Problem z węglami w diecie. POMOCY

Siema,
może to i dziwne, ale mam poważny problem z węglami w diecie... O ile białko idzie mi łatwo, a nawet za łatwo o tyle nie wiem skąd i jak najlepiej dobić wegle w diecie.
Moje zapotrzebowanie, aby rosnąć wynosi +/- 3000kcal. CO ZMIENIĆ W MOJEJ "ROZPISCE"? Pomocy.

Remik7

platki, mleko i rozpuszczone w tym wpc wchodzi elegancko - polecam

Na pewno sprawdzę, muszę coś pokombinować, bo tylko z mlekiem to nie przełknę

zwieksz gramature ryzu , owsianki to najprostrze , pierwszy posiłek tragedia do zmiany całkowicie

Do zmiany, okej, rozumiem, czyli co zamiast tego?
No i musze podbić jeszcze kcal, czym najlepiej?

najpierw wrzuć ankiete
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 65
Wzrost : 180
Staż treningowy: 4 msc
Obwód pasa: 86
Obwód klaty: 90
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: dawniej, białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: przyrost czystej masy

brakuje tłuszczów jednonasyconcych i wielonasyconacy więc możesz zwiększyć tłuszcz np. do 1,5 g na kg dodając
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany,, oliwa z oliwek, orzechy, olej rzepakowy
jeśli chodzi o węglowodany to takie źródła polecane:
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarnisty
Zmniejsz białko do 2 g na kg masy ciała
daj warzywa ( no chyba że nie wliczałeś )

Czyli mogę np to rozłożyć B130 W430 T85 = 3005kcal ?

No i okej, tam kolega pisał, że pierwszy posiłek totalnie 'do śmietnika' to co najlepiej wrzucić jako 1 posiłek w ciągu dnia?


Zmieniony przez - mad33y w dniu 2014-09-17 19:58:06

nie wiem czemu do śmietnika, owszem jedzenie codziennie tzw. serka wiejskiego to nie jest idealne źródło pożywienia, ale też nie najgorsze, podobnie z pieczywem graham. Myślę że ten posiłek ok jest, uzupełnij bym go tylko o jakiś warzywa czy owoc, by podnieś jego walory zdrowotne

Nadal nie wiem, w czym znaleźć pozostałe wegle i kcal by dobić do 3000... Mam problemy z dużą ilością jedzenia, ze względu na tryb życia: szkoła + praca.

Co jeszcze upchnąć w tej rozpisce?

rób to o co Cię prosiłem
"brakuje tłuszczów jednonasyconcych i wielonasyconacy więc możesz zwiększyć tłuszcz np. do 1,5 g na kg dodając
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany,, oliwa z oliwek, orzechy, olej rzepakowy, masło, olej kokosowy "

Rozplanowałem sobie coś takiego, czy aby na pewno się nie zaleje?