Carb back-loading (a'la IIFYM)

Postanowiłem założyć oddzielny temat, aby to wszystko przejrzyście wyglądało i aby moje wątpliwości zostały rozwiane

A więc mam kilka niejasności co do sposobu carb back-loading, który chcę wykorzystać w celu budowania jak największej, jednocześnie jak najlepszej jakościowo, masy. Aktualnie byłem i przez następny tydzień jeszcze będę na niskokalorycznej redukcji (do tej pory carb-nite), gdzie jem 250g białka / max 30g węgli / 85g tłuszczy dziennie (~1850 kcal). I teraz pytanie numer jeden... jak powinny zostać rozłożone makroskładniki na CBL? Moim podstawowym pomysłem było odjęcie 50g białka w dni treningowe i dodanie 200g węglowodanów, które zjem całościowo w okresie potreningowym.

Teraz pytanie numer dwa: jak powinien wyglądać rozkład tłuszczy w dzień treningowy i w jakich porach powinny zostać one zjedzone? Czy można przeplatać tłuszcze/węglowodany potreningowo, czyli np. pizza, lody itd, czy raczej ładować węgle produktami low fat?

Pytanie numer trzy: mam 183 cm wzrostu, około 85 kg wagi, 16 lat, więc nadal będę na deficycie kalorycznym nawet w dni treningowe, nie wspominając już o DNT, gdzie wpadnie >30g węgli. Nie chcę się podlać, raczej wiadomo, więc jak powinienem do tego wszystkiego podejść?


DZIĘKI ZA PRZECZYTANIE, rozpisałem się, ale z góry dzieki za odpowiedzi

Acha
To ja zle przeczytalem.

Teraz jasne.

Z drugiej strony ladowamie 500g+: o wysokim ig czasami dobrze skonczyc sie nie moze

jak chcesz czyta masę to olej IIFYM

Hm... raczej już samym założeniem CBL jest coś w stylu IIFYM (?). Czy to teraz ja mylę pojęcia? Jedną z części carb back-loading są przecież węgle proste z tego co pisał John, a więc owoce, jakieś żelki chyba są rzeczą normalną?

ale to i tak najmniejszy problem teraz... bo na początku raczej węgli nei będzie aż tak dużo, więc będę je dostarczał z węglowodanów złożonych, aby nie chodzić głodnym no tylko jak z makro, ogólnym bilansem kalorycznym, ... ?

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-08-31 23:03:14

dobrze myślisz
tak samo jak np. w tym dziale mysli mr.Blue

ja tylko twierdzę że nie dla każdej osoby IIFYM sie sprawdzi
nie na reduckji
a zwłaszcza nie jeśli celem jest masa!

Jeśli ktoś łapie fat szybko,IIFYM tylko zmaksymalizować może ten efekt.
Nie musi - ale może.
Ale żeby się przekonać trzeba spróbować.

im mniejszy %bf tym na więcej można sobie pozwolić
im większy - to odwrotnie

ale też im w przeszłości szybciej łapaliśmy fat - możemy byc prawie pewni że teraz też szybko będziemy go łapać.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-08-31 23:17:42

No to w takim razie powoli się zaczynam gubić. Wiadomo, że jedna osoba szybciej się podlewa niż druga i że na niektórych źle zadziała 100g żelków zamiast 100g brązowego ryżu, ale przecież założeniem CBL jest to, że możemy sobie pozwalać na jedzenie tego, co lubimy - przynajmniej Ty tak pisałeś w swoich artach w kontekście "hulaj dusza piekła nie ma", Kiefer mówił o tym samym i nawet ex-grubasy na CBL jedząc ciastka, pizze, lody, ... robiły formę. Szczególnie, że tak naprawdę Kiefer pisze o tym, że nie musimy liczyć kalorii po ciężkich treningach i jeść co chcemy, chociaż aż do takiego stopnia się nie posunę.

Ja nie mam zamiaru zjadać swojego zapotrzebowania o obojętnie której godzinie, tylko właśnie w dni treningowe po treningu, kiedy to insulina ma je wpakować w mięśnie. Jednocześnie w dni nietreningowe trzymając się >30g węgli i niskich kalorii. Wiem, że piszesz tak, aby dmuchać na zimne, żeby potem nie było, że przez Ciebie ktoś się podlał etc ale w jednym temacie piszesz jedno, a w drugim co innego, więc można się pogubić (bez obrazy).

Ale tak czy siak... powtórzę, że najpierw chodzi mi o ogólny rozkład makroskładników, jak powinienem podejść do początku tej masy i czy dobrze to rozplanowałem, bo i tak w pierwszych tygodniach NIE BĘDĘ jadł 'śmieciowo' i będą wpadały węgle złożone.

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-09-01 07:55:45

Kiefer pisze, aby pomijać śniadania, do treningu utrzymywać WW poniżej 30g, po treningu (popołudniowym 15-18) jeść śmieciowe ('trashy') jedzenie, unikać źródeł błonnika, pełnego ziarna.
Dodatkowo Kiefer zapodał 2 tabele, ile WW spożyć po treningu - jedna zależnie od ilość utraconej masy w czasie "fazy wstępnej" - dostosowania do very low carb, a druga na podstawie wagi - mniej dokładna wiec trzeba obserwować co się dzieje z ciałem (dla 85kg to 651g węgli).

Dał jeszcze parę wskazówek i chyba odpowiedzi na Twoje pytania w książce Carb back loading 1.0. Jak znajdę nieco czasu to może trochę poszperam.

Sprawdzaj, próbuj, nikt Ci nie powie, czy dana rzecz będzie na Ciebie działać, czy nie.

Hm... raczej już samym założeniem CBL jest coś w stylu IIFYM (?). Czy to teraz ja mylę pojęcia? Jedną z części carb back-loading są przecież węgle proste z tego co pisał John, a więc owoce, jakieś żelki chyba są rzeczą normalną?

Zdecydowanie mylisz pojęcia.

Ogólnie Kiefer znacznie zmienił swoje poglądy w ostatnich latach. Jak często podkreśla jego książki wymagają uaktualnienia. Z tego względu w niedługim czasie powinno pojawić się CBL 2.0. Obecnie jest bardziej ostrożny w zaleceniu wszystkim nieprzyzwoitych ilości śmieciowego jedzenia, ale tak naprawdę nigdy nie był ekspertem wychodzącym z założenia, że liczy się jedynie podaż makroskładników a ich źródła i ilość dostarczanych mikroskładników są bez znaczenia.

Wpływ na zmianę jego poglądów w ostatnim czasie miało niewątpliwie podjęcie współpracy z Dr. Patelem, który na co dzień ma do czynienia z przeciętnymi ludźmi (ćwiczącymi często jedynie rekreacyjnie i/lub mającymi różne problemy zdrowotne), a niekoniecznie z zawodowymi sportowcami (mającymi świetną genetykę i/lub ekstremalnie wysoką objętość i intensywność treningów).

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2014-09-01 10:03:10

kurekskiPrzemuś

No to w takim razie powoli się zaczynam gubić. Wiadomo, że jedna osoba szybciej się podlewa niż druga i że na niektórych źle zadziała 100g żelków zamiast 100g brązowego ryżu, ale przecież założeniem CBL jest to, że możemy sobie pozwalać na jedzenie tego, co lubimy - przynajmniej Ty tak pisałeś w swoich artach w kontekście "hulaj dusza piekła nie ma", Kiefer mówił o tym samym i nawet ex-grubasy na CBL jedząc ciastka, pizze, lody, ... robiły formę.

no tak
takie są założenia - ale przeczytaj raz jeszcze co napisałem wyżej

tak samo jak jest VLCD i super sie robi formę - ale czy dla każdego jest VLCD?

to że coś jest [dieta/trening/cokolwiek innego] to nie znaczy że każdu tak samo dobrze będzie reagował

co do CBL widzę wielki boom od momentu kiedy wrzuciłem temat o nim,może i dobrze
ale część osób stosuje CBL tylko i wyłacznie dlatego aby móc sie nażreć syfów na maksa,bo takie są założenia

nie o to chodzi

może i założenia takie są,ale podchodząc racjonalnie do tej diety należałoby zacząć spokojnie i obserwować jak sie reaguje na małe ilości śmieciowego żarcia - jeśli kogoś tylko to jest celem

często atakując z grubej rury
jedząc byle co i nie licząc tego - bo takie są przecież założenia
szybciej możemy skończyć masę/redukcję - niz zaczęliśmy

te kilka zdań w formie kubła zimnej wody tez trzeba napisać
to że są takie założenia - nie znaczy że w 100% populacji sie sprawdzą

Ale przecież ja mówię, że będę liczył kalorie, dlatego napisałem że to będzie coś w stylu IIFYM, bo będę trzymał makroskładniki w ryzach, a nie wpiehdalał kilkanaście tysięcy kcal potreningowo (dlatego też nazwałem to czymś a'la IIFYM).


I nie chcę też masakrycznie atakować z podbiciem kalorii, dlatego na samym początku tematu napisałem jak chcę do tego podejść... i tylko na tę odpowiedź w sumie czekam teraz bo tak się rozpisujemy o rzeczach, o których już wspomniałem, że nie będę robił. Po prostu czekam na opinię i ewentualne pokierowanie co do tego, jak powinienem ogarnąć ilość makro/kalorii na pierwsze tygodnie masy po redukcji carb-nite 1850 kcal


Bardzo dziękuję też za odpowiedzi wyżej. Dzisiaj zamierzam zacząć czytać e-booka CBL 1.0, bo znalazłem 'darmową' wersję może coś z niej wyciągnę wartościowego.

Na pewno wyciągniesz np. dowiesz się że węglowodany o niskim IG odpadają na CBL.

Tak pisze Kiefer?
To juz wtedy nie ma 'jedz co chcesz'