[DT] Walker1707

Dzień 7 - niedziela
Dzisiaj na przywitanie rano potężne DOMSy pleców, mięśni dwugłowych ud i skośnych brzucha. :D

Trening
HIIT 9x15:45

Dieta
Troszkę więcej kcal, niż zazwyczaj.

----------------------------------------------------------------
Podsumowanie tygodnia

BF:


Wymiary:

Wszędzie wzrost (prócz %BF). Ciekawy jestem ile z tego czyste mięśnie, a ile glikogen i woda. Poprzednie mierzenie było po całym tygodniu do 30g węgli.

Nowy trening:
O ile tamten trening był 'w miarę dobry' to w moim odczuciu za mało angażował nogi, triceps i do tego musiałem w osobny dzień robić sam brzuch. Teraz rozłożyłem go na 4 dni, dodałem trening mięśni brzucha i dodałem ćwiczenie na tricepsa. Dodatkowo dodam po treningu 10-20 minut stretchingu ćwiczonych w danym dniu mięśni. Trening wygląda teraz tak:

Klata+biceps - poniedziałek

Uda+łydki - wtorek

Barki+triceps - czwartek

Plecy+brzuch - piątek


Zapotrzebowanie:
BMR= 1653kcal
TEA= 633kcal (4x siłownia + 3x HIIT + 1xJJ + 4x20 minut aerobów [dojazd i powrót z siłowni])
NEAT= 400kcal
TEF= 215kcal
TDEE= 2901kcal

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-24 21:06:49

Dzień 8 - poniedziałek

Trening
Dzisiaj rano wpadło 30 minut aerobów. (~350 spalonych kcal)
Do tego przed treningiem miałem świetną rozgrzewkę - noszenie 25kg worków z gipsem na 1. piętro.

Wyciskanie na ławce 10x20 10x30 10x40kg
Wyciskanie w siadze na maszynie 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr
Wyciskanie na ławce w skosie dodatnim 3x34kg 3x43kg 3x53kg 3x58kg 3x55kg (w poprzednim tygodniu się pomyliłem, nie wyciskałem '10kg', tylko 10kg miałem założone na sztangę po każdej stronie + masa sztangi (14kg) co daje 34kg )
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8x30kg 8x35kg
Ściąganie linki wyciągu górnego 8x6kr 8x7kr 8x7kr
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x29kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg 3x44kg (w poprzednim tygodniu ta sama pomyłka co wyżej :) )
Podciąganiem podchwytem wąsko 3x mc 3x mc+10 2x mc+15
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x12,5kg 10x13,5kg
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 10x5kr 4x6kr 6x5kr (na innej maszynie niż w zeszłym tygodniu :) )

Generalnie zmniejszę ciężar przy uginaniu ramion ze sztangą łamaną i podciąganiu podchwytem wąsko. Lekko nadwyrężyłem ścięgno przy uginaniu ramienia ze sztangą łamaną.

Zdecydowanie lżej mi było robić ćwiczenia na takim samym ciężarze jak w poprzednim tygodniu, czyli siła rośnie. ;)

Dieta
Ciężko mi dokładnie sprecyzować co i ile zjadłem. Była to m.in. domowej roboty pizza, mała owsianka, kanapki z dżemorem :D.
Tak orientacyjnie ~3400kcal ~120g B, 500g WW, 100g T.

Zmiany do wprowadzenia:
- zmniejszenie ciężaru w uginaniu ramion ze sztangą łamaną i podciąganiu podchwytem wąsko,
- myślę, że zmniejszę nieco ilość kcal w DT do 3100-3200kcal - teraz 4 dni treningowe, to nie ma co szaleć,


Polecicie jakieś przepisy HC? Już pomysły mi się kończą, a przepisy z kuchni sfd jakoś mnie nie ciekawią.
(PS. ryż+kurak i pancakes odpada :) )
Przydałby mi się jakiś przepis na smaczny shake potreningowy, bo mój ostatni ze śliwkami nie zachwycał smakiem.


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-26 09:53:05

Najlepsze szejki to owsiane/ryż + jaja + wpc + słodzik + owoce :) Podstawa na masie u mnie jak wchodzę na większe kalorie.

Jaja surowe?
Z ryżem nie próbowałem, ale sprawdzę dzisiaj. : D

Dzień 9 - wtorek

Trening
Zmniejszyłem nieco ciężar, a negatywne ruchy w ćwiczeniach spowolniłem do 3s.

Prostowanie nóg w siadzie 10x2kr 10x2kr 10x3kr
Przysiad ze sztangą na barkach 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg
Wypychanie na suwnicy 3x100kg 3x125kg 3x150kg 3x180kg 3x210kg
Uginanie nóg w leżeniu 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr
Martwy ciąg na prostych nogach 10x50kg 10x40kg
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12x10kg 12x10kg
Wypychanie na suwnicy palcami 3x100kg 3x125kg 3x150kg 3x180kg 3x205kg
Wspięcia na palce w siedzeniu 20x39kg 16x52kg
Tibialis raise 10x13,5kg 10x20kg

Dieta


Na razie nic nie zmieniam, sprawdzę efekty podczas pomiarów w niedziele, to wtedy zadecyduje, czy coś zmienić. :)

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-27 08:30:39

Jaja sparzone

Powodzenia na masie ;) .

Dzień 10 - środa

Trening
HIIT 6x20:35 (sprint:marsz)
30 minut ponadprogramowych aerobów

Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr 10x1kr 10x1kr
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x24 3x34 3x39 3x44 3x47kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x24kg 3x29kg 3x34kg 3x38kg 3x41kg
Unoszenie ramion bokiem w górę 8x7kg 8x8kg (2x sztangielki po 7/8kg)
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 8x7kg 8x8kg
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x24 3x34 3x39 3x44 3x50kg
Pompki na poręczach 10xmc 10xmc
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej 10x5kr 10x6kr
Uginanie ramienia z oparciem o udo 10x13,5kg 10x15kg
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10x24kg 10x24kg

Dorzuciłem jednorazowo 1 ćwiczenie na biceps, ze względu, że na treningu typowo bicepsa przez źle dobrany ciężar nie dałem mu wystarczającego bodźca do wzrostu. :)

Dieta
Jeszcze do końca tego tygodnia nie liczę kcal w DT, później zobaczę jak to wyjdzie. Szacunkowo wyszło:
~3300kcal B 110g W 450g T 120g

Dzień 11 - czwartek

Trening

Martwy ciąg 10x40kg 10x50kg
Martwy ciąg 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg
Wiosłowanie 3x24kg 3x34kg 3x44kg 3x49kg 3x53kg
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 8x6kr 8x7kr 8x8kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr (ostatni rep oszukany)
Szrugsy [sztangielki] 3x15kg 3x20kg 3x25kg 3x30kg 3x35kg
Brzuszki w skosie 20x mc 20x mc+10
Allahy 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr 2x9kr
Skłony boczne 10x15kg 10x20kg 10x25kg
Unoszenie nóg w podporze 50x mc 30x mc+4kg
Wyciskanie sztangielek w ławce poziomej 10x15,5kg 10x20kg

Unoszenie nóg w podporze 10 razy to za mało... więc dałem 2 serie i maksymalna ilość powtórzeń.
Na skośne 2 serie to też wydawało mi się mało, więc dorzuciłem jeszcze 1.
Oczywiście, jak w poprzednich treningach zmniejszyłem w niektórych ćwiczeniach ciężar, żeby robić 3s opuszczania ciężaru. :)

Dieta
Dzisiaj nie była jakaś specjalnie skomplikowana, więc wrzucam wrzut (oczywiście orientacyjny). :D

Dzień 12 - piątek

Trening
Dzisiaj tylko jj 2,5h. Planowałem jeszcze zrobić HIIT, ale zajechany wróciłem do domu i mi się odechciało.
Też wybrali sobie, żeby na tym treningu skupić się na mięśniach brzucha... akurat, gdy dzień wcześniej robiłem je na siłowni. Na złość mi robią.

Dieta
Standardowo w DNT do ~30g węgli.
Małe braki potasu i wapnia. Wapno to kupię w postaci suplementu, ew. gdzieś widziałem kombinację ze skorupkami jaj.
Co do potasu.... na warzywa muszę uważać, żeby 30g węgli nie przekroczyć, więc może jakaś sól, w której cześć soli sodowej zastąpiona jest solą potasową. Ew. jakaś woda mineralna bogata w potas...










Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-30 08:58:28