[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Poran - jako,ze noc była bezsenna a dzien po niej wypełniony po brzegi wiec teraz juz ledwo na oczy patrzę - szczegóły jutro ale pierwszy z treningów bardzo mi sie spodobał

Plan na następne 4 tygodnie czyli faza 3

Pon- plecy ( grubość)
Wt - czwórki, łańcuch tylny,ramiona ( low volume)
Śr- plecy ( szerokość )
Czw- off/ABS
Pt- plecy ( trapesius,dół, deltoideus)
Sb- klatka/biceps/triceps ( low volume)
Ndz- off/ABS

Dzien 1
A.Martwy ciąg 6x: 5/4/3/5/4/3 2min
B. Wioslo hantla leżąc skos dodatni 4x6-8 90s 2 s zatrzymania
C.wioslowanie siedząc do brzucha 4x8-10 60s zatrz. 2s
D. Wiosłowanie siedząc do klatki 4x12-15 45s 2s zatrz.

Dzien 2
A1.suwnica nogi wąsko 3x12-15
A2.prostowanie nóg 3x12-15+2xdrop 2 min
B1.martwy na prostych nogach ze sztangielkami3x12-15
B2.uginanie nóg leżąc 3x12-15+drop2x 2min
C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s
C2.unoszenie bokiem stojąc 3x12-15+2drop 2 min

Dzien 3
A. Podciaganie podchwytem ( najlepiej z obciążeniem) 6x : 5/4/3/5/4/3 2 s przytrzymac,2 min
B.motorcycle rowing 5x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
C. Ściąganie drążka stojąc prostymi rekami 5x10-12, 2 s przytrzymac, 45s

Dzien 4
A. Szrugsy ze sztanga ( z lekkim wybiciem z nóg ) 6x 4-6, 2 min
B.szrugsy na maszynie 4x6-8, 2 s przytrzymac, 90s
C.prostowanie grzbietu na maszynie 4x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
D.wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4x 10-12, 2 s przytrzymac, 60 s
E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s

Dzien 5
A1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ręce szeroko 3 x 12 - 15;
A2. Crossover 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min
B1. Uginanie ramion sztangą 3 x12 - 15;
B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min
C1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ręce wąsko 3 x 12 - 15;
C2. Prostowanie ramion na wyciągu ( v-bar) 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min

Dieta bez zmian, rozpiski miskowe w profilu bo z tableta lub telefonu ciezko wstawia sie linki, w obecnym niedoczasie musze jak najbardziej optymalnie zarządzać czasem


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-09-16 13:00:43

15.09.14

Tydzien 1 (9)
Dzien 1
Rozgrzewka wioślarz

A.Martwy ciąg 5/4/3/5/4/3 2min
R:8x40/
50x5/55x4/60x3/52,5x5/57,5x4/62,5x3 gladko
B. Wioslo hantla leżąc skos dodatni 4x6-8 90s 2 s zatrzymania
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 OK
C.wioslowanie siedząc do brzucha 4x8-10 60s zatrz. 2s
25kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8przeliczylam sie z ciężarem i trzeba było zmniejszyć
D. Wiosłowanie siedząc do klatki 4x12-15 45s 2s zatrz.
10kgx15/10kgx15/10kgx15/10kgx15ok

16.09.14

Tydzien 1(9)
Dzien 2
W ramach rozgrzewki na silke rowerem ( 15 min) + shoulders MOB

A1.suwnica nogi wąsko 3x12-15
60kgx15/70x15/70x15 ciut za mało na początku, potem OK
A2.prostowanie nóg 3x12-15+2xdrop 2min
17,5kgx15/17,5kgx15/17,5kgx15+16,25x10/15x6
B1.martwy na prostych nogach ze sztangielkami3x12-15
12kgx15/12kgx15/12kgx15
B2.uginanie nóg leżąc 3x12-15+drop2x 2min
7kgx13/7kgx15/7kgx15+5kgx11/4kgx6 jakoś słabiutko dzisiaj, chyba po wczorajszym mocno czułam tył, nie było hantli 6 kg
C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s
8kgx15/8kgx12/7kgx12 wydawało mi sie,ze poprzednio brałam 8 kg ale tylko mi sie wydawało ..., barki zabiłam i potem ledwo z 7 kg wycisnelam
C2.unoszenie bokiem stojąc 3x12-15+2drop 2 min
3kgx15/3kgx12/2,5kgx12+2kgx6/1,25kgx8 z 3 kg juz od połowy za bardzo ciagnelam do uszu wiec zmniejszyłam

Skorzystałam,ze dzis dzien luzniejszy i porozciagalam sie długo i porządnie, potem powrót 15 min na rowerze
Jutro doba w pracy wiec trening dopiero w czwartek


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-09-16 13:13:18

Ło matko! Jaki plan!

Nooo... Widzę, że się rozkręciłaś I nakręciłaś

Zaspamuję: dostałaś moje zaproszenie do teamu?
Koniec spamu.

Martucca

Nooo... Widzę, że się rozkręciłaś I nakręciłaś

nooo...

Martucca

Zaspamuję: dostałaś moje zaproszenie do teamu?
Koniec spamu.

nic nie dostalam

Myślałam,ze będę miała luźniej w tym tygodniu ale znowu mi sie zagęściło, w dodatku niewiele spałam wiec po dobie w pracy przekoszona z lekka jestem
Ale w weekend czasu nie bedzie na nic wiec zrobiłam dzis rzecz szalona czyli połączylam 2 treningi ( zaległy z wczoraj + jutrzejszy) wiec plecy z okolicami mam po prostu zabite

Tydzien 1(9)
Dzien 3
Rozgrzewka wioślarz
A. Podciaganie podchwytem ( najlepiej z obciążeniem) 6x : 5/4/3/5/4/3 2 s przytrzymac,2 min
2+3 op/2+2op/1+2op/1+3op+1spadanie/1+2+1/2op+1sp oczywiście z tym obciążeniem to jakaś kpina, na razie jak widać bez gum (zapomniałam )to nawet z cc ciezko daje radę zastanawiam sie czemu Thib każe sie podciągnąć podchwytem w ćwiczeniu na plecy??? Ja tylko bice czułam i one mi slably, może trochę tez barki pod koniec,tak jakbym uszami chciała sobie pomoc w utrzymaniu drążka
B.motorcycle rowing 5x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
15kgx10x5
C. Ściąganie drążka stojąc prostymi rekami 5x10-12, 2 s przytrzymac, 45s
15kgx12/15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12. Zmniejszyłam bo nie dociagnelabym do końca


Dzien 4
A. Szrugsy ze sztanga ( z lekkim wybiciem z nóg ) 6x 4-6, 2 min
30kgx6/35kgx6/40kgx6/45kgx6/47,5kgx6/50kgx4 dobrze,ze ćwiczyłam to z Mawashim to poszło ładnie
B.szrugsy na maszynie 4x6-8, 2 s przytrzymac, 90s
Nie zrobiłam
nie ma takiej maszyny u mnie i nie wiem czym to zastąpić
C.prostowanie grzbietu na maszynie 4x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
25kgx10x4 ciezko
D.wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4x 10-12, 2 s przytrzymac, 60 s
15kgx10/10kgx12/10kgx12/10kgx12 zmniejszyłam bo technika cierpiała
E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s
3kgx15/3kgx15/3kgx13/3kgx12(11) ostatnie powtórzenie koślawo

Ciekawa jestem czy jutro będę w stanie zrobic trening...

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-09-18 16:38:30

Uzupełniam wczorajszy
Tydzien 1(9)
Dzien 5
Rozgrzewka wioslarz
A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
25kgx15/25kgx15/25x13 ilośc powtórzeń zabija
A2. Cross over 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
7,5kgx12/7,5kgx12/7,5x12+6,25x4/5x6
B1. Uginanie ramion sztangą 3 x 12 - 15;
10kgx15x3
B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
10kgx12/10kgx12/10kgx12+7,5x6/5x6 dwa ćwiczenia na biceps to naprawdę zbytek łaski
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15;
20kgx15/20kgx15/20kgx14
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12+10x5/7,5x10 spadł mi krążek 1,25kg z maszyny przy pierwszym ruchu w drop secie stad tylko 7,5kg ale dobilam powtórzeniami

Trening z zakwasami z poprzedniego dnia, ale dobrze,ze robiłam go po dobie od poprzednich a nie pózniej bo chyba bym nie dała rady pózniej
Potem jeszcze sobie trochę pobiegalam ( razem 6 km)
Dzis za to wygospodarowalam godzinę i pognalam na rowerze - udało mi sie wykręcić 23 km po okolicznych pagorkach
A potem jak na rasowego kolarza przystało było tagliatelle z cukinia w sosie śmietanowym z pistacjami co przyprawiła mnie o doznania jak z ładowania weglami - gorąco, potliwie i zawroty głowy, nie wiedziałam,ze można sobie takie doznania zapewnić mając na stałe w diecie węglowodanowy wypas co prawda makaron jajeczny i jak najbardziej z białej maki ale i tak zdziwko




Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-09-20 22:43:49

Uzupelniam wypiski, czasu jeszcze mniej ale udaje mi sie ciagnac treningi

22.09.14

Tydzien 2 (10)
Dzien 1
Rozgrzewka orbi

A.Martwy ciąg 5/4/3/5/4/3 2min
R:6x40
52,5x5/57,5x4/62,5x3/55x5/60x4/65x3bez paskow i troche mi sie wyslizgiwala sztanga pod koniec ale mysle,ze moge zwiekszyc
R:8x40/
50x5/55x4/60x3/52,5x5/57,5x4/62,5x3 gladko
B. Wioslo hantla leżąc skos dodatni 4x6-8 90s 2 s zatrzymania
12kgx6/12kgx6/12kgx5/12kgx5bardzo ciezko mi bylo
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 OK
C.wioslowanie siedząc do brzucha 4x8-10 60s zatrz. 2s
20kgx10/20kgx10/20kgx9/20kgx8
25kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8przeliczylam sie z ciężarem i trzeba było zmniejszyć
D. Wiosłowanie siedząc do klatki 4x12-15 45s 2s zatrz.
12,5kgx15/12,5kgx15/12,5kgx14/12,5kgx12
10kgx15/10kgx15/10kgx15/10kgx15ok

23.09.14

Tydzien 2(10)
Dzien 2
najpierw troche biegania (lacznie 5,3km) w zmiennym tempie, w celu sprawdzenia czy sie przykladam zalozylam pulsometr - tetno srednie 147,maks 174 (wielokrotnie). A w ogole to tetno spoczynkowe w ciagu dnia mam obecnie 54-55

A1.suwnica nogi wąsko 3x12-15
70kgx12x3
60kgx15/70x15/70x15 ciut za mało na początku, potem OK
A2.prostowanie nóg 3x12-15+2xdrop 2min
20kgx15/20kgx15/20kgx13+drop 17,5kgx6/16,25kgx4
17,5kgx15/17,5kgx15/17,5kgx15+16,25x10/15x6
B1.martwy na prostych nogach ze sztangielkami3x12-15
14kgx12x3
12kgx15/12kgx15/12kgx15
B2.uginanie nóg leżąc 3x12-15+drop2x 2min
7kgx15/7kgx15/7kgx15+5kgx10/4kgx5wiecej po tym bieganiu nie moglam wycisnac
7kgx13/7kgx15/7kgx15+5kgx11/4kgx6 jakoś słabiutko dzisiaj, chyba po wczorajszym mocno czułam tył, nie było hantli 6 kg
C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s
7kgx15x3 wiecej nie dalabym rady
8kgx15/8kgx12/7kgx12 wydawało mi sie,ze poprzednio brałam 8 kg ale tylko mi sie wydawało ..., barki zabiłam i potem ledwo z 7 kg wycisnelam
C2.unoszenie bokiem stojąc 3x12-15+2drop 2 min
2,5kgx15/2,5kgx13/2,5kgx12+drop 2kgx8/1,25kgx7
3kgx15/3kgx12/2,5kgx12+2kgx6/1,25kgx8 z 3 kg juz od połowy za bardzo ciagnelam do uszu wiec zmniejszyłam

ledwo chodzilam potem, nastepnego dnia zreszta tez

24.09.14
DNT z przyczyn obiektywnych

25.09.14

Tydzien 2(10)
dzien 3
domowo, rozgrzewka skakanka,pompki,wymachy,bird dog, YTWL

A. Podciaganie podchwytem ( najlepiej z obciążeniem) 6x : 5/4/3/5/4/3 2 s przytrzymac,2 min
3+2op/4xz guma 11lbs/3xguma/4xguma+1op.guma/3,5xguma (do wys.oczu)/3xguma czytalam,kombinowalam, w koncu zostalam przy tym podchwycie, udalo mi sie angazowac troche plecy ale nie tak dobrze jak w nachwycie.Poszlo lepiej chyba dlatego,ze drazek w domu nizej
2+3 op/2+2op/1+2op/1+3op+1spadanie/1+2+1/2op+1spoczywiście z tym obciążeniem to jakaś kpina, na razie jak widać bez gum (zapomniałam )to nawet z cc ciezko daje radęzastanawiam sie czemu Thib każe sie podciągnąć podchwytem w ćwiczeniu na plecy??? Ja tylko bice czułam i one mi slably, może trochę tez barki pod koniec,tak jakbym uszami chciała sobie pomoc w utrzymaniu drążka
B.motorcycle rowing 5x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
32lbsx10/32lbsx10/32lbsx10/32lbsx9/32lbsx9gumy, inaczej troche niz wyciag ale ciezko bylo
15kgx10x5
C. Ściąganie drążka stojąc prostymi rekami 5x10-12, 2 s przytrzymac, 45s
13lbsx12x5 z guma, kleczac bo nie mam mozliwosci podczepienia gumy tak wysoko,zeby robic na stojaco,mam wrazenie,ze bylo ciezej, pewnie dlatego,ze cialem nie moglam pomagac
15kgx12/15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12. Zmniejszyłam bo nie dociagnelabym do końca

Cwicze tylko z czasem kiepsko wiec wypiski leza

26.09.14
Tydzien 2 (10)
Dzien 4
rozgrzewka orbi
A. Szrugsy ze sztanga ( z lekkim wybiciem z nóg ) 6x 4-6, 2 min
35kgx6/40kgx6/45kgx6/47,5kgx6/50kgx5/50kgx4
30kgx6/35kgx6/40kgx6/45kgx6/47,5kgx6/50kgx4dobrze,ze ćwiczyłam to z Mawashim to poszło ładnie
B.szrugsy na maszynie 4x6-8, 2 s przytrzymac, 90s
Nie zrobiłam
nie ma takiej maszyny u mnie i nie wiem czym to zastąpić
C.prostowanie grzbietu na maszynie 4x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
25kgx6x4nastepnym razem zwieksze
25kgx10x4ciezko
D.wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4x 10-12, 2 s przytrzymac, 60 s
10kgx12x4sprobuje dolozyc nastepnym razem
15kgx10/10kgx12/10kgx12/10kgx12 zmniejszyłam bo technika cierpiała
E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s
3kgx15/3kgx14/3kgx14/3kgx12
3kgx15/3kgx15/3kgx13/3kgx12(11)ostatnie powtórzenie koślawo

27.09.14
Tydzien 2(10)
Dzien 5
Rozgrzewka wioslarz
A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
25kgx15x3ledwo ale dobilam
25kgx15/25kgx15/25x13 ilośc powtórzeń zabija
A2. Cross over 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
7,5kgx13/7,5kgx12/7,5kgx12+drop 6,52kgx7/5kgx4cwicze tez cross i cwicze i drepcze w miejscu ale wiecej sie nie da bo wtedy taniec sw.Wita odstawiam
7,5kgx12/7,5kgx12/7,5x12+6,25x4/5x6
B1. Uginanie ramion sztangą 3 x 12 - 15;
12,5kgx12x3czuje sie jak rasowy koksu
10kgx15x3
B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
10kgx13/10kgx12/10kgx12+7,5kgx7/5kgx5
10kgx12/10kgx12/10kgx12+7,5x6/5x6 dwa ćwiczenia na biceps to naprawdę zbytek łaski
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15;
20kgx15x3
20kgx15/20kgx15/20kgx14
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
12,5kgx13/12,5kgx13/12,5kgx12+drop 11,25kgx5/10kgx4
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12+10x5/7,5x10 spadł mi krążek 1,25kg z maszyny przy pierwszym ruchu w drop secie stad tylko 7,5kg ale dobilam powtórzeniami

28.09.14
DNT

29.09.14
byla najpierw jazda na rowerze - z racji pieknej pogody,a ze czasu bylo malo to docisnelam i 17 km poszlo w 35 minut ( teren pagorkowaty wiec nawet interwaly z tego wyszly)
potem zrobilam trening ale nie wiem gdzie podziala sie moja wypiska,bylam swiecie przekonana,ze zapisalam wszystko w telefonie ale jakims cudem wyparowaly zapiski

30.09.14
pobiegalam (5,2km, interwaly) i to wszystko na co byl czas

1.10.14
z racji calodobowej roboty DNT


chyba ten tydzien bedzie totalnie treningowo stracony bo jutro tez caly dzien poza domem ( nie wiem jak na oczy bede patrzec), piatek tez nie lepszy chociaz moze sie cos uda wycisnac w tak zwanym miedzyczasie, dopiero od przyszlego tygodnia jest szansa na chwile oddechu