1. plan do oceny, jedziemy z FBW!

Witam!
Jako, że otrzymalem juz sprzet, chcialbym rozpocząc trening. Na początek chce zaczac tradycyjnie - 6 tyg FBW z dieta, ktora juz mam dopracowana

FBW na mase, 3 x w tyg...

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Dla barków i tricepsów chciałbym coś co moge zrobic na lawce/modlitewniku i sztangach/hantlach (trenuje tym co posiadam w domu)


Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia marbo 17+...

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak



Ahh i jeszcze 1 pytanie, mozna cos dorzucic na brzuch?

Zmieniony przez - MartekGKS w dniu 2010-09-15 19:47:14

hmm, na masie to nie wiem dokladnie...ale silowo to juz po 150% wiecej niż zaczynałem i jeszcze spora rezerwa

Krócej:

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s


B:

MC 4s
Drazek 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie francuskie 2s

a nogi na prase lezac + cos na brzuch mozna dorzucic czy nie?

Do nóg nic.

Brzuch daj 1-2x w tygodniu na koniec treningu, wystarczy.

ABS 2 na brzuch możesz dorzucić .

mam jeszcze pytanie, jak nie daje rady jeszcze zrobic 3 dobrych serii podciagniec to na co zamienic? bo teraz przy pomocy sie podciagne, sam nie...

To podciągaj się z pomocą, z czasem liczba powtórzeń powinna wzrosnąc.

Dzieki panowie za odpowiedz ale tak jak robie treningi to nie wiem czy 3x w tygodniu to nie zamało. Moze zrobic AB dzien wolny AB i 2 dni wolnego?

Witam!
Juz blisko miesiac systematycznych treningow. Zwiekszalem ilosci powtorzen i ciezary regularnie, bardzo fajny planik, chce docwiczyc na nim do konca miesiaca. Potem wystartuje z nowym!

no i jak przybylo cos masy?

FBW tylko 3x w tygodniu bo mięśnie potrzebują 48h na regeneracje.