Mam 57 lat i chciałbym poprawić sylwetkę

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Mam kolejne pytania. Ćwiczę sobie zgodnie ze swoim indywidualnym planem. Jak długo mam to robić? Czytałem gdzieś, że konieczne są przerwy w treningu (nawet do dwóch tygodni). Nie wiem czemu te przerwy mają służyć, bo nie czuje się zmęczonym treningami. Poza tym czytałem też, ze trzeba zmieniać układ ćwiczeń, a ściślej ich kolejność. Czy to faktycznie jest prawdą?
Ćwiczę przez 6 dni. Niedziela jest dniem wolnym. Czy warto jednak zrobić więcej dni wolnych, bo póki co nie widzę znaczącej poprawy w swoim wyglądzie. Dodam tylko, że chodzi mi głównie o rzeźbę, a nie o masę czy siłę. Zauważyłem tylko przyrost wagi ciała. Z początku ważyłem 77 kg a obecnie 83 kg. Ćwiczę od kilku miesięcy.

Przejrzalem caly Twoj temat.

Zasadniczo nie jestes zmeczony bo masz stosunkowo lekki trening. Lekki trening to rowniez brak widocznych efektow. Juz koledzy wczesniej pisali co robic: np. zwiekszyc obciazenie w przysiadach - to podstawa. Sam widzisz ze cwiczysz 6x w tygodniu a efekty mizerne sa.

Piszesz ze masa wzrosla ale wnosze po tym ze chyba nie ta wlasciwa skora piszesz ze nie widzisz zmian na lepsze? Powstaje wiec pytanie o diete.

Kolejna sprawa to cel. Najpierw buduje sie mase miesniowa - czy Ci sie to podoba czy nie - a pozniej dopiero redukujac zbedna tkanke tluszczowa i tracac nieco masy miesniowej wypracowuje sie przy pomocy diety glownie i treningu rzezbe. I tak to wladnie mniej wiecej dziala :)

Na Twoim miejscu porzadnie bym zrewidowal diete i trening, zrobil tydzien przerwy na podsumowanie i przemyslenie calosci i ruszyl dalej.

Co do zmian cwiczen, planow: oczywiscie ze zmiany sa pozadane aby inaczej stymulowac miesnie i pobudzac tym samym do rozwoju i innej pracy. Po jakims czasie miesnie sie adaptuja do okreslonej pracy czyli wykonywanych poszczegolnych cwiczen z danym obciazeniem, liczby serii i powtorzen. Niezmienny trening przez dlugi czas np. 3 - 4 cykle po 8 tygodni takie same moga byc przyczyna braku efektow w treningu.

Acha: przerwy sluza regeneracji miesni (naprawa uszkodzonych wlokien m.in.), a jak wiadomo miesnie rosna kiedy odpoczywaja, a wiec cwiczenie 6x w tygodniu i angazowanie tych samych grup miesniowych na prawie kazdym treningu to rowniez jedna z glownych przyczyn braku postepow i widocznych efektow treningu.


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-03-20 13:48:22

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-03-20 13:48:50

zbigniew57

Ćwiczę przez 6 dni. Niedziela jest dniem wolnym. Czy warto jednak zrobić więcej dni wolnych, bo póki co nie widzę znaczącej poprawy w swoim wyglądzie.

Juz sam odpowiedziałes sobie na swoje pytanie.........a ja dodam
Zbigniew miesnie rosna podczas regeneracji ,a trening jest tylko bodzcem do ich wzrostu ,wiec Twoj trening 6 razy w tygodniu i bez 1-2 tygodniowych przerw miedzy cyklami to błąd! Poza tym podczas 1-2 tygodniowej przerwy podwyższa sie nam poziom tescia ,ktorego w naszym przedziale wiekowym nigdy dość.
Pisales cos ,ze rzeżba Cię interesuje i do tego juz chcesz ćwiczyc 6 razy w tygodniu ,to lepszą opcją byłoby robienie na zmiane siłowni i aerobów 3xw tygodniu siłka i 3 razy w tygodniu aeroby.To ,ze dieta i aerobami robi sie rzezbe,a nie treningiem siłowym to juz nie bede przypominal ,bo wszyscy to wiedzą.

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-03-20 14:44:11

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-03-20 14:45:55

Zbigniew - jeśli nie masz efektów to trenujesz zbyt asekurancko tzn, nie przekraczasz swoich możliwości. Nie da się w naszym wieku trenować b.intensywnie przez cały tydzień. Przez pewien czas można trenować codziennie i osiągać z początku zadowalające rezultaty. Potem bodźce treningowe muszą być większe i wtedy odstęp między trenowaniem tych samych grup mięśniowych wydłuża się. Trzeba wtedy b.rozsądnie zaplanować trening aby odczuwać z niego przyjemność oraz efekty.

Odnośnie moich efektów to jednak jakieś są, bo sprawdzam je za pomocą miary krawieckiej. Chciałbym jednak wiedzieć, czy faktycznie lepiej ćwiczyć np. przez 4 dni w tygodniu ale dłużej, niż przez 6 dni w tygodniu po 45 - 60 minut? Raz jeszcze powiem, że nie chcę być kulturystą, a jedynie lepiej wyglądać.

kulturysci opracowali najbardziej efektywny sposób trenowania, czyli:by osiagnac najlepsze rezultaty jak najmniejszym wysiłkiem.
(to coś jak kopanie ogródka łyżeczka do herbaty zamiast szpadlem pewnie że się przekopie ale ile to czasu zajmie?)
Jest to wiedza prawie 200 letnia,sprawdzona juz miliony razy-wiec nie ma sensu wyłamywać już dawno otwarych na oścież bram .

Chyba ,ze kogos cieszy sam fakt trenowania codziennego-mnie to cieszy ale po przerwie regeneracyjnej trenuje się jeszcze fajniej i o wiele lepsze sa rezultaty...

Dlatego warto przestawic sobie trening na 3 x w tygodniu....

W końcu "dojrzałem" do tego, aby zmienić radykalnie swój plan ćwiczeń. Chcę ćwiczyć jedynie 3 (góra 4) razy w tygodniu. Nie straciłem zapału, a robię to właśnie z powodu słabych efektów. Proszę o ułożenie mi planu na razie z tego co już potrafię robić. Dodatkowo chcę kupić (lub zrobić) wyciąg górny dla urozmaicenia ćwiczeń.
Proszę zatem o wskazaniu mi ćwiczeń, które w miarę szybko pozwolą mi uzyskać poprawę sylwetki z naciskiem na klatkę piersiową i "kuliste" bicepsy.
Ile czasu mam ćwiczyć tym planem i jak go zmieniać?

cyt"W końcu "dojrzałem" do tego, aby zmienić radykalnie swój plan ćwiczeń. Chcę ćwiczyć jedynie 3 (góra 4) razy w tygodniu.".Tak tylko ilość treningów w tygodniu niczego nie zmienia.Jakie masz opcje.Opcja numer jeden.Ćwiczyć często 4 lub 5 razy w tygodniu używając niewielkiego ciężaru plus ciężaru własnego ciała.Wykonywać dużą liczbę powtórzeń w przedziale 75-100 powt (to co proponował ci Ojan).Efekt bardzo dobra rzeźba (przy uwzględnieniu diety),bardzo dobra wydolność serca i płuc(serce jak dzwon,płuca jak kowalski miech).Czas osiągniecia zadawalających efektów min 1,5roku .Druga opcja wykonywać niski zakres powt góra 5max 6 powt w 2-5serii,używać dużych ciężarów w zakresie 70-80proc.CM.Wykonywany od 3 do 4 razy w tygodniu w systemie FBW czyli podstawowe wielostawowe ćwiczenia typu martwy ciąg,wyciskanie leżąc,wyciskanie żołnierskie stojąc,przysiad,wiosłowanie sztangi w opadzie.Jakie efekty znaczący wzrost siły,dobry wygląd(jeżeli będziesz pilnował diety) dobra wydolność serca i płuc jeżeli włączysz areoby .czas osiągnięcia satysfakcji 6 miesięcy systematycznych treningów. I doszliśmy do trzeciej możliwości czyli typowy body bulding szkoła Weiderowska .Ćwicz w splicie (podział mięsni na góra dół lub mięśnie ciąnące i mięśnie pchające) w 3-4 seriach po 10-15powt używaj średniego ciężaru w przedziale 55-60proc.CM 4-lub 5 razy w tygodniu.Jakie efekty nie wiem .Ci co tak ćwiczą uważają że świetne super rzeźba ,super siła.Z mojego doświadczenia gdy tak ćwiczyłem ani siły ani sprawności ogólnej nie było.Jak obserwuje innych też widzę że efekty mierne i marne.Ale coś takiego istnieje.Formy pośrednie typu ćwicz 3 razy w tygodniu używaj marnego ciężaru wyciskaj12-15 razy to zwykłe ściemy treningowe które do niczego nie prowadzą za mały ciężar do budowy siły i masy za mało powt (za mała gęstość trenigowa) do poprawy wydolności serca i płuc.I tyle co wybierzesz to twoja sprawa tylko polecam ci robić dokładne notatki treningowe i zapisywać które programy trenigowe ci służą a które nie by się po latach zorientować co i jak który plan to zwykła ściema a który jest naprawdę wartościowy.Dodam że możesz przeplatać trening dużej liczby powt dużej gęstości niewielki ciężar czas trwania od 2 do 5tygodni z treningien niskiej ilości powt dużego ciężaru czas trwania od 4 do 6 tygodni.

Jeszcze dodam że jak nie masz efektów to ten trening co stosujesz podziel na treningi ciężkie,pośrednie i lekkie,by każdy z nich był o innym stopniu trudności.Lub podziel na jeden tydzień ciężki-5 dni treningowych,następny tydzien lekki 3 dni treningowe,następny tydzień pośredni 4 dni treninogowe.Baw się parametrami raz więcej powt,drugi raz mniej lub skracaj i wydłużaj przerwy pomiędzy seriami.Powodzenia