Proszę o ocenę planu dzielonego :)

Czołem
Bardzo proszę o ocenę planu dzielonego, który będę wykonywać trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek). Celem jest nabranie paru kilogramów. Staż na siłowni to 4 tygodnie FBW, który chcę "pociągnąć" jeszcze przez dwa tygodnie. Trening będę zmieniał co 6 tygodni, żeby uniknąć monotonii.
Poniedziałek:
Klatka, biceps, przedramię
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 12, 10, 8, 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12, 10, 8

Biceps:
-Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x 12, 10, 8
-Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x 12, 10, 8

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 12, 10, 8
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 12, 10, 8

Środa:
Plecy, triceps, brzuch
Plecy:
-Martwy ciąg 4x 12, 10, 8, 6
-Podciąganie szerokim nachwytem (z pomocą) 4x 12, 10, 8, 6
-Wiosłowanie sztangą 3x 12, 10, 8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną na ławce poziomej 3x 12, 10, 8
-Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego 3x 12, 10, 8

Brzuch:
-Skłony tułowia na maszynie siedząc 3x do pieczenia
-Skręty tułowia na twisterze 3x do pieczenia

Piątek:
Nogi, barki, kaptury
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12, 10, 8, 6
-Prostowanie nóg na maszynie 3x 12, 10, 8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6
-Wspięcia na palce na maszynie 4x 12, 10, 8, 6

Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 3x 12, 10, 8
-Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej 3x 12, 10, 8

Kaptury:
-Szrugsy 3x 12, 10, 8

Po każdym treningu skakanka 15-20 min, a w DNT interwały. Co myślicie o tym planie? Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 65 kg (chyba)

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 4 tygodnie na siłowni, wcześnej trochę w domu

Uprawiane inne sporty : Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłwonoa

Dieta : Dieta na każdą kieszeń (czas chyba podbić kcal o jakieś 300 :p

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie brak, ale niedługo białko po treningu i kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem maxów na 1 powtórzenie

Dieta : Dieta na każdą kieszeń (czas chyba podbić kcal o jakieś 300 :p

Dopóki Twój organizm nie będzie dostarczał nadmiaru wartości energetycznej, waga będzie stała. Nie zależnie od tego czy będziesz ćwiczył treningiem prawdziwego spartana

Trening będę zmieniał co 6 tygodni, żeby uniknąć monotonii.

W Twoim przypadku, zmiana treningu co chwile nie będzie przynosiła korzyści, Twój organizm jest 'świeży' będzie reagował nawet na najmniejsze bodźce. Żeby szokować swój układ mięśniowy/pobudzać włóka mięśniowe różnorodnymi metodykami treningowymi, trzeba mieć odpowiedni staż, to zabawa dla bardziej zaawansowanych.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem maxów na 1 powtórzenie

Podaj swoje wyniki siłowe robocze. Podczas serii.

Zażywane suplementy : na razie brak, ale niedługo białko po treningu i kreatyna

Kreatyna na obecnym etapie Twoich treningów - zbędna. Co do białka to uzupełnienie wg braków w diecie
a biorąc pod uwagę Twoje warunki fizyczne, proteiny z łatwością możesz dostarczyć z pożywienia.




Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-09-07 11:57:47

Przysiad 12x 40kg
Wyciskanie 12x 30kg
MC robię na sztangach bez napisanego obciążenia, ale przy następnym treningu sprawdzę

Siady 40 kg? to chyba jakiś żart.

Zajrzyj do tematów podwieszonych, bierz gotowca i bierz się do roboty.

Niby dlaczego żart? Przy moim stażu to chyba nie aż tak źle na 12 powtórzeń?