[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Trening nóg ciężko plus lekko pleców

1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg
52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg
55kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 25x60kg
57,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 7x82,5kg / 26x62,5kg

2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60 kg/ 70kg/ 75kg / 80kg / 25x60kg
52,5kg / 62,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 25x62,5kg
55kg / 65kg / 75kg / 80kg / 85kg / 25x65kg
57,5kg / 67,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 87,5kg / 25x67,5kg

3. Wykroki chodzone z hantlami po 3x15 na nogę
15x15kg x 3 serie
15x15kg x 3 serie
15x17,5kg x 3 serie
17x17,5kg / 16x17,5kg x 2 serie

4a. Uginanie nóg na maszynie 6/10/20
6x8szt / 10x7szt / 20x6szt
6x8szt / 10x7szt / 20x5szt
6x8szt / 10x7szt / 16x6szt
6x8szt / 10x7szt / 18x6szt

4b. Prostowanie nóg na maszynie 6/10/20
6x60kg / 10x50kg / 20x40kg
6x65kg / 10x55kg / 20x45kg
6x65kg / 10x55kg / 17x45kg
6x65kg / 10x60kg / 19x45kg

5. Wspięcia na palce na podstawce z 2s przytrzymaniem RAMPA 12 (5-6 serii) z regresem
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
120kg / 120kg / 130kg / 140kg / 150kg / 25x120kg
120kg / 130kg / 140kg /150kg / 170kg / 25x130kg

6. Wspięcia siedząc obunóż 3x20
20x40kg x 2 serie / 20x50kg 20x50kg/ 20x45kg x 2 serie
20x50kg x 3 serie
20x50kg x 2 serie / 20x55kg

7. Wiosłowanie nachwytem seria + dropset 8/8/8
8x50kg/ 10x50kg + 10x40kg + 20x30kg
8x60kg/ 8x60kg + 8x50kg + 8x40kg
8x65kg/ 8x65kg + 8x55kg + 8x45kg
Odpuściłem sobie


Uwagi:
0. Jestem trochę chory, ale i tak wykręciliśmy niezły czas - 70 minut, zamiast "zwyczajowych" ok. 85

1. Noż kurva mać wkurviła mnie ostatnia seria, miałem siłę na więcej ale: a) kolano mnie bolało b) asekurant zj** mi pomagał od czwartego powtórzenia, krzyczę żeby nie pomagał a on kurva jeszcze mocniej

2. To powoli wyczerpuję progres

3. Po drugiej serii przewróciłem się i sobie poleżeliśmy

4. - 6. Uda zabite, łydki tak samo. Strasznie chciało mi się rzygać i brakowało mi tlenu. Między seriami leżeliśmy na podłodze.

7. Odpuściłem bo plecy będę musiał robić za dwa dni.

Uwagi Końcowe:
Prawdopodobnie zrobię jeszcze ten i następny tydzień rampą 10 i zejdę na rampę 8, może zmniejszę trochę objętość ćwiczeń dodatkowych. Aha, i dodam kalorii z węgli jeszcze.

Suplementacja:
-5g monohydratu kreatyny
-40g WPC
-magnez
-glukozamina
-multiwitamina
-dodatkowa wit. C z powodu przeziębienia


DIETA:
Plus bułka z tuńczykiem po treningu.







NOWY ROZKŁAD BTW:
DT: 200/380/80
DNT: 200/170/160

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-09-22 19:33:30

Trening z dzisiaj: Klatka ciężko, bok i przód barków ciężko, ramiona lekko

1. Dipsy klatkowe rampa 10 (4-5 serii)
18xcc, 5kg / 7,5kg / 7x10kg / 12xcc
cc / 5kg / 7,5kg / 10kg / 12,5kg, 14xcc
cc / 5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg, 13xcc
cc / 5kg / 10kg / 15kg / 17,5kg, 21xcc

2. Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
8x50kg, 10x40kg, 8x45kg
10x40kg, 10x45kg, 10x50kg
10x45kg, 10x50kg, 8x55kg, 9 z pomocą, 10 negatyw
10x47,5kg, 10x52,5kg, 8x57,5kg, 9 z pomocą, 10 negatyw

3. Rozpiętki 3x12
12x11kg, 12x15kg x 2 serie
12x13,5kg, 12 x 15kg x 2 serie
12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 12x17,5kg x 2 serie

3,5. Przenosy sztangielki za głowę leżąc 3x12
12x15kg, 12x20kg, 12x27,5kg
12x22kg, 12x27,5kg, 18x27,5kg
12x25kg, 12x27,5kg, 7x37,5kg
12x27,5kg, 12x37,5kg, 26x27,5kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 15 (5-6 serii)
10kg / 11kg / 12x11kg / 16x10kg
10kg / 11kg / 14x11kg / 16x10kg
10kg / 11kg / 14x13,5kg, 22x11kg
10kg / 11kg / 13,5kg / 15kg / 13x17,5kg, 22x13,5kg

5a. Unoszenie sztangi w przód 3x15
15x15kg x 2 serie, 15x10kg x 2 serie
15x15kg x 2 serie, 15x12,5kgkg x 2 serie
15x15kg x 4 serie
15x15kg, 15x17,5kg, 15x20kg

5b. Unoszenie sztangielek w bok 3x15
15x7,5kg x 2 serie, 15x4,5kg x 2 serie
15x7,5kg x 2 serie, 15x5kg x 2 serie
15x7,5kg x 3 serie, 30x5kg
15x7,5kg, 15x10kg, 15x10kg + 9x7,5kg

6. Podnoszenie nóg w zwisie 3x12
12 x cc x 3 serie
14 x cc x 3 serie
16 x cc x 3 serie
20 x cc (ugięte nogi), 20 x cc x 2 serie (proste nogi)

7a. Crunche na ławce ujemnej 3x12
12x2,5kg x 3 serie
8 x 5 kg, 13 x 2,5kg, 12 x 2,5kg
12 x 5kg, 12 x 2,5kg, 19 x 2,5kg
14x5kg, 17x5kg, 14x5kg

7b. Skręty tułowia na maszynie 3x12
12 x 40kg x 2 serie, 12x50kg
12x45kg, 12x50kg, 12x55kg
12x50kg, 12x55kg, 12x60kg
12x55kg, 12x60kg, 12x65kg

8. Superseria prostowania hantli za głową i uginania hantli stojąc 3x 12/12
12/12 x 7,5kg x 3 serie
12/7 x 10kg; 12/12 x 7,5kg z mocnym dopięciem i wolnym negatywem
12/12 x 7,5kg z jeszcze wolniejszym i mocniejszym negatywem i dopięciem
Odpuściłem sobie


Uwagi:
1. Zayebiście

2.-3. Zajekurfabiście Ładny ciężar te 37,5kg; 26 powtórzeń spompowało Za tydzień 40kg x 10

4. KOZAAAAAACKO! No naprawdę MOCy takiej dostałem że nie wiem

5. Niesiony falą entuzjazmu rozyebałem barki do cna. Zrobiłem tylko 3 serie unoszeń, ale intensywniej

6. - 8. Brzuch świetnie, 1. seria unoszenia na drążku ze zgiętymi bo sezony ćwiczyły uginanie na bajca w oparciu o kolano oczywiście tuż przed drążkiem Odpuściłem łapy, bo jutro znowu mam trening (w czwartek jadę na wycieczkę)


DIETA:

Trening ze środy 24 września :

1. Martwy ciąg RAMPA 10 (5-6 serii)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg, 20x80kg
60kg / 82,5kg / 92,5kg / 102,5kg / 112,5kg, 20x82,5kg
60kg / 85kg / 95kg / 105kg / 115kg (p), 20x85kg
60kg / 87,5kg / 97,5kg / 9x107,5kg / 117,5kg (p), 24x87,5kg

2. Podciąganie podchwytem RAMPA 8 (3-4 serie)
cc/ 1,25kg / 2,5kg / 6x3,75kg, 8xcc
cc/ 1,25kg / 6x2,5kg, 7xcc
cc / 2,5kg / 6 x 5kg, 8,5xcc
cc / 5kg / 7,5 x 7,5kg, 10,5xcc

3. Wiosłowanie hantlą RAMPA 10 (3-4 serie)
20kg / 25kg / 30kg, 25x22kg
22kg / 27,5kg / 32,5kg, 25x25kg
25kg / 32,5kg / 35kg. 25x25kg
27,5kg / 35kg / 37,5kg, 25x27,5kg

3,5. Szrugsy RAMPA 10
---------------
---------------
60kg (p) / 80kg (p) / 90kg (p) / 95kg (p) /100kg (p), 25x80kg (p)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg (p) / 105kg (p), 28x85kg (p)

4. ŚCIĄGANIE drążka wyciągu górnego do klatki 15//60
15x6szt / 12x8szt / 10x8szt / 60x5szt
15x6szt / 12x8szt / 60x5szt
15x7szt / 60x6szt
15x8szt / 40x7szt

5. Podciąganie sztangi do obojczyków w opadzie tułowia z zatrzymaniem 3x12
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
15x22,5kg / 12x25kg x 2 serie
15x25kg / 12x27,5kg x 2 serie

6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia opierając czoło o ławkę 3x15
15 x 4,5kg x 3 serie
15x 4,5kg x 2 serie, 25x4,5kg
14x7,5kg, 25x4,5kg x 2 serie
15x7,5kg, 28x4,5kg x 2 serie

7. Dropsuperseria uginania i prostowania nóg 8/8 razy f chuy ze zdejmowanym obc.
60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami
seria rozgrz:60kg/7szt, 60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami
Dzisiaj odpuściłem bo dopiero dwa dni po nogach
To samo



RELACJA Z WYCIECZKI:
Od czwartku do dzisiaj byłem na wycieczce szkolnej, rozyebałem sobie łokieć ale już jest lepiej

Co to żeś za rzeczy wyprawiał?

Różne Ale łokieć to po prostu od uderzenia w kant kabiny przysznicowej :)

Trening nóg ciężko plus lekko pleców

1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg
52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg
55kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 25x60kg
57,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 7x82,5kg / 26x62,5kg
normalne: 50kg / 60kg / 70kg / 75kg / 80kg / 20x60kg

2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60 kg/ 70kg/ 75kg / 80kg / 25x60kg
52,5kg / 62,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 25x62,5kg
55kg / 65kg / 75kg / 80kg / 85kg / 25x65kg
57,5kg / 67,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 87,5kg / 25x67,5kg
60kg / 70kg / 80kg / 85kg / 90kg / 25x70kg

3. Wykroki chodzone z hantlami po 3x15 na nogę
15x15kg x 3 serie
15x15kg x 3 serie
15x17,5kg x 3 serie
17x17,5kg / 16x17,5kg x 2 serie
17x17,5kg x 2 serie / 20x17,5kg (na nogę)

4a. Uginanie nóg na maszynie 6/10/20
6x8szt / 10x7szt / 20x6szt
6x8szt / 10x7szt / 20x5szt
6x8szt / 10x7szt / 16x6szt
6x8szt / 10x7szt / 18x6szt
6x8szt / 10x7szt / 120x6szt

4b. Prostowanie nóg na maszynie 6/10/20
6x60kg / 10x50kg / 20x40kg
6x65kg / 10x55kg / 20x45kg
6x65kg / 10x55kg / 17x45kg
6x65kg / 10x60kg / 19x45kg
6x70kg / 10x60kg / 20x45kg

5. Wspięcia na palce na suwnicy poziomej z 2s przytrzymaniem RAMPA 12 (5-6 serii) z regresem
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
120kg / 120kg / 130kg / 140kg / 150kg / 25x120kg
120kg / 130kg / 140kg /150kg / 170kg / 25x130kg
130kg / 140kg / 150kg / 160kg /170kg / maszyna się zacięła

6. Wspięcia siedząc obunóż 3x20
20x40kg x 2 serie / 20x50kg 20x50kg/ 20x45kg x 2 serie
20x50kg x 3 serie
20x50kg x 2 serie / 20x55kg
20x55kg x 2 serie / 27x60kg / 35x60kg (bujane)

7. Wiosłowanie nachwytem seria + dropset 8/8/8
8x50kg/ 10x50kg + 10x40kg + 20x30kg
8x60kg/ 8x60kg + 8x50kg + 8x40kg
8x65kg/ 8x65kg + 8x55kg + 8x45kg
Odpuściłem sobie
8x67,5kg / 8x67,5kg +8x57,5kg + 8x47,5kg


Uwagi:
1. Od przysiadów z podkładkami bolą mnie kolana, więc wróciłem do normalnych i zaniżyłem ciężar bo ciężko mi wyczuć ruch. Na pewno mocniej czuję dwugłowe i plecy a słabiej czworogłowe. Chyba przechodząc na RAMPĘ 8 wrzucę fronty.

2. - 3.

4. Trochę za dużo dałem na prostowaniu.

5. - 7. W ostatniej serii wspięć na suwnicy zacięła mi się maszyna, no to zrobiłem jedną serię więcej na łydkach siedząc, na które miałem mnóstwo siły przez brak regresu na suwnicy

UWAGA OGÓLNA: Za tydzień zmiana na RAMPĘ 8 i pewnie dorzucę syzyfki i fronty, obcinając serie od ćwiczeń na dwójki. Na łydki zejdę do RAMPY 10 na suwnicy a siedząc będę robił serie po 15 powtórzeń.

DIETA:
Do tego ciastko.




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-09-29 20:57:57

Trening klatki, przodu i boku barków

Jako, że dzisiaj nie miałem czasu na normalny trening bo idę do teatru, machnąłem sobie najpierw GVT na klatkę, potem dobiłem klatke 2 supersriami rozpiętke i przenoszeń, a na koniec zrobiłem poczwórną dropserię wyciskania na suwnicy i maszynie.

Barki najpierw seria unoszeń przód + bok, potem seria wyciskania hantli a potem 2 razy zrobiłem up and down the rack po 10-15 powtórzeń.

Pozdro!


Wczorajsza dieta:

Dobre zakwasy na klacie.

Dieta:
Trochę pojechałem z ostatnim posiłkiem ale grunt, że makro prawie okej, już nie dobijam tych węgli bo część kolacji dziś ważona ręką

Trening pleców i tyłu barków



1. Martwy ciąg RAMPA 10 (5-6 serii)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg, 20x80kg
60kg / 82,5kg / 92,5kg / 102,5kg / 112,5kg, 20x82,5kg
60kg / 85kg / 95kg / 105kg / 115kg (p), 20x85kg
60kg / 87,5kg / 97,5kg / 9x107,5kg / 117,5kg (p), 24x87,5kg
60kg / 90kg / 100kg / 110kg / 120kg (p), 130x1, 140x1 (p), 150x0 (p), 21x90kg

2. Podciąganie podchwytem RAMPA 8 (3-4 serie)
cc/ 1,25kg / 2,5kg / 6x3,75kg, 8xcc
cc/ 1,25kg / 6x2,5kg, 7xcc
cc / 2,5kg / 6 x 5kg, 8,5xcc
cc / 5kg / 7,5 x 7,5kg, 10,5xcc
cc / 5kg / 7,5 x 8,75kg, 11,5xcc

3. Wiosłowanie hantlą RAMPA 10 (3-4 serie)
20kg / 25kg / 30kg, 25x22kg
22kg / 27,5kg / 32,5kg, 25x25kg
25kg / 32,5kg / 35kg. 25x25kg
27,5kg / 35kg / 37,5kg, 25x27,5kg
30kg / 37,5kg / 40kg, 30x27,5kg

3,5. Szrugsy RAMPA 10
---------------
---------------
60kg (p) / 80kg (p) / 90kg (p) / 95kg (p) /100kg (p), 25x80kg (p)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg (p) / 105kg (p), 28x85kg (p)
65kg / 85kg / 8x95kg (chwyt) / 105kg (p) / 110kg (p, niepełne), 25x90kg (p)

4. ŚCIĄGANIE drążka wyciągu górnego do klatki 15//60
15x6szt / 12x8szt / 10x8szt / 60x5szt
15x6szt / 12x8szt / 60x5szt
15x7szt / 60x6szt
15x8szt / 40x7szt
15x9szt / 40x7szt + 20x6szt, no nie wyrobiłbym jeszcze 20 na 7szt

5. Podciąganie sztangi do obojczyków w opadzie tułowia z zatrzymaniem 3x12
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
15x22,5kg / 12x25kg x 2 serie
15x25kg / 12x27,5kg x 2 serie
12x27,5kg x 3 serie

6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia opierając czoło o ławkę 3x15
15 x 4,5kg x 3 serie
15x 4,5kg x 2 serie, 25x4,5kg
14x7,5kg, 25x4,5kg x 2 serie
15x7,5kg, 28x4,5kg x 2 serie
18x7,5kg, 15x7,5kg, 35x4,5kg

7. Dropsuperseria uginania i prostowania nóg 8/8 razy f chuy ze zdejmowanym obc.
60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami
seria rozgrz:60kg/7szt, 60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami
Dzisiaj odpuściłem bo dopiero dwa dni po nogach
To samo
Yebać to.

Uwagi:
Kończę ten mikrocykl, teraz polecę mniejszą objętością i wyższą intensywnością, bo czuję że pracuję tylko na 100 procent
Pomysły:
Up and down the rack - często gęsto
Dropsety: po jednym na partię
Split z partią raz w tygodniu, żeby ogarnąć regenerację
Superserie i serie łączone.


Sprawdziłem maksy w martwym ciągu no i jestem nawet zadowolony, maks wzrósł ze 125kg do 140kg. 150kg też by na kociaku poszło, ale odłożyłem, bo szanuję swoje kręgi








Tu już trochę plecy zgięte, ale nie czułem tego robiąc. No, ciężar już jednak jakiś jest na patyku

Dieta:

Na tym 2 filmiku widzę ze sylwetka się pompuje i bicki mają kształt spoko :D Cisnij dalej i unikaj kontuzji! :)