[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

W Grecji więc jestem bardzo happy

poniedziałek 28 lipca, dzień treningowy

Okej, a więc w sobotę skończyłem plan treningowy, dzisiaj zrobiłem FBW połączone ze sprawdzaniem maksów w MC i WL. Są widoki na partnera treningowego

Maks w WL: 80kg na 2 powtórzenia
Maks w DL: 120kg na 1 powtórzenie na pełnym lajcie, niestety 130 nie poszło.


No dobra to małe podsumowanie:
Zacząłem plan 9 czerwca.

Waga:
7 czerwca: 75,7kg
15 czerwca: 77,5kg (po wycieczce)
21 czerwca: 76,6kg
28 czerwca: 76,3kg
5 lipca: 76,4kg
12 lipca: 77,5kg
19 lipca: nie wiem
26 lipca: 77,5kg

Jeżeli chodzi o wagę to nie jestem zbyt zadowolony, za duża intensywność/ za mało kalorii. Ocena: 5/10

Wymiary:
07.06/ 21.06/ 5.07/26.07
Łapa: 35, 5/ 35, 5/ 36/36,5 +1cm
Przedramię: 30/ 30/ 30,5/ 30 stały obwód
Klatka: 103, 5/104, 5/106, 5/ 106,5 +3cm
Pępek: 82, 5/ 83/ 82,5/ 83 +0,5cm
Talia: 77/ 77, 5/ 79/ 79 +2cm
Udo: 59/59, 5/ 60, 5/ 61,5 +2,5cm
Łydka: 36, 5/ 36, 5/ 37/ 36,5 stały obwód/ +0,5cm


No więc ładna suchutka masa, wstęp do prawdziwej masy. Mierzenie łap, przedramion, brzucha i talii to bardzo prosta sprawa dla mnie ale jeśli chodzi o uda i łydki to mam zawsze problem z tym Jednak nawet jeśli łydki nie urosły to na pewno są silniejsze i mają bardziej widoczne mięśnie. Ocena: 8/10

Uznałem, że nie ma sensu wrzucać teraz zdjęć, może po powrocie z wyjazdu na którym będę bawił się treningiem i na pewno dużo odpuszczę objętość na rzecz intensywności jednocześnie dużo jedząc. Przewidywany wynik: Zregeneruję mięśnie i psychikę zmęczone tym treningiem i będę mógł znowu zapyerdalać

DIETA:





Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-07-28 16:43:53

Dzień dobry,
Wróciłem wczoraj z Krety i dzisiaj byłem na pierwszym treningu z partnerem treningowym. No ale po kolei.

Oto nowy plan:

Poniedziałek

wspięcia na palce ze sztangą 3x10
żołnierskie 5x5
martwy 5x5
drążek wąsko z obciążeniem 5x5
podciąganie sztangielek do brody 5x10
uginanie ze sztangą na biceps 5x10

wtorek

wspięcia na palce ze sztangą 8,12,15
płaska 5x5
dipsy na klatę 5x10
francuz do czoła na tric 5x10
fronty 5x5
siady 5x5
środa OFF

Czwartek

wspięcia na palce ze sztangą 3x20
clean and press 5x5
Wiosło sztangą podchwytem 5x5
drążek szeroko z obciążeniem 5x5
power clean 5x5
młotki 5x10
trójseria na brzuch (całość, dół, skosy)

Piątek

wspiecia na palce ze sztangą 3x15
płaska 5x5
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
wycisk wąsko na tric 5x10
siady 5x5
fronty 5x10


A tak wogóle konia z rzędem temu, kto zgadnie, co biuro wycieczkowe rozumiało przez "mała siłownia"

czwartek 14 sierpnia, dzień treningowy

Dzisiaj pierwszy trening wytrzymałości siłowej. Robię ten cykl, żeby zayebiście wchodziła potem masa na rampach 10,8,6 no i dla czystej cykliczności.

Dzisiaj był trening łydek, barków pleców i bicepsów
1. Wspięcia na palce ze sztangą: 20x60kg x 3 serie (na suwnicy)

2. Clean and Press: 5x50kg/ 5x45kg x 2 serie/ 5x50kg x 2 serie

3. Wiosłowanie podchwytem: 5x50kg/ 5x70kg/ 5x80kg x 3 serie

4. Drążek nachwytem szerzej od barków: 5x2,5kg/ 5x5kg/ 5x7,5kg/ 5x10kg/ 5x12,5kg

5. Power clean (zarzut z ziemi): 5x40kg/ 5x60kg/ 5x70kg High Pull/ 5x60kg x 2 serie

6. Młotki: 10x10kg/ 10x15kg/ 10x12,5kg x 3 serie

7. Trójseria brzuchów na pochyłej ławce, unoszenia nóg leżąc i rowerka: 15/15/15, 15x2,5kg/15/15, 10x5kg,5/15/15

Uwagi:
Ogólnie dzisiaj zapoznawałem się z obciążeniami i niekiedy wyszła mi rampa (podciąganie). Zaskoczyło mnie ile mam siły w C&P, Wiosłowaniu i Drążku. No to teraz prostą drogą do 100 kilogramów w zarzucie i dowieszania 50 kilo Partner jest ode mnie minimalnie słabszy ale muszę zapyerdalać, żeby mnie nie dogonił

DIETA:
Dietę kontynuuję Carb Cycling, tyle że w kazdy dzień treningowy daję 350g węgli.

Trening z soboty 16 sierpnia:

Trening klatki, tricepsów, nóg:

1. Wspięcia na palce ze sztangą: 15x60kg/ 15x80kg x 2 serie

2. Wyciskanie na poziomej: 5x60kg/ 5x70kg x 2 serie/ 5x72,5kg x 2 serie

3. Wyciskanie hantli na skosie: 10x20kg/ 10x23,5kg x 2 serie/ 10x22kg/ 10x20kg

4. Wycisk wąsko na triceps: 10x38kg/ 10x30kg/ 10x40kg x 2 serie/ 8x50kg

5. Przysiady tylne: 5x60kg/ 5x80kg/ 5x70kg/ 5x80kg/ 10x60kg

6. Fronty: 10x50kg x 2 serie/ 10x45kg x 3 serie

Uwagi:

W wyciskaniu hantli wziąłem trochę za dużo.
W przysiadach na ostatnią serię podłożyłem podkładki pod pięty i zmieniłem ustawienie stóp z szerokiego na szerokość barków, a stopy z odkręconych na zewnątrz na równoległe. Zostanę przy tym, bez porównania lepiej.
Fronty też tym ustawieniem.


Waga:
78kg

DIETA:
Dzisiaj strasznie łatana i za mało białka, ale jestem w rozjazdach i nie da rady inaczej. Ogólnie zwiększam kalorykę.
DT: 200b/ 350w/ 90t ( +20t )
DNT: 200b/ 140w/ 150t ( +40w )

Trening barkow pleców bicepsów łydek

1. Wyciskanie żołnierskie: 5x30/40/42,5/45 kg, 3x50kg

2. Martwy ciąg: 5x 80/100/100/110/110kg

3. Drążek podchwytem: 5x10/10/10/10/10 kg

4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia: 10x11/11/11/11/11kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą: 10x30/30/30/30/30kg

6. Wspięcia na palce ze sztangą: 12x60/100/100 kg, 50x60kg, od razu 50xcc, 6 s spięcia

7. Tabata, 3 ćwiczenia na brzuch

Dieta:

wtorek, dzień nietreningowy

Dieta:

środa, dzień treningowy

Dzisiaj partner był chory, więc zrobiłem trening samemu - z tego powodu pokombinowałem

Trening klatki, nóg, łydek

0. Pomiędzy seriami przerwy 30 sekund, między seriami przysiadów 40 sekund.

1. 15 serii wyciskania hantli; 5 serii na skosie górnym, 5 poziomo, 5 na skosie dolnym. 6x15x15kg/ 9x15x13,5kg

2. Przysiady 8x15x40kg

3. Uginanie nóg na maszynie 5x15

4. Wspięcia na palce z zatrzymaniem siedząc 5x20x35kg

5. Dropseria prostowań nóg: 6x40kg/ 8x35kg zatrzymując u góry/ 8x30kg zatrzymując u góry

6. Dropseria wspięć na palce stojąc: 25x80kg/ 30x40kg

Trening fajny, świetnie pompujący i zakwaszający, ale jednak siłowy lift jest potrzebny.

DIETA:

Oprócz tego mały kebab na mieście, jakieś 250g pierników i sos do spaghetti.

sobota, dzień treningowy

Trening barków pleców bicepsów i łydek.

0. Pomiędzy seriami przerwy 30 sekund

1. 10 serii po 15 ruchów wyciskania hantli na barki

2. 10 serii po 10 ruchów wiosłowania podchwytem

3. 5 serii po 12-20 ruchów unoszenia hantli bokiem

4. 5 serii po 20 powtórzeń wspięć na palce na suwnicy z przytrzymaniem napięcia

5. 5 serii po 10 ruchów ściągania drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem na szer. barków z rozciągnięciem

6. 5 serii po 10 ruchów uginania hantli podchwytem w oparciu o ławkę skośną

Koniec 30-sekundowych przerw

7. Wiosłowanie hantlem jednorącz 3 serie 10-8 powtórzeń

8. Wiosłowanie na maszynie imitującej podciąganie 3 serie 10-4 powtórzenia


Trening w jakieś 70 minut.


DIETA:






Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-08-23 15:05:25

No dobrze, wakacje się skończyły.
Treningi odpuszczone: dwa.
Dni z nietrzymaną dietą: pewnie koło 10-15

No cóż.

Jutro zaczynamy nowy plan z partią 2razy na tydzień, raz lekko, raz ciężko.