[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

21.08
1. dzień
Aero
rowerek, 30min [licznik zepsuty]
orbi 30min 354kcal
2a. Wyciskanie suwnicy
60/50/50/50kg
72kg /x4
60/50/50/50kg
2b. Prostowanie nóg
1szt./5/5/5kg
1szt. (na raty) /x4
2c. Uginanie nóg
10/7,5/7,5/7,5kg
4szt. /x4
3a. Wypady
4/0/0/0kg
[2x] 5/4/0/0kg
3b. Przysiad z wyskokiem
cc /x4
cc /x4
4a. Wypady chodzone
cc /x4
cc /x4
4b. RDL
30kg /x4
30kg /x4
5a. Odwrotne wypady
cc/x4
cc/x4
5b. Wejście na stopień
[2x] 3kg /x4
[2x] 3kg /x4

Gdybym miała ten trening robić rano, to nie byłoby opcji – nogi jak z kamienia i znów powrócił ból sprzed miesiąca w odwodzicielu/przywodzicielu. Rozciągałam to co chwilę i po południu było już dużo lepiej. Przed treningiem znów się poryczałam znów bez powodu. Plus jest taki, że napięcie opadło i miałam taki pozytywny wkvrw na siebie za mazanie się. Dzieki temu aero było żwawe i z energią W pierwszych ćwiczeniach dołożyłam ciężar, ale po pierwszej serii przekonałam się, że niee. Niestety, przy wypadach wracają bóle kolan. W przyszłym tygodniu planuję zastąpić 1-2 ćwiczenia ‘wypadkowe’ wznosami bioder na jednej nodzie i/lub hip thrust żeby oszczędzić trochę te kolana.

Wszystko leci z rąk, dzisiaj w pracy wywaliłam na dywan puszkę kawy a to tylko jeden przykład
Już niedługo...

Miska:
BWT 110/170/30 1390kcal
1 405,4 kcal b: 112,1 g (31,9%) ww: 172,0 g (49,0%) tł: 29,9 g (19,1%)

+ euthyrox, omega, mg+b6, zn, wit. d3


Nie ogarniam tej mobilnej wersji, najwyżej później obrobię

Esther zostaw nierozciąganie na dzień nietreningowy tej chwili, po treningu juz tylko ewentualnei 5min lekkiego rozbiegania i tyle

W temacie kolan tak samo prostowanie nóg trzeba by wywalić, przysiad z wyskokiem tu każda zła technika może spowodować problem.. reszt ateż nei jest miła
Chyba po prostu wrócimy do innego treningu.

Na razie nie tnij juz więcej zostaw jak jest, rozkład jak masz w tym tygodniu, nie trzeba juz więcej
Suplementy z minerałami bierz koniecznie magnez potas itd też

wyśle ci trening inny na ostatnei tygodnie

Rozkład zostawić – ten, który trzymałam dotąd czyli BWT 110/195/30 czy ten, który przyjęłam od wtorku – rotacja 3 dni BWT 110/170/30 1 dzień 110/195/30?

Wiesz może po prostu duża objętość treningu tak działa, dużo ćwiczeń na nogi + sporo aero i te kolana są zmęczone. Bardzo Ci będę wdzięczna za podesłanie treningu. Jeszcze jedno pytanie – czy wpleść dodatkowo jakieś sesje treningu na brzuch? Czy to już można odpuścić na razie?
Potas, magnez – już podwoiłam dawkę na początku tygodnia 

22.08
DNT

Miska:
1 498,1 kcal b: 114,0 g (30,4%) ww: 195,2 g (52,1%) tł: 29,1 g (17,5%)
+ euthyrox, omega, mg+b6, zn, wit. d3

23.08


Dzień1
1a wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-15 15sek przerwy
30kg (15/15/12/12x)
1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy....
[2x] 12,5kg (15/14/12/11x)
2a. Wiosło sztanga j.w 2 sek zatrzymania w szczycie
25kg (15/15/13/12x)
2b. RDL
40/40/35/35kg (12/11/13/13x)
3a. Wyciskanie sztangi stojąc
13,5kg/16/16/16kg (15/12/11/12x)
3b. suwnica
60kg (15/15/13/12x)
4a uginanie ramin na modlitewniku 2x 12-15
łamana+2,5kg (15/15x)
4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15
łamana (15/15x)
+ 30min aero
orbi 3,66km 289kcal

Lekki szok dla organizmu taka zmiana. Trening jako-tako poszedł, czasem nie dotrzymywałam tej krótkiej przerwy i musiałam złapać oddech albo zmniejszyć ciężar. W miarę trafiłam z obciążeniami, w przysiadzie poszłoby więcej ale nie zabrałam pasków i ręce puszczały. Kolana czułam tylko przy suwnicy.

Za to aero... tak fajnie się kręciło przed siłowym teraz pierwsze 5 minut trwało wieczność i cały czas zastanawiałam się, czy nie zejść i nie zastąpić po prostu spacerem bo nogi były jak kołki.

Potem padłam i dopiero teraz się dobudziłam nogi pulsują, trzymałam je w górze i robiłam rowerek ale ciągle czuję mrowienie. I cała miska na dzisiejszy dzień zjedzona, taki głód dzisiaj pierwszy dzień, kiedy chcę to już rzucić w cholerę.

Jeszcze troche a rozklad zostaw poki spada bo sie zaglodzisz , teraz przyda sie dzien czitowy rob go raz w tygodniu

Ok, no to będzie czit może odżyję jak ostatnim razem. W ogóle to w sobotę idę na wesele i myślałam, że będę jeść swoje, ale może po prostu wplotę tego czita wtedy? Nie cała noc ofkors, ale np obiad.

i to jest myśl, jedz jedz nie krepuj sie

Esther pamiętam, że poprzednio przy dużej ilości biegania i treningu nóg 3x w tygodniu też mnie kolana bolały, mam nadzieje że u Ciebie to zwykłe zmęczenie a nie jakis większy problem

Dopszy, to nie będę się krępować tylko tort postaram się omijać, bo ostatnio mam jazdy takie, że hoho... na słodycze właśnie. Co to się porobiło

Wczoraj gdy wracałam do domu to jakbym w letarg zapadła, takie coś jak miałam przed zawodami i zimą, że senna jestem ale sen/drzemka nie sprawia, że jestem wyspana, hibernacja normalnie. Toteż nie czekałam do soboty i czita wprowadziłam już wczoraj

24.08
DNT

Miały być interwały+ brzuch
Brzuch zrobiony, natomiast przy interwałach odezwało się kolano i odpuściłam - tylko spacer 1h
będzie kolejne podejście we wtorek

Brzuch:
brzuszki na piłce 3x20
turlanie piłki pod siebie 10/8/10x
podginanie/prostowanie nóg 17/15/16x
sit ups 3x20

Miska:
1. omlet (owsiane, banan, kakao, masło)
2. indyk, warzywa, ziemniaki, masło
3. indyk, warzywa, kasza gryczana, masło
4. czit (carbonara + makaron owsiany, fasolka szparagowa)

Ciepło mi się zrobiło, ale też bardzo sennie. Nie wiem, może za mały kaliber

Viki, tak myślę, że to czasowe bo jak przestaję ćwiczyć (DNT, dzień góry) to się poprawia i mają prawo być już zajechane powoli. Jeszcze parę tygodni i odpoczną