 21:38:09

PODSUMOWANIE TYGODNIA

BF:
Niby spada, ~200g na tydzień. Dzisiaj nieco większa waga, może to przez to, że dzisiaj pomiary bez pójścia do WC.


Wymiary:
Wszystko rośnie (prócz pasa ), 6 tygodni i +10cm w klatce.


Treningi na kolejny tydzień
Pon: HIIT+SPLIT (plecy+brzuch) +1h wf
Wt: SPLIT (barki+triceps) + intensywny trening JJ
Środa: HIIT + SPLIT (nogi)
Czwartek: HIIT + SPLIT (klatka+biceps) + 2h wf
Piątek: JJ średnia intensywnosć
Sobota: alfa aeroby/tabata + aeroby/trening ogólnorozwojowy (jeszcze nie wiem jak to będzie, wyjdzie w praniu)
Niedziela: Off/lekkie ćwiczenia

Dieta
Zapotrzebowanie w tym tygodniu: 22000kcal
Zapotrzebowanie pokryte: 21500kcal
Bilans: -500kcal
Generalnie taka sama jak tydzień temu, dorzucę może nieco omega-3.

Foty:
Sprzed 2 tygodni:


Teraz:


Ja tu nie widzę żadnych istotnych zmian.

@edit
Już nie chcę mi się fot pomniejszać, więc niech tak zostanie.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-28 21:51:42

Dzień 43 - poniedziałek
Mimo, że spałem ledwo 5h, to dzisiaj samopoczucie super, tak samo wyniki na siłowni - siła poszła w górę.

Trening
HIIT 6x20:35
Martwy ciąg 8x40kg 8x50kg [rozgrzewka]
Martwy ciąg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg
Wiosłowanie 3x30kg 3x42,5kg 3x47,5kg 3x52,5kg 3x60kg
Martwy ciąg 1x100kg 1x120kg 1x136kg [poziom X treningu ]
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 8x6kr 8x7kr 8x7kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr [już bez oszukanych rep]
Szrugsy 3x12,5kg 3x15,5kg 3x20kg 3x22kg 3x24kg [mniejszy ciężar, żeby lepiej technicznie wykonywać]
Brzuszki w skosie 20x mc 20x mc+10kg
Allahy 12x7kr 12x7kr
Skłony boczne 12x15kg 12x25kg
Unoszenie nóg w podporze 35x mc 40x mc
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x20kg 10x28kg
+ rozciąganie izometryczne ~10 minut

Dzisiaj trening dłużej trwał, zwykle się wyrabiałem w ~40-50 minut, teraz 70-80 minut.

Suplementacja
Kreatyna 5 przed i 5g po treningu.
Witaminki 1 tabletka przed treningiem.

Dieta
W tym aspekcie nic nowego.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-30 07:06:37

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-30 07:08:31

Dzień 44 - wtorek
Dzisiaj samopoczucie było odwrotnością wczorajszego - okropne.
Spałem do tego ledwo 4,5h.

Trening
JJ dzisiaj odpadło, nie wyrobiłem się czasowo, ani nie chciałem iść ze względu na samopoczucie.

Przyszedłem na siłownie to tak się skupiłem na treningu, że zapomniałem o zmęczeniu.

Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr 10x1kr 10x1kr [rozgrzewka, przerwa ~10s]
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x29kg 3x39kg 3x43kg 3x49kg 3x50kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x29kg 3x33kg 3x37kg 3x41kg 3x45kg
Unoszenie ramion przed siebie, bokiem w górę i w opadzie tułowia w seriach potrójnych 8x7kg 8x8kg
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na maszynie Smitha 3x34kg 3x44kg 3x54kg 3x59kg 3x54kg
Pompki na poręczach 10x mc 10x mc
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 10x12,5kg 10x15kg
Zwis na drążku ~20s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [sztanga] 10x20kg 10x20kg
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [sztangielki] 10x6kg 10x8kg
Zwijanie linki z ciężarkiem 1 seria 2kg.
+rozciąganie izometryczne ~10 minut
+HIIT 7x20:35
+aeroby 10 minut

Zdecydowanie lepiej HIIT zrobić przed treningiem, prawie się wywaliłem schodząc ze schodów po HIIT'cie.

Suplementacja
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu.
Witaminki 1 tabletka przed treningiem

Dieta
Miało być 4000kcal, ale nie byłem na JJ, to automatycznie zapotrzebowania zmalało do ~3200kcal.