[BLOG] m4teos - dziennik treningowy - LEANGAINS na masie

Zdublował mi się post proszę o usunięcie pierwszego

.

Zaczynam nienawidzić treningu z przysiadami 10*10 ...ale jednocześnie wiem że jest on dla mnie dobry

Wtorek - nogi
1. Przysiad
T1: 10s*10p * 55kg
T2: 10s*10p * 60kg
T3: 10s*10p * 62.5kg
T4: 10s*10p * 65kg
T5: 10s*10p * 70kg
2. Uginanie leżąc 3s*12-15p
T1: stos 36/41/41/41 * 15powt
T2: stos 31/41/43/43kg * 15 powt
T3: stos 36/45/50/50kg * 12
T4: stos 41/45/55/55kg * 12 powt
T5: stos 45/59/59 * 12powt
3. Wspięcia siedząc 3s*15-20p
T1: 40kg
T2: 42.5kg skurcze mnie łapały na łydkach po 10-12powt i nie mogłem dokończyć serii
T3: 3*45kg*15p
T4: 35/40/47.5/47.5/47.5 * 15p
T5: 35/40/50/50/50 * 15p
4. Wspięcia stojąc 3s*20-30p
T1: 6 sztabek * 30 powt
T2: 6 sztabek * 30 powt
T3: 3 * 7 sztabek * 20 powt
T4: 8 sztabek * 20 powt
T5: 3 serie * 9 sztabek * 20 powt


Im więcej czasu upłynęło od końca redukcji i "reverse diet" tym mniej mam ochoty na różnego rodzaju syfne żarcie, słodycze itp.
Czuć że metabolizm już się unormował i wrócił na swoje tory.
Teraz te zachcianki organizmu są nieco inne np. wczoraj zachciało mi się sałatki warzywnej, i zrobiłem taką z kukurydzą, groszkiem, fasolą, papryką, pomidorem, cebulą

Środa - push hipertrofia
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*10-12p
T1: 14/16/20/20kg * 12p
T2: 14/16/22/22/22kg * 12p
T3: 16/20/24/24 * 12p, 24 * 10p
T4: 14/18/24/24/24kg * 10p
T5: 16/20/26/26/26kg * 10p
2. Butterfly 2s*12-15p
T1: 25/40/40kg
T2: 30/40/45/45kg
T3: 40/50/50kg * 15p
T4: 45/55/55kg * 12p
T5: 40/60/60kg * 12p
3. Wznosy boczne 3s*12-15p
T1: 6/6/6/kg
T2: 6/8/8kg
T3: 8/9/9/9kg * 15p
T4: 8/10/10/10kg * 12p
T5: 10/12/12/12kg * 12p
4. Wznosy w przód z talerzem 2s*12-15p
T1: 10/10/10kg
T2: 10/15*8/10kg
T3: 10/15/15kg * 15p
T4: 15/15/15kg * 12p
T5: 10/20/20kg * 12p
5. Wznosy w opadzie 2s*12-15p
T1: 6/8/8kg * 15p
T2: 6/8/8kg * 15p
T3: 8/8/8kg * 15p
T4: 8/9/9kg * 12p
T5: 8/10/10kg * 12p
6. Prostowanie z drążkiem wyc. górnego 3s*10-12p
T1: 25/35/35kg * 12p
T2: 30/40/40/40kg * 12p
T3: 30/40/45/45kg * 12p
T4: 30/40/50/50/50kg * 12p
T5: 30kg na stosie * 12p ale inna siłownia, cięższy stos jakiś
7. Francuskie wyciskanie zza głowy stojąc z liną wyc. dolnego 2s*12-15
T1: 15/10/10kg * 15p
T2: 10/10/10kg * 15p
T3: 10/15/10kg * 15p
T4: 10/15/15kg * 12p
T5: 3s* 7.5kg * 12p - j.w. inna siłownia
Czwartek - pull hipertrofia
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*10-12p
T1: 12/8/7/6powt
T2: 10/9/9/8/5powt
T3: 12/10/8/6 powt
T4: 10/10/10 powt
T5: 10/10/10/6 powt
2. Ściąganie drążka szeroko 2s*12-15p
T1: 36/41/41kg * 15p
T2: 36/45/45kg * 15p
T3: 36/45/45/45kg * 15p
T4: 45/50/50kg * 12p
T4: 45/55/55kg * 12p
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s*12-15p
T1:-wyleciało mi z głowy to ćwiczenie :/
T2: 30/40/40kg * 15p
T3: 40/45/45/45kg * 15p
T4: 30/40/50/50kg * 12p
T5: 40/50/52.5/52.5kg * 12p
4. Uginanie sztangą stojąc 3s*10-12p
T1: 20/25/25kg * 12p
T2: 20/27.5*8/25/25kg * 12p
T3: 20/25/25/30kg * 12p
T4: 20/30/30/30kg * 10p
T5: 20/32.5/32.5/32.5kg * 10p
5. Uginanie maszyna modlitewnik 2s*12-15p
T1: 40/40/40lbs * 15p
T2: 50/50/50lbs * 15p
T3: 25kg sztanga * 2 serie * 15 powt
T4: 40/50/55/55lbs * 12p
T5: 50/60lbs * 12p/ 60lbs * 8
6a. Prostowanie nadgarstków 4s*12-15p
T1: 6/6/6kg
T2: 7/7/7kg
T3: 8/8/8kg *15p
T4: 8/8/8kg * 12p
T5: 9/9/9kg * 12p
6b. Uginanie nadgarstków 4s*12-15p
T1: 6/6/6kg * 15p
T2: 7/7/7kg * 15p
T3: 8/8/8kg *15p
T4: 8/8/8kg * 12p
T5: 9/9/9kg * 12p
Sobota - klatka, grzbiet - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s*5-6p
T1: 14/18/25/25/25kg * 6p
T2: 16/18/22/26/26/26kg
T3: 16/18/24/28/28/28kg * 5p
T4: 17/20/25/30/30/30kg * 5p
T5: 16/20/24/28/32/32/32kg * 5p
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s*6-8p
T1: 40/45/45/45kg * 8p
T2: 40/50/50/50kg
T3: 40/52.5/52.5/52.5kg * 7p
T4: 40/50/55/55/55kg * 7p
T5: 40/50kg * 7p/ 57.5 * 5p - od następnego planu porzucam wogóle wyciskanie sztangi i zostajw przy samych sztangielkach bo te ćwiczenia w ogóle mi nie wchodzą od zawsze, zarówno płaska jak i skos biore śmieszny ciężar z trudnością
3. Martwy ciąg 5s
T1: 40/60/70/70/70/70/70kg * 5p
T2: 50*5 75/75/75/75/75*3 <- tutaj robie swoją rozpiską procentową
T3: 50*5/70*5/80*1/80*1/80*1/80*1/80*1
T4: 60*5/75*5/75*5/75*5/75*5/75*5
T5: 60*5/80*3/80*3/80*3/80*3/80*3
4. Podciąganie młotkowe 3s*5-6p
T1: 3s * 6powt bez ciężaru
T2: 0/+5/+5/+5kg
T3: 0/+5/+12/+12 * 5p
T4: 0/+6/+12/+12/+12kg * 5p
T5: 0/+6/+14/+14/+14kg * 5p
5. Wiosłowanie T-bar 3s*6-8p
T1: 30/40/40/40kg * 8
T2: 15/20/20/20kg * 8- inna siłownia cięższy T-bar
T3: 15/22.5/22.5/22.5kg * 7
T4: 20/40/50/50/50kg *7 (inna siłownia - ta co w T1)
T5: 15/20/27.5/27.5/27.5kg * 7
6. Szrugsy 3s*8p
T1: 40/50/50/50kg * 8p
T2: 40/50/55/55/55kg * 8p
T3: 50/60/60/60kg * 7p
T4: 60/65/65/65kg * 7p
T5: 50/60/70/70/70kg * 7p
7a. Wznosy nóg w zwisie 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii
T3: 5 serii
T4: 5 serii
T5: 5 serii
7b. Brzuszki na ławce rzymskiej 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii
T3: 5 serii
T4: 5 serii
T5: 5 serii

Na koniec do brzucha dorzuciłem jeszcze kółko "ab wheel" - w sumie pierwszy raz w życiu spróbowałem - klęcząc jeszcze w miare łatwo, ale ze stania ciężkie niemiłosiernie Jutro pewnie będe dobrze czuł brzuch.

Dzisiejsza micha:


Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-09-20 18:15:14

Człowiek ćwiczy już te kilka lat a ciągle się czegoś uczy..
Ostatnio miałem dopadł mnie mały zastój jak chodzi o siłę w wyciskaniu na barki siedząc. Tak jak pisałem tydzień temu zmniejszyłem ciężar na 22kg i zwiększyłem ilość serii roboczych z 3 na 5. Dziś zrobiłem już 24kg tak samo w 5 seriach i czuje że za tydzień 26kg pójdzie jak masło conajmniej w 1-2 seriach

Wniosek z tego taki że nie zawsze warto się żyłować na maxa z ciężarem, dobrze jest zrobić krok do tyłu żeby potem pójść dwa do przodu.

Wiadomo, że zawsze jest tak że na początku te ciężary idą progresją liniową bez problemu, ale po kilku tygodniach zaczynają się schody - trzeba wciąż jakoś zwiększać to obciążenie mięśni ale czasem nie da się już dokładać kg myślę że w takiej sytuacji zwiększenie ilości serii doskonale sie sprawdza (oczywiście do pewnego stopnia).

W ogóle na następny plan mam zamiar rozplanować jakieś sztywne rozpiski procentowe przynajmniej jak chodzi o te główne siłowe ćwiczenia.

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p
T1: 10/14/18/18/18kg * 6p
T2: 14/18/20/20/20kg * 6p
T3: 14/16/18/22/22/22kg * 5p
T4: 14/18/24/24/24kg * 5p
T5: 14/18/22/22/22/22/22kg * 5p - zrobiłem cofkę w ciężarze bo czuje że na 26kg to jeszcze nie czas, zamiast tego zwiększylem objętość
T6: 14/16/20/24/24/24/24/24kg * 5p
2. Wznosy boczne 3s*8p
T1: 6/8/8/8kg * 8 powt
T2: 8/10/10/10kg * 8 powt
T3: 10/12/12/12kg * 7 powt
T4: 10/12/14/14/14kg * 7powt
T5: 10/12/14/14/14/14kg * 7p
T6: 14/16/14/14kg * 6p
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p
T1: 30/35/40/40kg stos * 8p
T2: 30/40/45/45kg stos * 8p
T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p
T4: 35/45/55/55/55kg stos * 7p
T5: 40/50/60/60/60kg stos * 7p
T6: 40/50/60/60/60kg stos * 6p
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p
T1:10/12/12/12kg * 6p
T2: 10/12/14/14/14kg * 6p
T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p
T4: 12/14/18/18/18kg * 5p
T5: 12/14/16/18/18/18kg * 5p
T6: 14/16/18/20/18/18kg * 5p
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*6-8p
T1: 8/10/10/10kg * 8p
T2: 10/12/12/12kg * 8p
T3: 12/14/14/14kg * 7p
T4: 14/14/14 kg * 7p
T5: 14/16kg * 7, 16kg * 5p
T6: 14/16/16/16kg * 6p
6. Pompki na poręczach 3s*5-6p
T1: bez obciążenia dodatkowego
T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p
T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p
T4: 0/+6/+10/+10/+10kg * 5p
T5: 0/+6/+12/+12/+12kg * 5p
T6: 0/+10/+16/+16/+16kg * 5p
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*6-8p
T1: 20/25/30/30/30kg * 8p
T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg * 8p
T3: 20/30/35/35/35kg * 7p
T4: 20/30/37.5/37.5 * 7p
T5: 30/35/40kg * 7p/ 40kg * 5p/ 30kg * 7p
T6: 30/35/40/40/40kg * 6p

i tradycyjnie do rozpiski potreningowa micha


W tym tygodniu dodam z 60kcal (prawdopodobnie z 15g węgli) bo waga staneła na 84.1kg i ani drgnie.