Ocena diety, powrot na silke po sporym czasie

Tak jak pisalem wracam po dlugiej przerwie na silke
Waze 74kg(pas 80) i mam 180cm, ale mam troche fatu na brzuchu ktory chce zrzucic przed robieniem masy, dlatego chce do konca wrzesnia poredukowac, zeby mase zaczac na suchej sylwetce, a nie troche podlanej bo nie cwiczylem 1,5 roku

I ulozylem diete wstawiam tutaj jej zdjecie, brakuje dodanego 100g banana, oczywiscie zamiast platkow bede stosowal makaron pelnoziarnisty/chleb pelnoziarnisty/kasza/ryz i do sniadania czasem chleb jak nie bedzie platkow do obiadu, albo te 200g kurczaka rozbije na 2 posilki z chlebem czy makaron, tą diete ulozylem tak na szybko, bo to bedzie taka na dzień nr 1 ale beda też zamienniki, więc prosze oceńcie czy dobrze to zrobilem bo taką mam nadzieję, jak nie to jak możecie wskażcie błędy

Chodzę na siłownię 15 jakoś dlatego postawilem na spory posilek o 14 zeby miec energie, z silki wracam ok. 17:20 dlatego postawilem na koniec dnia na serek wiejski, zeby na redukcji ani tluszczy ani wegli nie jesc na noc tylko cos lekkiego

Proszę ocencie i wskażcie błędy dzieki za pomoc!

dieta słaba
za dużo nabiału,a za mało miesa
brakuje zdrowych źródeł tłuszczu ( kwasów jedno - iwelonasyconych ) a za duzo nasyconych
Źródła białka: mięsa:( pierś z kurczaka, wołowina, podroby, udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne.
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy

pierś smażona w jakiej panierce ?
warzywa są ?
mało kcal wg mnie

Warzyw nie uwzględniłem fakt, bo to będą jakieś pomidory, ogórki itp do obiady czyli pierśni

Czyli naprowadz mnie co wyeliminować i czym zastapić bo ciężko mi znaleźć w tak głowie zastępniki zdrowych tłuszczy bo tutaj już mam 90 czyli notabene musiałbym te wszystkie wywalić i zastąpić np. olejem lnianym czy rybą (czyli tym i tym) tak?

A nabiał to zły budulec na białko?Zawsze myślałem na odwrót że to równie dobrze przyswajane jak mięso :D

Teraz dobrze?
oczywiście oliwe z oliwek będę pił tylko do posiłkow gdzie nie ma ryb, warzyw nie uwzględniałem bo to zawsze lotiera bedzie ile ich bedzie i jakie ale beda zawsze do posilku numer 2 i 3
Wychodzi teraz 80g ze zdrowych tluszczy, 130 g z bialka (100g piers, 30g nabial typu twarog) reszta to wegle

Moze byc czy kolejne korekty?

Oczywiscie piersi beda zamienniki -> wolowina , ryby
tak jak chleba i makaronu na ryz i kasze
I oliwa z oliwek i olej lniany na zmianę, chyba ze czasem jajenicze zrobie no i ryby.

wg mnie za mało kcal
oblicz zapotrtzebowanie wg
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3202.19
A będę jadł z warzywami 2350-450

Więc odciąłem 900kcl żeby redukować bo to juz dosłownie końcówka redukcji bo mi trzeba zrzucić z 3kg

A tak ogólnie ok?Bo nie wiem czy po produkty lecieć do sklepu :D

no teraz dużo lepsza, tylko czemu jest sama oliwa na końcu ?

To błąd , miało że jeszcze serek wiejski 150g do tej oliwy, ale coś nie wstawiło a ne chciało mi się znowu robić skrinów i to sklejać bo ciężko to ogarnąć żeby wyraźne było i się zmieściło
Więc ten ostatni posiłek to serek wiejski 150g i 20g oliwy, to jeszcze kalori nabije
Tak 700 poniżej zapotrzebowania to ok na redukcji myślę co sadzicie?

Ja z podopiecznymi z reguły na początku redukcji odejmuje tyle ile mniej więcej wynosi ich BF, ale to też zależne od aktywności

Czyli ? bo sory ale trochę nie zrozumiałem tej wypowiedzi ;/