[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Szerszy, niż szerokość barków to na pewno, więc na 100 % nie jest to wąsko. Pytanie tylko o ile szerszy.

Dodam od siebie do tego push press poza wskazówkami, które dał Pandarek nawiążę do zejścia w dół push press to tak na prawdę zejście do pozycji częściowego przysiadu czyli biodra jak w przysiadzie nie idą pionowo w dół tylko do tyłu i tak samo musisz wykonać w PP i tutaj musisz poprawić bo właśnie w tym tkwi moc pp delikatne wybicie ma za zadanie pokonać pierwszy odcinek boju z jednej strony najtrudniejszy a z drugiej generujący największe przeciążenia w stawie barkowym dlatego to zejście jest istotne bo jak ciężar zacznie być większy to nie ma tego transferu siły z wybicia z nóg jeśli to zejście odbywa się nieprawidłowo. Co do szerokości chwytu to kwestia wielce indywidualna osobiście stosuję nieco szerzej niż barki bo tak mi najlepiej trzymać sztangę w odwrtonym nachwycie ale sam musisz dojść do tego. Natomiast widać, że nie kontrolujesz pozycji mięśniami brzucha przez całe ćwiczenie. We wszystkich ćwiczeniach pozycja startowa to spięte mięśnie brzucha a także stałe utrzymywanie napięcia podczas ćwiczenia jak napięcie zanika pozycja techniczna się rozpada co widać na filmie postaci "ruchomych" bioder. To trzeba poprawić.
Nawiązując do brzucha jak czasem na siłowni tłumaczę, że na pewnym etapie nie trzeba ćwiczyć mięśni brzucha każdy robi dziwna minę ale jak pokażę jak ma być zachowana pozycja techniczna wówczas na drugi dzień ledwo się rusza bo brzuch cały w mikrouszkodzeniach mała zmiana a efekt spory.

Melduję się
Urlop minął szybko. Co do aktywności to były wyłącznie spacery z żonką i synkiem. Jeśli chodzi o jedzenie to było nieważone, dość czysto choć trochę odpocząłem głównie od kurczaka. Jadłem głównie: ciemnie pieczywo, ziemniaki, mało ryżu, cielęcinę, wołowinę, jajka, kabanosy, mozarellę.
Na pewno miska była niedojedzona, oceniłbym ja na ok. 1500-1700kcal dziennie.
Pojawiły się dwa cheat meal (jednego dnia), ale o tym na końcu

Dziś byłem na siłowni, zrobiłem lekka obiegówkę, różne ćwiczenia po 2-3 serie z niedużym ciężarem.
Od wtorku wracam do FBW 3 razy w tygodniu, będą kosmetyczne zmiany w stosunku do poprzedniego.

Nie wiem ile pojadę tym planem, może aż poziom tkanki tłuszczowej będzie na zadowalającym poziomie (szkoda, że fat leciał tak wolno).
Zastanawiałem się nad IF (okno 10h). Czy byłby to dobry pomysł czy narazie się za to nie brać ?

POMIARY:
07.09.2014 : Waga: 86,9kg Pas 94,5cm Biceps 39,5cm
26.09.2014 : Waga: 86,0kg Pas 93,0cm Biceps 39,0cm
05.10.2014 : Waga: 85,8kg Pas 93,5cm Biceps 39,0cm

Dzisiejsze żarcie:


Cheat
Pizza w Pizzy Hut

Pijalnia Wedla (zaj**iste naleśniki kakaowe z serkiem mascarpone, do tego cappuccino z czekoladą mleczną i wiśniami, i jeszcze trochę czekolady z wiśniami). Jestem tam raz w roku, warto


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-10-05 21:22:03

06.10.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY

ŻARCIE


07.10.2014 DZIEŃ TRENINGOWY

ŻARCIE


TRENING

1. Przysiady tylne
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 9
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 9
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
35kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
4. Push Press
25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 10 / 32,5kg x 9 / 35kg x 8

UWAGI
Ogólnie pozaniżałem lekko ciężary po przerwie 10 dniowej, aby było gdzie progresować. Trafiłem w miarę dobrze, choć ostatnie serie były ciężkie.
Przysiady bardzo fajnie, miałem wrażenie że wykonuję je bardzo dobrze. Schodziłem nisko, nie czułem dużego pochylenia. Niestety na filmiku wyszły chyba niefajne plecy, co mnie martwi, choć nie czułem żadnego dyskomfortu.
Wyciskanie sztangi w porządku. Jedynie co mnie zastanawia, że mam dość mocno przegięte nadgarstki. Natomiast jeśli je wyprostuję, to zmienia mi się pozycja łokci, tzn. nie idą wtedy tak do przody, tylko idą bardziej na boki, a tego chciałbym uniknąć.
Wiosło ok, choć w 4 i 5 serii bardziej czułem biceps. Obawiam się, że bardziej macham niż wchodzi to w plecy. Muszę się spor nauczyć o retrakcji łopatek.
Push Press mnie martwi najbardziej. Bardzo muszę się skupiać na pozycji rąk (łokcie do przodu), niestety gdy ustawiam tak łokcie mam bardzo przegięte nadgarstki, a to powoduje po dłuższej chwili niewielki ból. Muszę się zastanowić czy nie będzie lepiej tego ćwiczenia wymienić.
Po tych 4 ćwiczeniach miało być coś jeszcze, ale znowu mnie odcięło (ziewanie, słabość). Podobnie miałem w kwietniu jak zaczynałem ćwiczyć. Ciekawe czemu po przerwie i nic nie robieniu tak mam. Widocznie muszę wejść w rytm ćwiczeń.

Przeglądałem dziś kilka godzin różne FBW na forum.Niektóre dość skomplikowane z działu "droga alternatywna" np. rozpiska wg Wodyna, inne typu 15 10 5. Ale chyba pozostanę póki co przy najprostszym przez następne 8 tygodni.

A.
1. Przysiady tylne
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
4. Push Press
5. ??? zastanawiam się czy jest sens tu dawać 2-3 superserie na biceps i triceps np. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
oraz Wyciskanie francuskie leżąc

B.
1. Martwy ciąg klasyczny
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. ??? ta sama wątpliwość co w A, np. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem oraz Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym

Może warto dodać szrugsy połączone z trzymaniem sztangielek na czas celem wzmocnienia przedramion ?

FILMY

przysiady sprzed 2 tygodni gdzie było prawie dobrze




przysiady z dziś




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-10-07 20:14:42

To nie jest głębokość przysiadu dla Ciebie, widać to na pierwszy rzut oka choć ujęcie trochę niefortunne bo tak światło świeci intensywnie. Nie możesz schodzić tak nisko bo nie da się uzyskać takiej głębokości w kilka treningów. Schodź delikatnie poniżej równoległości i na tym poprzestań do czasu aż będziesz w stanie kontrolować poprawną technikę schodząc niżej. Widać, że na dole powtórzenia biodra mocno rotują i wychodzi kot. Ale na pewno widać progres w wykonaniu w porównaniu do wcześniejszego filmu.

Skłaniałbym się bardziej do tego aby dołożyć w każdym treningu jedną grupę np w A biceps w B triceps i ewentualnie szrugsy w dniu martwego ciągu.

Jeśli faktycznie z push pressem jest problem to faktycznie można by było dać jakiś wycisk na maszynie smitha od czoła albo od nosa tak by dać jedno ćwiczenie mocne ciężarowo dla barków. Ale to nie zmienia faktu, że nadal musisz pracować nad uchwytem do push pressa bo prędzej czy później to ćwiczenie musi wrócić do planu treningowego

Ja tylko zauważę, że między filmikami jest kolosalna różnica i nie mam tu na myśli tylko 14 dni odstępu czasowego. Na drugim filmiku masz cały czas luźne plecy i garb jest w całym ekscentryku- mniejszy na górze, ale z każdym cm w dół się powiększa. Po prostu przez ten odpoczynek wyszedłeś trochę z formy i podszedłeś do serii na za dużym luzie.

Jeśli spiąłbyś się następnym razem, to wyglądałoby to dużo lepiej. Ale faktycznie na drugim filmiku pojawia się zawijanie ogona, czego nie ma na pierwszym (a przynajmniej w takim stopniu).

Niestety nauka przysiadu jest długa i żmudna ale przez to trzeba przejść bo nauka prawidłowych nawyków i dobrej techniki zaowocuje w przyszłości.
Byłeś kiedyś u jakiegoś fizjo żeby Cię pooglądał ?

Tego się obawiałem.
Jeśli chodzi o różnicę w wykonywaniu przysiadów na tych 2 filmach, to po prostu wczoraj jak zrobiłem pierwsza serię i poczułem jak nisko mogę schodzić to nie ukrywam bardzo mi się to spodobało i liczyłem, że w końcu jest dużo lepiej. Po obejrzeniu filmiku wiedziałem, że tak nie jest.
Ale po analizie stwierdzam, że głębszy przysiad zrobiłem "dzięki" temu, że nie utrzymałem naturalnej lordozy. Gdy jej pilnuję, to napinam niejako prostowniki, i myślę o tym w czasie ruchu, ale to powoduje, że pochylenie ciała jest większe i nie jestem w stanie zejść tak nisko.
Ale oczywiście rozumiem, że pozycja techniczna najważniejsza i oczywiście skrócę zakres ruchu.

Co do biceps tricpes, to korzystniej będzie machnąć w jednym dniu 5 serii na biceps i 5 na triceps (nie ukrywam, że po tych wielostawowych jest to trochę już męczarnia), czy lepiej za każdym razem 2 superserie na 100% biceps i triceps?

Bardzo chętnie bym wskoczył na Smitha z wyciskaniem, tylko jak wtedy miałbym poprawiać chwyt do PP ? Myślę, że zostanę w miejscu z tym.
Proszę jeszcze o krótkie info, czemu PP jest tak istotnym ćwiczeniem. Wiem, że to żaden argument, ale ja i moja żona jesteśmy jedynymi osobami wykonującymi to ćwiczenie w naszej siłowni. Trochę mi szkoda jak widzę kogoś moich rozmiarów, kto wyciska na Smithie 2 razy więcej niż ja w PP, bo czuję że on na tym bardziej zyska (siłowo, sylwetkowo).

O fizjo wspomniał już Pandarek 2 tyg temu. Póki co temat rozpoznałem u nas na osiedlu, cena 80 zł, trzeba się wcześniej umówić. Myślę, że dam radę to ogarnąć w przyszłym tygodniu.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-10-08 20:57:47

Niestety nasze odczucia często są mylne nie odzwierciedlają tego jak naprawdę wyglądają nasze ćwiczenia w rzeczywistości przez kupę lat nagrywałem swoje filmy i sam starałem się znajdować błędy z resztą od czasu do czasu nadal to robię.
Co do samego push pressa znam tylko jednego gościa, który nie mógł go robić z racji tego, że miał bardzo długie przedramiona i coś z nadgarstkiem i odwrotnego nachwytu nie mógł utrzymać a poszerzenie lekko chwytu powodowało dyskomfort.
Push pressa mało kto robi bo po pierwsze jest dość trudnym ćwiczeniem technicznym a po drugie lenistwo A push press jest najlepszym ćwiczeniem barkowym jeśli kończy się progres w statycznym wyciskaniu stojąc nie przechodzisz na hantle tylko kontynuujesz progres właśnie na push presie, gdy sztanga ma już sporo kg na sztandze wybicie pozwala przejść ten najtrudniejszy początek roku a jak już się robi ciężko w push pressie to przechodzisz do drop pressa i lecisz dalej ;)

O, edytowałeś wczoraj

+ zazwyczaj Smith sprowadza się do wyciskania do czoła czy do brody/nosa, a więc skraca się zakres ruchu. To, plus podparcie pleców i odciążenie mięśni stabilizujących powoduje właśnie to zwiększenie kg. Oczywiście, jeśli ktoś po prostu nie może robić MP/PP, to nie trzeba go na siłę zmuszać i może mieć lepsze korzyści na innych ćwiczeniach, ale ilość kg na Smithie nie powinna być traktowana jako wyznacznik siły obręczy barkowej, ani jej wyglądu- ale to bardziej oczywiste.

Co do przysiadów- nakręć następnym razem serię, gdzie postarasz się zachować proste plecy. Na Twoim miejscu założyłbym mniej kg i zrobił zatrzymania na dole, żeby zobaczyć jak możesz nisko zejść nie martwiąc się o odbijanie tego i wstawanie.