[BLOG] DT jako motywacja

Witam ! Mam na imię Patryk, 16 lat regularnie trenuje piłkę nożną. SIłownią zająłem się jakies 2 lata temu, ale to były takie mało sensowne treningi. Do tej pory ćwiczyłem zwykłym splitem oraz FBW . Trenuje w domu, posiadał ławke, sztange, hantle, drążek oraz 50 kg.

Od poniedziałku zamierzam wziąć się za plan push/pull/legs i będzie on wyglądał mniejwięcej tak


Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 8-12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 8-12
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-10
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Odwrotne pompki - 4 x Max

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki - 4 x 8-12
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x max

Jesli macie jakieś zastrzeżenia do tego planu piszcie śmiało :)

Waga:74 kg Wzrost: 192cm Cel? Masa.
Klatka:105cm
Biceps:30.5cm
Przedramie:30cm
Talia: 77cm
Udo:51cm
Łydka:37cm

4 Triceps Biceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s x 8-12 25kg 12/12/12/Uginanie sztangi 3 s x 8-12 40kg 10/9/10
- Wyciskanie francuskie sztanga 3 s x 8-12 25kg 11/12/11/ Uginanie ramion z suplinacją 3 s x 8-12 15kg 11/11/12
-Pompki tyłem 7 s x Max / Uginanie hantla o kolano 7 s x 8-12 22.5kg 12/10/9 --- --- ---- ---- <--- (10kg)
+ Brzuch ;)

Powodzenia, zapraszam również do mnie - też piłka nożna i dodatkowo siłownia.

Pierwszy wprowadzający trening :)
TRENING DZIEŃ 1 :

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max (10)
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 32.5kg
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 25kg
- Martwy ciąg - 4 x 8-12 37.5kg
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 25kg


Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-08-25 18:18:40

Dorzuć coś na tylne uda jeszcze w dniu legs

TRENING DZIEŃ 2 :

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 8-12 40kg
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-10 30kg
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 25kg
- Odwrotne pompki - 4 x Max (15)


Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-08-27 12:42:02

TRENING DZIEŃ 3

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 40kg
- Wykroki - 4 x 8-12 25kg
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 6-8 40kg
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x max 40kg

Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-08-29 18:08:59

TRENING DZIEŃ 4

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max (12) +2pow
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 35kg +2.5kg
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 27.5kg +2.5kg
- Martwy ciąg - 4 x 8-12 40kg +2.5kg
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 27.5kg +2.5kg

Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-09-01 19:48:42

TRENING DZIEŃ 5

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 8-12 42.5kg +2.5kg
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-10 32.5kg +2.5kg
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 27.5kg +2.5kg
- Odwrotne pompki - 4 x Max (17) +2pow.

Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-09-03 18:07:17

TRENING DZIEŃ 6

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 42.5kg +2,5kg
- Wykroki - 4 x 8-12 27.5kg +2.5kg
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 6-8 42.5kg +2.5kg
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x max 42.5kg +2.5kg

Po Twoim nicku spodziewałem się bardziej hardcorowego treningu na nogi

TRENING DZIEŃ 7

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max (14) +2pow
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 37.5kg +2.5kg
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 30kg +2.5kg
- Martwy ciąg - 4 x 8-12 42.5kg +2.5kg
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 30kg +2.5kg

Ad Adzik: Proponujesz coś dodać/zamienić :) ?