1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg
52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg
55kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 25x60kg
57,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 7x82,5kg / 26x62,5kg
2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60 kg/ 70kg/ 75kg / 80kg / 25x60kg
52,5kg / 62,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 25x62,5kg
55kg / 65kg / 75kg / 80kg / 85kg / 25x65kg
57,5kg / 67,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 87,5kg / 25x67,5kg
3. Wykroki chodzone z hantlami po 3x15 na nogę
15x15kg x 3 serie
15x15kg x 3 serie
15x17,5kg x 3 serie
17x17,5kg / 16x17,5kg x 2 serie
4a. Uginanie nóg na maszynie 6/10/20
6x8szt / 10x7szt / 20x6szt
6x8szt / 10x7szt / 20x5szt
6x8szt / 10x7szt / 16x6szt
6x8szt / 10x7szt / 18x6szt
4b. Prostowanie nóg na maszynie 6/10/20
6x60kg / 10x50kg / 20x40kg
6x65kg / 10x55kg / 20x45kg
6x65kg / 10x55kg / 17x45kg
6x65kg / 10x60kg / 19x45kg
5. Wspięcia na palce na podstawce z 2s przytrzymaniem RAMPA 12 (5-6 serii) z regresem
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
120kg / 120kg / 130kg / 140kg / 150kg / 25x120kg
120kg / 130kg / 140kg /150kg / 170kg / 25x130kg
6. Wspięcia siedząc obunóż 3x20
20x40kg x 2 serie / 20x50kg 20x50kg/ 20x45kg x 2 serie
20x50kg x 3 serie
20x50kg x 2 serie / 20x55kg
7. Wiosłowanie nachwytem seria + dropset 8/8/8
8x50kg/ 10x50kg + 10x40kg + 20x30kg
8x60kg/ 8x60kg + 8x50kg + 8x40kg
8x65kg/ 8x65kg + 8x55kg + 8x45kg
Odpuściłem sobie
Uwagi:
0. Jestem trochę chory, ale i tak wykręciliśmy niezły czas - 70 minut, zamiast "zwyczajowych" ok. 85
1. Noż kurva mać wkurviła mnie ostatnia seria, miałem siłę na więcej ale: a) kolano mnie bolało b) asekurant zj** mi pomagał od czwartego powtórzenia, krzyczę żeby nie pomagał a on kurva jeszcze mocniej
2. To powoli wyczerpuję progres
3. Po drugiej serii przewróciłem się i sobie poleżeliśmy
4. - 6. Uda zabite, łydki tak samo. Strasznie chciało mi się rzygać i brakowało mi tlenu. Między seriami leżeliśmy na podłodze.
7. Odpuściłem bo plecy będę musiał robić za dwa dni.
Uwagi Końcowe:
Prawdopodobnie zrobię jeszcze ten i następny tydzień rampą 10 i zejdę na rampę 8, może zmniejszę trochę objętość ćwiczeń dodatkowych. Aha, i dodam kalorii z węgli jeszcze.
Suplementacja:
-5g monohydratu kreatyny
-40g WPC
-magnez
-glukozamina
-multiwitamina
-dodatkowa wit. C z powodu przeziębienia
DIETA:
Plus bułka z tuńczykiem po treningu.
NOWY ROZKŁAD BTW:
DT: 200/380/80
DNT: 200/170/160
Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-09-22 19:33:30