Ten swój plan układałem sam.
To taki zlepek tego co gdzieś podejrzałem.
Od wczoraj zacząłem ćwiczenia według planu z internetu. Zobaczę jakie będą tego efekty.
Wygląda on tak:
Split 4x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow
ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow
PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow
Nie wszystkie ćwiczenia mogę zrobić, bo brakuje mi sprzętów do tego. Jak wspomniałem robię ławkę regulowaną (bez skosu ujemnego) taką typową jak np. Kelton.
Zastanawiam się jeszcze nad innym planem a mianowicie takim (też z netu):
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
a) 1 seria laczona:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 1x12-15
- Rozpietki na poziomej 1x12-15
wszystko 3x
b) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12-15
2 superserie: Biceps+Triceps:
a) pierwsza superseria:
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15
wszystko 3x
b) druga superseria:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 1x12-15
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 1x12-15
wszystko 3x
ŚRODA:
Barki :
a) 1 seria laczona:
- Unoszenie sztangielek bokiem 1x12-15
- Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 1x12-15
wszystko 3x
b) Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12-15
Plecy:
a) 1 seria łączona:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 1x12-15
- Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 1x12-15
wszystko 3x
b)
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x12-15
Piątek :
Powtorka z poniedzialku tylko bez superserii, zamiast tego normalne
wykonywanie cwiczen oczywiscie z zachowaniem 12-15 powt. i przerw
30-60 sek
Niedziela:
Powtorka ze srody