Poprawa diety na redukcji.

Witam. Na wstępie chciałbym przedstawić swoją ankietę i dietę którą sam próbowałem ułożyć.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 117
Wzrost : 183
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 45
Obwód talii : 116
Obwód uda : 88
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : spora
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia, spacery 5 km z psem
Odżywianie : od 2 tygodni dieta podobna do zrzuconej
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia , dążenie do formy aby biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak diety, dieta opierająca się głównie na kanapkach podczas roku akademickiego odgrzewanych potraw.



Mój typ budowy ciała to endomorfik. Wcześniej ćwiczyłem 2 lata z różnymi skutkami bez diety co było moją główną bolączkę i rozczarowaniem w efektach. Na tą chwilę nie mam dostępu do profesjonalnego sprzętu, ćwiczę 5 razy w tygodniu w siłowni w piwnicy( 2 ławeczki, modlitewnik, 100kg ciężaru, wyciąg na plecy, sztanga prosta oraz łamana, hantle. Od października zamierzam chodzić na siłownię akademicką. Z powodu dużej wagi zacząłem od spacerów z krótkimi biegami rano, przed zjedzeniem śniadania, aby polepszyć kondycję (5km w czasie około 50 minut). Chciałbym zacząć biegać z upływem czasu. Do końca września także mam pracę fizyczną i mogę jeść 5 posiłków dziennie max. Potem z uwagi na więcej czasu mogę to zmodyfikować. Moim celem jest redukcja aż do ukazania 6-paka oczywiście rozłożona w czasie oraz poprawienie kondycji. Wcześniej nie miałem dobrej diety, zazwyczaj na śniadanie jak i na obiad kanapki, często zdarzały się fastfoody oraz piwo ze znajomymi. Na chwilę obecną od 2 tygodni stosuję tą dietę tak jak tutaj rozpisałem. W diecie zamierzam ryż biały zamienić na ciemny, a obecnie używam zamienników zazwyczaj kaszy jęczmiennej lub czasem makaronu razowego. Wołowinę zamieniam dorszem, łososiem oraz głownie piersią z kurczaka.

A teraz moje pytania:
1.Co muszę zmienić w swojej diecie? Coś usunąć dodać ?
2.Co mogę zamienić zamiast jajek na podwieczorek?
3. Na co mogę zamienić mleko rano?
4. Co jaki czas ucinać kalorie z diety ?
5. Ćwiczyć rano po cardio i przed śniadaniem czy przenieść jakoś to na wieczór?

Proszę o odpowiedzi na moje pytania i skorygowanie diety.

nie ma to znaczenia, liczy się cała kompozycja diety i ilość.
Ja się tnę do 7 % i nabiału nie unikam

1. Kalorie sobie wyliczyłeś jakimś kalkulatorem, czy tak jesz "na oko"?
2. Jajka możesz zamienić innym źródłem białka i tłuszczu, dlaczego chcesz je wyrzucić z diety?
3. Zamiast mleka możesz zrobić owsiankę na wodzie. Możesz też użyć jogurt naturalny.
4. Ucinasz kalorie z diety kiedy przestaje spadać waga.
5. Ćwicz przed cardio, a jeżeli nie chcesz tak ćwiczyć, to przenieś na późniejszą porę dnia tylko pamiętaj w takim razie żeby w miarę szybko po treningu cardio dostarczyć jakieś cukry proste.

Wyliczyłem na na stronie po treningu wyszło 3500kcal, dla mnie to za dużo, także postanowiłem od 2600kcal ponieważ przy tej kaloryczności i ćwiczeniach jestem syty i nie czuję głodu jeśli jem w tych określonych godzinach. Płatki owsiane zalewam wodą, a mleko wypijałem oddzielnie. Jak je wyrzucę to co innego dodać na śniadanie? Jajek nie wyrzucam chciałbym je jednak zmieniać co jakiś czas z czymś innym tylko nie bardzo wiem z czym. Makrelą wędzoną lub łososiem?

Myślę, że przy tak dużym zatłuszczeniu ośrodki głodu i sytości nie działają prawidłowo więc nie patrzył bym na to, a bardziej ufał kalkulatorowi. Myślę, że 2600 kcal to będzie głodówka i nie będziesz tracił tkanki tłuszczowej. Mleko możesz zastąpić innym nabiałem (kefir, jogurt, maślanka, zsiadłe mleko). Zamiast jajek- łosoś, tuńczyk. Dałbym u Ciebie solidniejszą kolację.

A co mogę dorzucić na kolację ? Więcej twarogu ? Czy wrzucić jakieś węglowodany?

przy takim BF raczej bym węglowodanów już nie dodawał, białko lekko moze podbić, ale nie musi być koniecznie więcej twarogu

Kolacja to taki sam posiłek jak każdy inny. Możesz powtórzyć śniadanie, zjeść omlet, jajecznice, kanapki, pierś z kurczaka z ryżem. Ja jako niejadek na kolacje sobie zawsze daje najbardziej zapychający posiłek.

2600 to nie będzie głodówka.
przy tym wzroście i identycznej wadze
zaczynałem od 2600-2700 i szło jak należy.
przytnij wegle,podbij tłuszcze.
oczywiście siłka i aero .

To czy głodówka czy nie, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od aktywności czy indywidualnych cech organizmu (stopnia sytości jadłospisu czy gospdarki hormonalnej : leptyny głównie i greliny )
To dla Ciebie to nie była głodówka nie znaczy że dla Niego też nie będzie

ok.
116 w talii-niech je 3000+
smacznego :)
aktywność też widziałem.

niekoniecznie MUSI jeść powyżej 3000
Po prostu twierdziłem, że sugerowanie się tylko kaloriami i sobą nie jest miarodajne
Moim podopieczni o podobnych gabarytach jedzą bardzo różnie od 2 do 3500 kcal. na redukcji