Prosze o pomoc i rady (dieta)

Hej! Przeczytałam tu wiele tematów odnośnie układania diety, wyliczeń odnośnie zapotrzebowania kalorycznego itp. ale jeszcze się w tym mocno gubię, ponieważ robię to po raz pierwszy. Dlatego liczę bardzo na Waszą pomoc. Napiszę to co udało mi się obliczyć do tej pory.

Wiek 26 lat
wzrost 170cm
waga 67kg
tkanka tłuszczowa 30%
BMI 23,18

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji wyszło mi 1700 kcal

Nie będę chodzić na siłownię, ponieważ miałam problemy zdrowotne o których nie chcę pisać. Wg lekarza mogę biegać, pływać, tańczyć itp. także chcę zacząć biegać! (mam w planie na początek żeby zacząć 10tygodniowy plan żeby biec 40min bez przerwy- nigdy wcześniej nie biegałam, więc chcę tak zacząć bo lubię mieć konkretny plan którego będę się trzymać), z czasem dodam do tego basen i/lub treningi w domu. Na początek planuję 3-4 x w tygodniu zacząć przygodę z bieganiem.

I teraz czas na obliczenie ilości białka, węgli i tłuszczy. Wg jednego postu jaki czytałam wyznaczyłam w taki sposób:
B 2g/kg masy ciała czyli 134g=536kcal
T 0,6g/kg masy ciała czyli 40g= 362kcal
W 3g/kg masy ciała czyli 201g=804kcal

W Innym poscie było napisane w taki sposób
w DT:
B 35% - 149g=595kcal
T 35% - 66g=595kcal
W 30% - 127g=510
w DN
B 35% - 149g=595kcal
T 45% - 85g=765kcal
W 20% - 85g=340kcal

Także nie wiem jak będzie lepiej, będę wdzieczna za wszystkie rady. Jak już będę wiedzieć do jakich wartości ukladac posiłki postaram się je ułożyć i wyśle do poprawek. Czekam niecierpliwie na waszą pomoc

witam jeszcze raz :) w ostateczności nie zdecydowałam się na założenie dziennika, ponieważ nie cwicze na siłowni i wydaje mi się ze każdy mój wpis byłby praktycznie taki sam, bo jem praktycznie caly czas to samo ;] z małymi modyfikacjami. Więc nie chce wam zawracać glowy. Jednak jak będę mogla pozwolić sobie na siłownie chętnie tu zostane na dlużej i będę dzielić się moimi dokonaniami :) na razie jeśli jest w ogóle taka możliwość chciałabym gdy mam jakiś problem czasem tu napisać i prosić o rade. Tak jak właśnie teraz. Zastosowałam się do wytycznych jakie tu otrzymałam czyli staram się układam miske 1800 kcal, 130 B, 150 W, 75 T, czytam wasze artykuły i to co jedzą ladies. Na razie trwa to dopiero 2 tygodnie bez żadnych odstępstw + zaczynam powoli sobie biegać i "skakać" przed monitorem z ćwiczeniami z yt. Od nowego roku może uda się ruszyć z siłownią. Moje pytanie brzmi w jaki sposób mam kontrolować to co się dzieje. mierzyć się raz w miesiącu?raz na tydzień? jeśli nie ma zadnych zmian w cm to co obniżać? i o ile? po jakim czasie? do tej pory może 1cm spadł z brzucha ale to zapewne woda. Będę wdzieczna za pomoc bo chce to robic dobrze i bardzo mi zależy. Lodowke całkowicie wyczyscilam, co tydzień robie zakupy, lodowka jest obklejona przykładowymi miskami, 5 posilkow robie wieczorem na kolejny dzień tylko nie wiem ile czasu mam tak jesc i kiedy i co zmieniac z czasem. Nie chodzi mi oczywiście o to ze już po 2 tygodniach chce zmian, mogę tak jesc i caly czas. Chce tylko wiedzieć czy jeśli nie obserwuje spadkow to kiedy i co robić. Pozdrawiam was serdecznie
ps. wkleje przykladowa miske

Hej,
Po pierwsze na pewno na poczatek nie dzielisz dni na treningowe i nietreningowe.
Po drugie wypelnij ankiete z regulaminu, dobrze byloby gdybys wstawila zdjecia, w celu dobrania odpowiedniego rozkladu makroskladnikow.
Po trzecie rozumiem, ze nie chcesz pisac na forum o swoich problemach zdrowotnych, ale moze byc to istotne pryz doborze aktywnosci. Bieganie bywa bardziej kontuzjogenne niz cwiczenia na silowni.

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-14 20:15:16

Dziękuję za pierwszą odpowiedź, ankietę już wysyłam, a jeśli chodzi o zdrowie to nie chodzi o kontuzje, nie umiem za bardzo tego wyjaśnić, ale na siłownie na razie i tak nie mogę sobie pozwolić także jeśli chodzi o aktywność interesuje mnie bieganie, basen i treningi które będę mogła wykonać w domu.

Wiek : 26
Waga : 67kg
Wzrost : 170cm
Obwód w biuście(1) : 87cm
Obwód pod biustem : 77cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 78cm
Obwód na wysokości pępka : 88cm
Obwód bioder (3): 97cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59cm
Obwód łydki : 36cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka z owocami / jogurt naturalny z owocami / chleb wieloziarnisty (własny) z jajkiem +warzywa
Co lubisz jeść na obiad : makarony, ryże, kasze, ryby, kurczak, warzywa
Co jako przekąskę : koktajle owocowe/warzywne
Co jako deser : owoce / domowa granola z jogurtem naturalnym
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: /
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, basen, taniec, rower, rolki, aerobik
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : /
Stosowane wcześniej diety : zdrowe odżywianie bez konkretnych ustaleń

Jako że pierwszy raz piszę cokolwiek o sobie w internecie nie chce przynajmniej na razie dodawać żadnych zdjęć, jest to dla mnie cos zupełnie nowego i musze dopiero się w tym wszystkim odnaleźć :) Z tego co również czytałam to moja budowa to typ endomorficzny. Szersze biodra i uda + boczki.

dla zobrazowania mojego problemu dodam co jadłam wczoraj bez patrzenia na kalorie, na BWT. Mimo że jest tragedia i nic do siebie nie pasuje to i tak jest to "dobry dzień" bo nie było żadnych słodyczy, lodów itp. śmieci. Zazwyczaj cała tabliczka mlecznej czekolady nie stanowi dla mnie żadnego problemu, najczęściej nie kończy się też tylko na niej.... do 2 posiłku był jeszcze pomidor i szczypiorek a do ostatniego posiłku mieszanka warzyw na patelnie (ale gdzieś chyba przeczytałam że warzyw się nie liczy tak?) podsumowując ewidentnie potrzebuje pomocy i chce coś zmienić. Proszę proszę proszę o rady




Zmieniony przez - Mali_ w dniu 2014-09-15 10:58:33

Jeśli chodzi o jadłospis, początek dobry, albo nawet bardzo dobry, później już niestety dużo gorzej. Przede wszystkim posiłek nr 3, czyli bomba kaloryczna. O godzinie 14 powinnaś zjeść obiad, czyli to co jest u Ciebie 4 posiłkiem. Przerwy między posiłkami powinny być mniej więcej równe, około 3 godzin - organizm wie wówczas, że dostanie dawkę energii o określonej porze i nie musi odkładać nic na później.

Dzięki bardzo za odpowiedź, bardzo się cieszę jak widzę że ktoś odpisał! Wszystkie rady będę chłonąć jak gąbka zdaję sobie już sprawę że posiłki powinny być w równych odstępach ale na początku bardzo ciężko mi to zrobić, na razie i tak staram się po prostu nie jeść tyle śmieci jakie jadłam do tej pory, chociaż i tak się zdarzają Przez dziennik żywieniowy wpadnę chyba w depresję! ale i tak uważam to za genialną rzecz! (np. wczoraj wchodząc po zakupy do Lidla, od razu na początku brałam croissanta a teraz pomyślałam że nie ma szans bo jak on będzie wyglądał w dzienniku wczoraj pomyślałam że nie ma sensu chyba dodawać jadłospisu bo co ja tam zjadłam.. owsiankę, jakiś serek wiejski i jak wróciłam do domu makaron z łososiem, malutko i duży odstęp czasu pomiędzy posiłkami. Jednak jak to wszystko dodałam to już nie zjadłam kolacji bo się przeraziłam Dzięki temu już wiem czemu nie chudnę i czemu nawet nie trzymam wagi tylko tyję... mam nadzieję że stopniowo uda mi się dojść do tego co i kiedy powinnam jeść, co zmienić żeby było dobrze i po prostu się tego trzymać!
widzę że jem za dużo węgli i tłuszczy a za mało białka..



do drugiego posiłku oczywiście warzywa (pomidor i szczypiorek), a do ostatniego cukinia, cebula, suszone pomidory(które dodałam do dziennika bo są w zalewie więc chyba trzeba? )

Zmieniony przez - Mali_ w dniu 2014-09-16 09:23:28

Zmieniony przez - Mali_ w dniu 2014-09-16 09:26:42

Zmieniony przez - Mali_ w dniu 2014-09-16 09:27:56

Przeczytaj arty podwieszone w regulaminie. Miske ukladaj zgodnie z Co jedza Ladies.
Przyjmij na poczatek rozklad 1800kcal 130B/150W i reszta z tluszczu do 1800kcal.
Czyli zwieksz bialko, obniz weglowodany, pilnuj tluszczy.
Co tu robi ten snickers?

czytam czytam cały czas. Dziękuję za radę tak zrobię:) a snickers nie wiem skąd się tam wziął, nawet nie miałam na niego ochotę ale byłam głodna i nic innego nie miałam pod ręką.. wiem bez sensu, ale jak zaczne wszystko planować sobie dzień wcześniej na pewno ich nie będzie :)

Mam jeszcze pytanie, czy są tu dzienniki dziewczyn które nie ćwiczą na siłowni? głównie trzymają dietę i ewentualnie biegają, pływają, ćwiczą w domu? Bardzo bym chciała takie poczytać, nawet zastanawiam się czy nie prowadzić swojego ale jak nie planuje siłowni to mogę?

mozesz wlaczyc trening w domu, jesli to tylko kwestia chodzenia na silownie

link: https://www.sfd.pl/-t803543.html
2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych


Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.


Jelsi chodzi o dzienniki dziewczyn, to szukaj, przegladaj, pewnie cos znajdziesz.

Prowadzenie dziennika jest bardzo motywujące, co widać chociażby po Twoim zachowaniu podczas zakupów :D początki bywają trudne, ale będzie na pewno lepiej, jeśli tylko masz motywację :) Dobrze sobie przemyśleć ile kalorii powinno przypaść na dany posiłek i się tego trzymać, wtedy nie będzie problemów z tym, że na kolację już nie wystarczyło :)