[BLOG]Holigan/W drodze po formę 2015

Dzisiaj cały dzień poza domem, więc jutro będzie relacja :)
Miska trzymana na 100%, wczorajszy trening dokończony więc wszystko w należytym porządku :)
Zrzut:


Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-17 22:49:26

Nareszcie weekend !!! :)
Ostatnie kilka dni byłem zabiegany i po powrocie do domu tylko się ogarniałem, szykowałem żarcie na następny dzień i do łóżka.
Jednak to, że nie było wypisek, nie oznacza że cokolwiek było odpuszczone - założenia dietetyczne i treningowe utrzymane na 100%.


Najpierw relacja z dnia wczorajszego, tj. 18.09.2014r.

DIETA


TRENING

1. Wycisk zza karku 4x10-12 / 1 min. przerwy
T1: 40-40-45-50kg
T2: 45-45-50-50kg
2. Ściąganie drążka 4x10-12 / 1 min. przerwy
T1: 40-50-40-45kg
T2: 45-45-50-50kg
3A. Ściąganie linki na prostych rękach 4x12
T1: 40-40-40-40kg
T2: 25-25-25-25kg - chyba jakaś pomyłka tydzień temu, albo na innej siłowni byłem bo nie pamiętam :)
3B. Wycisk hantli (duży skos) 4x12 / 1min. przerwy
T1: 18-18-18-18kg
T2: 20-20-20-20kg
4A. Prostowanie ramion leżąć hantelkami 4x12 - ruch powolny, jednostajny
T1: 5-5-5-5kg
T2: 5-5-5-5kg
4B. Młotki 4x12, j.w. / 1 min. przerwy
T1: 9-9-9-9kg
T2: 10-10-10-10kg
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max, 1 min. prerwy
T1: 15-15-15-15kg
T2: 20-5-5-5kg - przerzuciłem się na hantelki

HIIT:
T1: 4 x [20/40] sprinty
T2: 4 x [20/40] sprinty
T3: 5 x [20/40] rower stacjonarny
T4: 5 x [20/40] orbitrek

No i jeszcze dzisiejsza dieta:


Weekend spędzam u rodziców, będzie trochę wolnego czasu (mam taką nadzieję) to posiedzę trochę przy garnkach, może coś ciekawego wymyśle, może podrzucę jakiś ciekawy przepis :) Jutro wrzucę pomysł na naleśniki/omlety - wczoraj i dziś były moim 1 posiłkiem, bardzo ciekawa pozycja na LC i nie tylko :)

Czekam na przepis w takim razie, posiłków LC nigdy za wiele

Niby weekend, ale żeby odpocząć to czasu zbytnio nie ma :)
Na szczęście z rana mogłem trochę posiedzieć przy garnkach i coś wyczarować :)

Najpierw wrzucę przepis na naleśniki z rukoli z serem i pieczarkami:


-5 jaj
-sól, pieprz, oregano, papryka ostra
-rukola
-20ml oliwy
-100-150g pieczarek
-50g sera żółtego

W blenderze miksujemy jaja, dodajemy przyprawy i rukolę po czym miksujemy ponownie. Na rozgrzanej oliwie z oliwek smażymy naleśniki pod przykryciem, jak się zacznie góra zcinać obracamy i smażymy jeszcze z minutę.
Cebulę kroimy w kostkę, pieczarki w plastry i wrzucamy na patelnię z oliwą tak by się zeszkliło wszystko.
Na naleśniku układamy plaster sera, pieczarki i zwijamy.
Danie świetnie smakuje na ciepło jak i na zimno.
SMACZNEGO :)

I jeszcze dzisiejszy wynalazek :)
SERNIK




Ciasto:
-6 jaj
-500g twarogu mielonego
-aromat śmietankowy 2ml
-50g WPC
-7 słodzików
- jogurt naturalny 350ml
-jedno kiwi (opcjonalnie)
-15g kakao

Galaretka:
-400ml wody
-2 herbaty owocowe
-5słodzików
-15g żelatyny

Z białka ubijamy pianę, żółtka miksujemy mikserem aż delikatnie zmienią kolor na jaśniejszy. Następnie dodajemy WPC i rozpuszczony w ciepłej wodzie słodzik (ciągle miskując). W innym naczyniu mieszamy twaróg z jogurtem naturalnym.
Do masy z żółtek dodajemy stopniowo twaróg i aromat cały czas miksując do uzyskania jednolitej masy. Następnie dodajemy ubitą pianę i mieszamy delikatnie łyżką tak by piana nie opadła. Spód blachy ok. 24cm smarujemy masłem i wykładamy papierem do pieczenia. Połowę masy wlewamy, a do pozostałej dodajemy kakao i mieszamy. Wlewamy resztę i robimy esy-floresy. Blachę wstawiamy do rozgrzanego do 180st. piekarnika i pieczemy 50minut.
Herbatę parzymy w wodzie, dodajemy słodzik i żelatynę - mieszamy aby się całkowicie rozpuściła. Czekamy aż ostygnie i zacznie lekko się zcinać. Na wystudzone ciasto nakładamy w pół ściętą galaretke, wstawiamy do lodówki i gotowe.

SMAK POWALA NA ŁOPATY - zero cukru a zaspokaja największe zachcianki na słodycze :)

MAKRO NA 100g:
kcal - 126
B - 14,9
W - 4,1
T - 5,6

Na początek tej pięknej niedzieli wrzucam wczorajszą szamę:


POMIARY

Wiek: 24 lata
Wzrost: 184cm
Waga: 89,4 / 88,2 / 86,9
Klatka: 110,5cm / 113 / 111,5
Barki: 125 / 127 / 125,5
Pępek: 92 / 90 / 89,5
Biodra: 102 / 99,5 / 97,5
Biceps: L-40,5 P-39 / L-40 P-39 / L-39 P-38
Przedramię: L-34 P-33 / L-33,5 P-32,5 / L-33 P-32
Udo: L-34 P-33 / L-63 P-63 / L,P-62
Łydka: L-39 P-40 / L-38,5 P-39 / L,P-38

FAT



PLAN NA DZIŚ

Dzisiaj w planie ok 11:30 trening - w tygodniu dużo pracy więc łatwiej mi poświęcić 2 niż 3 dni na trening :)
Trening będzie na czczo, po treningu wleci banan + WPC, a później Cheat Meal ok. 2h. Jeżeli o niego chodzi to będę robił pizze z mąki razowej plus zjem trochę domowego ciasta i słodyczy. Pozostałe 2 posiłki czysto i zdrowo. Kcal i makro nie będę dziś liczył - wjadą tylko foty posiłków (jakbym miał ważyć skłądniki pizzy, cukierki, ciasto itd. to chyba bym pyerdolił tego cheat meala).

Pomiary fajnie wyglądają, dieta również elegancka, ale coś nie chce mi się wierzyć, żebyś w 3 tygodnie zszedł 5,5 % bf i to do 8 %, dawaj foty

Nie, nie. Na pewno tyle nie zeszlo. Po drugim pomiarze pisałem,że zle kaliperem bylo lapane na poczatku wiec bralbym na to poprawke :) nie wiem czy w ten kalkulator tez do konca wierzyc, ale na foty za wczesniej :D ale wszystko ladnie zchodzi jak na razie, wiec powinno byc dobrze na koniec tego etapu :)

CO do wczorajszego dnia, to wszystko zgodnie z planem począwszy od treningu, poprzez dietę z cheat mealem, aż po mistrzostwo świata w siatkówce :)

Poniżej wypiska z treningu:

TRENING

1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4x 8-10 / 1min. przerwy
T1: 70-70-70-70kg
T2: 70-75-75-65kg
T3: 70-70-80-85kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8-10 / 1 min przerwy
T1: 40-50-50-50kg
T2: 45-50-55-55kg
T3: 50-50-60-60kg
3A. Wyciskanie hantli skos 4 x10-12
T1: 20-20-20-20kg
T2: 20-20-22,5-22,5kg
T3: 22-22-22-22kg
3B. Wiosło do brzucha siedząc 4 x10-12 / 1 min. przerwy
T1: 40-40-40-40kg .
T2: 6-6-6-6 (nie było oznacz. kg, ale myślę, że ok 40kg było)
T3: 50-50-50-50kg
4A. Pompki odwrotne 4x12 - ruch powolny, jednostajny
T1: cw-cw-cw-cw
T2: cw-cw-cw-cw
T3: cw-cw-cw-cw
4B. Uginanie ramion sztangą prostą 4x12 - ruch powolny, jednostajny/ 1 min. przerwy
T1: 25-25-25-25kg
T2: 20-25-25-20kg
T3 23-23-23-23kg
5. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / 1 min przerwy
T1: 20-20-20kg
T2: 20-20-20kg
T3: 20-20-20kg


HIIT:
T1: 4 x [20/40] sprinty
T2: 4 x [20/40] sprinty
T3: 5 x [20/40] rower stacjonarny
T4: 5 x [20/40] orbitrek
T5: 5 x [20/40] sprinty

No i zdjęcia mojego cheatowania:

1. Rosołek

2. Pizza

Oprócz tego wleciały dwa kawałki ciasta domowego i kilka cukierków, oczywiście zaraz po obiedzie, nie w ciągu całego dnia.
Okno ok. 8h.


Dzisiaj już normalna, czysta miska. Kalorie i makro pod ścisłą kontrolą - ze względu na to, że w miarę nieźle to wszystko zchodzi to nic nie zmieniam na ten tydzień, czyli:

Kcal - max 2400
B - 2-2,5g/kg
W - max75g
T - reszta

Sernik wygląda wypas... z całą pewnością skorzystam z przepisu .

OXYTONE

Sernik wygląda wypas... z całą pewnością skorzystam z przepisu .

To śmiało mogę powiedzieć, że jeszcze lepiej smakuje niż wygląda

Co do dnia dzisiejszego to nic wyjątkowego się nie działo, miska trzymana na 100%, a trening dopiero jutro.
Jutro będę robił nogi na czczo, zobaczymy czy nie będzie powtórki z zeszłego tygodnia kiedy to nie mogłem treningu dokończyć - może poznamy przyczynę.

Na śniadanie dzisiaj poszły naleśniki piernikowo-kakaowe, których nie upamiętniłem na zdjęciu - jutro będzie powtórka z rozrywki bo są przepyszne to i fotkę jakąś wrzucę.
Następnie obiadek:
-pierś zapiekana z pieczarkami, cebulką, papryką i serem

No i kolacja (mistrzostwo świata) ostatni, 350 gramowy, kawałek mojego sernika zjedzony w holu kina, tuż po seansie - "bo się okno kończyło"

Zrzut całości: (data wczorajsza, bo wpisując w dzienniku się zagapiłem)