Split do oceny

Pn: Plecy + kaptury
- Podciaganie na drazku nachwytem 14x 12x 10x 10
-Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 8x 8x 6x 6
-Wiosłowanie sztangą 16x 14x 12x 10
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 14x 12x 12x 10
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 16x 16x 14
-Szrugsy 25x 20x 15

Śr: Triceps + Biceps
Superseria:
-Wyciskanie francuskie leżąc 12x 12x 10x 8x
-Uginanie ramion stojac ze sztanga 14x 12x 12x 10x
Superseria:
-Prostowanie ramion na wyciagu 15x 13x 13x 10
-Uginanie ramion naprzemiennie z supinacja 14x 12x 12x 10x
Superseria:
-wyciskanie francuskie jednorącz 15x 15x 13 x11
-Uginanie przedramienia w podporze o kolano 12x 12x 10x 8x

Pt: Klata + Barki
-wyciskanie sztangi na lawce poziomo 12x10 x 8x 6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej: 12x10x 10x 8
-rozpietki lub unoszenie scisnietego obciazenia: 12x12 x10x 8
Barki:
-wyciskanie pionowe sztangi lub sztangielek 12x 10x 8x 6
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12x12x 10x 10x
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 18x16x16x14

Sob: Nogi
-Przysiad ze sztangą 12x12x10x8x8x6
-Wykroki 12x12x10x10
-Prostowanie nog w siadzie 25x20x20x15
-Uginanie nog w lezeniu 18x16x16x 14
-wspiecia na palce 34x30x25x20

Pn: Plecy + kaptury
- Podciaganie na drazku nachwytem 14x 12x 10x 10
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 14x 12x 12x 10
-Wiosłowanie sztangą 16x 14x 12x 10
-Martwy ciag 4x8-10
-Szrugsy 25x 20x 15

Śr: Triceps + Biceps
Superseria:
-Wyciskanie francuskie leżąc 12x 12x 10x 8x
-Uginanie ramion stojac ze sztanga 14x 12x 12x 10x
Superseria:
-Prostowanie ramion na wyciagu 15x 13x 13x 10
-Uginanie ramion naprzemiennie z supinacja 14x 12x 12x 10x
Superseria:
-wyciskanie francuskie jednorącz 15x 15x 13 x11
-Uginanie przedramienia w podporze o kolano 12x 12x 10x 8x

Pt: Klata + Barki
-wyciskanie sztangi na lawce poziomo 12x10 x 8x 6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej: 12x10x 10x 8
-rozpietki lub unoszenie scisnietego obciazenia: 12x12 x10x 8
Barki:
-wyciskanie pionowe sztangi lub sztangielek 12x 10x 8x 6
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12x12x 10x 10x
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 18x16x16x14

Sob: Nogi
-Przysiad ze sztangą 12x12x10x8x8x6
-Wykroki 12x12x10x10
-Prostowanie nog w siadzie 25x20x20x15
-Uginanie nog w lezeniu 18x16x16x 14
-wspiecia na palce 34x30x25x20

widze ze wszystko jest w porzadku tylko podciaganie zamieniles na martwy ;D Nie robilem go ostatnimi czasy bo mam problemy z kregoslupem, ale to juz z lekarzem konsultowalem ;)

jakie problemy z kregoslupem.

tak tylko w plecach poprawki:)

Pisalem o tym kiedys w dziale i odeslales mnie do lekarza sportowego :D Mam skolioze i lekkie zwyrodnienie kregoslupa. Ortopeda powiedzial ze moge cwiczyc bez problmow natomiast lekarz sportowy zalecal zebym odpuscil silownie, a jezeli juz mam cwiczyc to zebym unikal cwiczen w pozycji stojacej. Przez jakis czas stosowalem sie do jego uwag ale z czasem wrocilem do normalnego treningu.

Mam jeszcze pytanie co do diety. Powoli wracam do masowki i bialko trzymam na 2.2g na kg beztluszczowej masy ciala, Ile dac z tluszczy? Bo reszta to juz z wegli poleci

tluszcze w granicach 1g.

co do treningu silowego, stosuj sie do zalecen ortopedy