Początki ćwiczeń z jedną hantelką ;-):P

Geralt86

WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA SZTANDZE I MASZYNACH MOŻESZ Z POWODZENIEM ZASTĄPIĆ SZTANGIELKAMI

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Ok i jak dobrze zrozumiałem to ten trening ACT mam stosowac od 4do6 tydodni a pozniej...

Glt

PÓŹNIEJ....PPOMYŚLIMY.

MASZ 6 TYGODNI, NIE ŁAM SOBIE GŁOWY, BO ZAPOMNISZ CO MASZ TERAZ ROBIĆ

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Dzisiaj rozpoczynam moja pierwsza misje. Pozdrawiam Michail

Glt

Michail zrobiłem sobie swoj plan cwiczeń,sugerowałem sie na Twoich zestawach.Jak coś jest w nim nie tak to prosze o jakąś poprwke.
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3."Martwy ciąg" na prostych nogach (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie): (najszersze grzbietu),
8. "Martwy ciąg" Na prostych nogach(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangielek w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangielek (triceps),
11.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Dwa razy dałem "Martwy ciąg"nie wiem czy to jest konieczne oceń to
Aha napisz mi jeszcze ile powtorzen do kazdego z cwiczen


Geralt

W 2 podpuncie oczywiscie przysiade ze sztangielkami

Geralt

A po co aż 2 ciągi??

Masz tu planik GOTOWY:

<b>Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)</b><br><br>

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),<br>
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)<br>
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),<br>
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),<br>
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),<br>
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),<br>
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),<br>
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),<br>
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),<br>
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),<br>
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko<br> tułowia)-(tricepsy),<br>
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).<br><br>


<b>Program I/5 (tylko sztangielki)</b><br><br>

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),<br>
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)<br>
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),<br>
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),<br>
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),<br>
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),<br>
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),<br>
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie<br>
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),<br>
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),<br>
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy<br>
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).<br><br>


<b>Program I/6 (tylko sztanga)</b><br><br>

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),<br>
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)<br>
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),<br>
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),<br>
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),<br>
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),<br>
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), <br>
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia<br>
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),<br>
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),<br>
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),<br>
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).<br><br>


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

WYBIERZ SOBIE JEDEN I TRENUJ.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Wybrałem sobie zestaw 2(Program I/5 (tylko sztangielki).Tylko zmieniłbym sobie 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),<br> (Chodzi mi o to ,ze nie mam skośnej ławki)na np.10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),<br>???
Aha i rozumiem ,ze kazde cwiczenie 12 powt.Pozdrawiam



Geralt

Może być zarówno sztangą jaki i hantlami. Zakres powtórzeń 12-15

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl