Sprawdzenie planu treningowego

Witam wszystkich, mam taki problem, trenuje ponad 2 lata na silowni ,sam na swojej silowni w domu , ale nie jestem pewny czy robie to dobrze , czy moglby ktos ocenic moj plan?Wydaje mi sie ze jest z nim cos nie tak.Wprowadzilem ten plan by poprawic sile i kondycje poniewaz chce przygotowac sie na testy sprawnosciowe do szkoly wojskowej.
Poniedzialek
Klatka+biceps
1Wyciskanie sztangi na prostej 4seriex12-10-8-6 powtorzen progresja ciezarowa[ 66/71/76/81kg]
2.wyciskanie na skosie sztangi 4ss.x12-10-8-6 [51/56/61/66kg]
3.wyciskanie na skosie ujemnym 4s.x12-10-8-6[61/66/71/76]
4wyciskanie hantli na prostej lawce 3s 12-10-10 [22kg]
5.rozpietki 3x15 [13kg]
biceps
1.unoszenie sztangielek stojąc naprzemian 3sx12-12-10 (15kg)
2.Unoszenie sztangi szerokim chwytem stojac 4sx12-12-10-10 [33]
3.Sztanga waski chwyt stajac 4s 12-12-10-10 [30,5]
4 modlitewnik 3sx12-12-10 [26kg]


wtorek mam wolny

sroda nogi +przedramie+brzuch
1Prasa do nog przod 4sx15 [25kg]
2.prasa tyl 4sx15 [17kg]
3przysiady 3s x 15-12-10 [42/52/62kg]
4wykroki 3sx12-12-10 [22k]
5 spiecia na lydki ze sztanga na barkach 5sx 15[46kg]
6brzuszki 3 serie po 2 minuty robienia brzuszkow
7podciaganie kolan w zwisie na drazku 3x10
8.unoszenie sztangi nachwytem 3sx12-12-10[28kg]
9uginanie nadgarstkow ze sztanga 5sx 15[28kg]


czwartek mam wolny

piatek plecy, barki , triceps
1.Podciaganie na drazku nachwytem
3sx12
2.wyciskanie sztangi z przed glowy stajac 3sx 12-10-8 [38,43,46kg]
3.wyciskanie sztangi zza glowy 3sx12-10-8 [28,31,36 kg]
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4sx 12-12-10-10 [28kg]
6.wioslowanie 3sx12-12-10 [32-32-42]kg
7.szrugsy sztanga 4sx12[46kg]
8, wyciskanie sztangi poziomo waskim chwytem na triceps 4sx12-10-10-8[51-56-56-61kg]
9.francuskie sztangi 4s 12-12-10-10 [22kg]
10.pompki w podporze tylem na triceps 4sx12 z odwanikiem 10 kg na kolanach

Sobote mam wolna

Wniedziele robie sprawnosciowke
1.Podciaganie nachwytem na drazku 5sx12
2.Brzuszki 3s x2 minuty
3.bieg 2 km na czas

po ulozeniu tego planu nie dosc ze nie poprawiaja sie moje wyniki to jest jeszcze gorzej , sadze ze przesadzilem z iloscia cwiczen ale nie wiem jak ją wlasciwie dobrac , bardzo prosilbym o pomoc , tak jak mowie zalezy mi na poprawie podciagnieciu na drazku gdyz nie mam sily sie podciagnac wiecej niz 5 razy nachwytem ale robie 12 razy z podlozonym krzeselkiem i pomagam sobie nogami, waze 105 kg 190 cm wzrostu.Czy trening fbw pomoglby mi poprawie sily? Oczywiscie mile widziana jest tez dobra sylwetka:)Z gory dziekuje !

jeśli ten rower ma być ''zaliczony'' to rozgrzewki ogólnej to też musi być w jakimś tempie ale tak może być

Jeśli w FBW masz wielostawowe ćwiczenia to też zawsze robisz jedną, 2 serie rogrzewkowe

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 105
Wzrost : 190
Staż treningowy: prawie 3 lata
Obwód pasa :95
Obwód klaty: 120
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): czasami pilka nozna raz na miesiac
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa xtreme 5000
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie posiadam diety poniewaz nie mam na nia czasu ale staram sie jak najlepiej odzywiac
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: uczen:)
Cel/problem/opis: Dobra sylwetka i sila

żle to jest rozplanowane
Na dużą partie taką jak plecy nie ma prawie ćwiczeń, i ten piątek jest słaby

Poniedziałek ok
W środy zamiast przedramienia daj 2-3 ćwiczenia na barki np. zamiast przedramion

a w piątek daj
Plecy + triceps

a co na temat fbw?czytalem ksiazke w ktorej bylo napisane ze wzieto do badan 2 grupy trenujacych , jedni cwiczyli kilka serii w cwiczeniu inni zas jedno cwiczenie jedna serie, przyrost sily i obwody praktycznie sie nie roznily po cyklu cwiczenia.Gdybym np dal takie jedno cwiczenie na klatke ze 3 serie , potem barki 3 serie , brzuch , plecy, na jednym treningu po 3 serie jednego cwiczenia a na nastepnym treningu wstawiac inne cwiczenia wymieniac je poprostu , czy przybyloby mi an sile?

FBW na pewno lepszym systemem kształtującym aspekty siłowe niż split ( przynajmniej na początku )

ale to napisz ten trening cały, bo tak piszesz to go nie nie mogę sobie wyobrazić

oki wieczorem usiade i wstawie przykladowy plan o jaki mi chodzi narazie dzieki wielkie:)

Witam moj plan wygladal by nastepujaco.Ulozylem trening fbw 4 dniowy3 dni dotycza gornej czesci ciala a jeden dzien nóg.Trening a to gorne partie a b to partia dolna.
Poniedzialek A
1.podciaganie sztangi wzdluz tulowia na plecy 3x 12
2.wyciskanie sztangi zza glowy na barki 3sx10-10-8 z progresja ciezaru
3.klatka, wyciskanie poziomo 10-8-6 z progresja ciezaru
4.biceps unoszenie sztangi stojac szerokim chwytem. 3s x12-12-10
5.Triceps pompki w podporze tylem 3sx12 z odwaznikiem 10 kg na kolanach
6.przedramie uginanie nadgarstkow ze sztanga 3sx15
7brzuch , tutaj robilbym jedna serie brzuszkow ile moge w ciagu 2 minut

B-wtorek
1.prasa do nog przednia 3sx12
2.prasa do nog tyl 3sx12
3.przysiady 3sx15-12-10 progresja ciezaru
4wykroki 3sx12-12-10
5.spiecia na lydki ze sztanga na barkach 4sx15

czwartek to trening A
1.unoszenie sztagielek w opadzie tulowia 3sx12
2.wyciskanie sztangi z przed glowy 3sx10-10-8
3.klatka wyciskanie na skosnej 3sx10-10-8 progresj ciezaru
4.biceps unoszenie sztangielek stojac na przemian 12-12-10
5.triceps francuskie sztangi 3sx 12-12-10
6.przedramie unoszenie sztangi nachwytem stojac 3sx12-12-10
7brzuch -2 minuty brzuszkow

sobota A
1.wioslowanie 3sx12-12-10
2.szrugsy 3sx12
3.klatka wyciskanie hantli na plaskiej 3sx10-10-8
4biceps unoszenie sztangi stojac waskim chwytem 3sx12-12-10
5.triceps wyciskanie sztangi waskim chwytem na lawce 12-10-8 progresja ciezaru
6.przedramie uginanie nadgarstkow ze sztanga 3s x15
7.brzuszki 2 minuty

Zmieniony przez - huba132 w dniu 2014-09-14 13:00:04

wrzuć to jeszcze raz, czytelniej

Witam moj plan wygladalby nastepujaco:Ulozylem trening FBW 4-dniowy.3 dni dotycza gornej czesci ciala a jeden dzien dotyczy nóg.Trening A to gorne partie a B to partia dolna.
Poniedzialek- A
1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia jako cwiczenie na plecy 3s.x 12
2.Wyciskanie sztangi zza glowy jako cwiczenie na barki 3s.x10-10-8 z progresja ciezaru
3.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce jako cwiczenie na klatke. 2s.x 10-8-6 z progresja ciezaru
4.Unoszenie sztangi stojac szerokim chwytem jako cwiczenie na biceps 3s. x12-12-10
5. Pompki w podporze tylem 3sx12 z odwaznikiem 10 kg na kolanach jako cwiczenie na triceps.
6.Uginanie nadgarstkow ze sztanga 3sx15 jako na przedramie.
7.brzuch , tutaj robilbym jedna serie brzuszkow ile moge w ciagu 2 minut na kazdym treningu

B-wtorek
1.Prasa do nog przednia 3sx12
2.Prasa do nog tylnia (lezenie na brzuchu) 3sx12
3.Przysiady 3sx15-12-10 + progresja ciezaru
4.Wykroki ze sztangą 3sx12-12-10
5.Spiecia na lydki ze sztanga na barkach 4sx15

czwartek to trening A
1.Unoszenie sztagielek w opadzie tulowia 3sx12
2.Wyciskanie sztangi z przed glowy 3sx10-10-8
3.Wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3sx10-10-8 + progresja ciezaru
4.Unoszenie sztangielek stojac na przemian jako cwiczenie na biceps 3s.x 12-12-10
5. Francuskie wyciskanie sztangi 3sx 12-12-10
6.Unoszenie sztangi nachwytem stojac jako cwiczenie na przedramie 3sx12-12-10
7.brzuch -2 minuty brzuszkow

sobota A
1.Wioslowanie 3sx12-12-10
2.Szrugsy ze sztanga 3sx12
3.Wyciskanie hantli na plaskiej lawce 3sx10-10-8
4.Unoszenie sztangi stojac waskim chwytem jako cwiczenie na biceps 3sx12-12-10
5.Wyciskanie sztangi waskim chwytem na lawce, cwiczenie na triceps 12-10-8+ progresja ciezaru
6.Uginanie nadgarstkow ze sztanga jako cwiczenie na przedramie 3s x15
7.brzuszki 2 minuty

Zmieniony przez - huba132 w dniu 2014-09-14 13:41:49

teraz jest w porzadku?