Trening do oceny (FBW)

Witam. Otóż parę tygodni pracuje już na kopalni, chyba nie muszę pisać jakie warunki są na kopalni. Wiąże to się też z ciężką pracą fizyczną. Chcę też zacząć, ćwiczyć na siłowni (kiedyś ćwiczyłem ale to dawny epizod) w celu wiadomym, zbudować masę mięśniową. Wiadomo dieta jest kluczowa, ale trening również dlatego chciałem, aby osoby, które się na tym znają udzieliły mi pomocy. Na początku chcę zacząć treningiem FBW, z racji, że będzie bardziej korzystniejszy.

FBW ( 2 zestawy) PON-ŚR-PIA

A
-przysiad 4x10
-drązek 3x max
-wyciskanie leżąc sztangą 4x10

B
-wykroki 3x12
-wiosłowanie 4x10
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x12

Chciałem do planu dać martwy ciąg ale nie wiem czy nie było by to za bardzo duże obciążenie dla pleców.

Z góry dziękuje za pomoc

Przede wszystkim dieta. Jeśli pracujesz w kopalni, to pracuj dalej, zadbaj o dietę i to JUŻ będzie bardzo dobry bodziec dla ciała. Taka praca to zapewne ciężka harówa, a gdy dołożysz trening, to bez diety nawet nie ma co myśleć o super efektach. Zapewne z czasem tylko pogorszy Ci się samopoczucie i w końcu odechce Ci się siłowni. Tak więc jeszcze raz powtórzę, DIETA :)

Jeśli chodzi o plan, to pomysł dobry. 2 krótkie i nie zbyt ciężkie treningi będą raczej w Twojej sytuacji odpowiednie ( a przynajmniej na początku ).
Jednak ja bym proponował
A
-przysiad 4x10-12
-wiosłowanie 4x10-12
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x10-12
B
-podciąganie 3x max
-martwy ciąg 4x10-12*
-wyciskanie żołnierskie 4x10-12
*jeśli nie dasz rady robić martwego, możesz robić wykroki.

To na początek wystarczy. Szlifuj technikę, a po 4tygodniach dodaj sobie w A i B ćwiczenia na biceps i triceps np. uginanie ramion ze sztangą i pompki na poręczach bądź wyciskanie francuskie.

Dzięki za pomoc :) No będzie troche trudno pogodzić pracę na kopalni a trening na siłowni, ale wiele osób pracuje na kopalni i nie tylko i dają radę osiągać super efekty na siłowni. Ale tak jak wspomniałeś, bez diety ani rusz.

O regenerację też będę musiał zadbać bo narazie spię po 6h na dobę a niewiem czy to będzie wystarczająco

Zmieniony przez - Maiki-_ w dniu 2014-09-01 18:46:59

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Na pewno im więcej snu tym lepiej :)
Postaraj się spać troszke dłużej i ewentualnie pomyśl o suplach, które poprawiają jakość snu.

Możesz podać o jakie suple konkretnie chodzi ? :) Myślę, że te 6-7h snu powinno być wystarczające (wliczam w to drzemke popołudniową)

Nigdy nie brałem natomiast z tego co piszą, to ZMA pozytywnie wpływa na jakość snu.
7godzin myślę, że wystarczy :)
Natomiast zawsze w ramach eksperymentu możesz kupić jakąś małą porcje i sprawdzić :)