Mam 57 lat i chciałbym poprawić sylwetkę

ja tam do końca się nie znam ,ale jakis ten plan masz mocno zmiksowany i jakby wszystko kupy się nie trzymało,strasznie zawiłe to wszystko, ,skad go masz ,to Twój pomysł -czy z netu ściągnięte?

też mocno mnie razi ,cwiczenie najpierw bicepsa ,potem plecow ,owszem dla zaszokowania miesnia mozna tak porobic ,ale czasowo ,na dłuższą mete to zły pomysł ,najpierw duze grupy potem małe cwiczymy

Zmieniony przez - @.chunga w dniu 2014-08-12 16:07:55

co do pracy w polu i na budowie to ostatnio miałem podobnie ,ale ja przy ogromnej przeprowadzce i prace dosc cięzkie na dzialce ,z treningiem gorzej -wnioski.......... sylwetka mocno na minus,jak mniej trenuje to automatycznie gorzej się odzywiami, wszystko jest gorsze,robi sie beznadziejnie ,,nawet alko idzie więcej............... ,to jednak siłownia daje prawdziwego powera ,przynajmniej mi mi:)
jak trenujesz.....
lepiej jesz,
mniej pijesz
lepiej sie czujesz,
czesciej sie myjesz
i tak nie tyjesz




Zmieniony przez - @.chunga w dniu 2014-08-12 16:45:41

Ten swój plan układałem sam. To taki zlepek tego co gdzieś podejrzałem.
Od wczoraj zacząłem ćwiczenia według planu z internetu. Zobaczę jakie będą tego efekty.
Wygląda on tak:

Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

Nie wszystkie ćwiczenia mogę zrobić, bo brakuje mi sprzętów do tego. Jak wspomniałem robię ławkę regulowaną (bez skosu ujemnego) taką typową jak np. Kelton.

Zastanawiam się jeszcze nad innym planem a mianowicie takim (też z netu):

PONIEDZIAŁEK:

Klata:

a) 1 seria laczona:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 1x12-15
- Rozpietki na poziomej 1x12-15
wszystko 3x

b) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12-15
2 superserie: Biceps+Triceps:
a) pierwsza superseria:
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15
wszystko 3x

b) druga superseria:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 1x12-15
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 1x12-15
wszystko 3x

ŚRODA:

Barki :

a) 1 seria laczona:
- Unoszenie sztangielek bokiem 1x12-15
- Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 1x12-15
wszystko 3x

b) Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12-15


Plecy:

a) 1 seria łączona:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 1x12-15
- Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 1x12-15
wszystko 3x

b) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x12-15


Piątek :
Powtorka z poniedzialku tylko bez superserii, zamiast tego normalne
wykonywanie cwiczen oczywiscie z zachowaniem 12-15 powt. i przerw
30-60 sek

Niedziela:
Powtorka ze srody

1 plan rozsądny jak dla mnie ,w porównaniu do innych dni tylko ten czwartek cięzko nogi i barki ,ale chyba styknie,mozna barki lekko ,nogi cięzko i na następny trening,nogi cięzej ,a barki lzej
2 plan ok i nawet o czyms podobnym mysle(chodzi o serie łączone) ,ale nie ma nóg ,albo ja nie widze?

ale dobra ,koniec mądralowania ,nigdy nie chciałem byc
instruktorem,najwieksze idiotyzmy własnie od nich się nasłuchałem ,byli po kursie:)


fajnie ,że trenujesz w tym wieku,to ważne ,ludziska nie doceniają ile dobrego z tego:) ,mam dopiero 51 wiosenek ,ale nie udaje się mi juz kumpli na trening namówić ,mają inne priorytety:)

Zmieniony przez - @.chunga w dniu 2014-08-12 18:05:01

W tej chwili jestem po drugim dniu treningu (tego nowego pierwszego).
Wczorajszy trening jakoś ogarnąłem i zrobiłem sobie dodatkowo 3 serie po 12 kółek na brzuch. Wcześniej robiłem po 2 serie po każdym dniu treningu. Dziś po drugim dniu treningu nie mogłem zrobić nawet jednego kółka (ból mięśni brzucha). Już przed dzisiejszym treningiem zauważyłem, ze podczas rozgrzewki bolą mnie różne mięśnie. Szczególnie górnej części klatki i mięśnie ramion. Nie wiem co się stało. Czy ćwiczenia dzień po dniu to spowodowały czy bardzo wyśrubowany pierwszy dzień treningu.
Dziś ostatniego ćwiczenia nie mogłem wykonać z powodu bólu w okolicy prawego łokcia. Niedawno miałem kontuzję tegoż łokcia. Przerwałem więc to ćwiczenie i zastępczo zrobiłem jednoczesne uginanie przedramion młotkowo ze sztangielkami. Nieco inny kąt "natarcia" i bólu nie czułem.
Zastanawiam się czy jednak nie zmienić tego planu na 3 dniowy.
Chciałbym wykonywać tylko takie ćwiczenia, które lubię. Uprawianie kulturystyki (jak i innego hobby) powinno wszakże sprawiać przyjemność i dawać satysfakcję. Zastanawiam się co by było gdybym ćwiczył wszystkie partie mięśniowe każdego z 3 dni treningowych ale w każdym z tych dni stosowałbym inne ćwiczenia, inne kąty natarcia. Czy takie coś ma sens?

tak bywa ,ze jak zmienia się plan treningowy to pobolewają miesnie tu i tam -normalka i nie ma sie czym przejmowac
mnie osobiscie ból mięsni nie przeszkadza zupełnie , i nawet sprawia mi to przyjemnosc ,gorzej jak to są stawy lub jakis przewlekły ból sciegien


Zmieniony przez - @.chunga w dniu 2014-08-14 00:57:00

Nie wiem dlaczego w tym planie 4 dniowym nie ma żadnych ćwiczeń na mięśnie brzucha? Czy powinienem coś dorzucić? Jeżeli tak to w jakie z tych dni?

Ćwiczę tym pierwszym planem już 6 tygodni i zastanawiam się kiedy powinienem go zmienić. W ogóle to fajnie mi się ćwiczy i po zakończonym treningu już nie mogę się doczekać kolejnego. W tym treningu nie ma ćwiczeń na brzuch. Być może jest on ćwiczony przy okazji innych ćwiczeń. Nie mniej jednak do rzucam w poniedziałek i czwartek 2 x po 12 "kółek" z pozycji klęczącej na koniec treningu. Wiem, że to trochę mało ale wolę cokolwiek dorzucić niż nic.

No to jak Tobie pasuje i są efekty to nie zmieniaj - dla początkujących liczą się efekty - jak są to po co zmieniać - kiedy przyjdzie stagnacja lub znudzi Cię ten tryb trenowania to znak że przyszedł czas na zmiany. U Ciebie każdy trening jest bodźcem dla mięśni więc nie ma potrzeby zmiany tych bodźców na nowe - to przyjdzie poźniej !

Ja przyznam że od miesięcy nie ćwiczę brzucha w ogóle a cały czas mam na nim domsy. Pewnie od ciężkich ćwiczeń wielostawowych a ostatnio od interwałów biegowych, trudno mi się z bólu podnieść z pozycji leżącej. Takie efekty dawało mi tylko kółko z kolan do tej pory :)