Maciej - dziennik - masa

Cześć,
normalnie trenuję piłkę nożną a na siłownie chodzę dodatkowo 3 razy w tygodniu. Moim celem jest uzyskanie większej masy mięśniowej przy jak najmniejszym zatłuszczeniu. Gdybyście mieli jakieś uwagi to śmiało piszcie. Wymiary dopiszę jutro.

Plan:
1. nogi
2. klatka + barki + triceps
3. plecy + biceps

Informacje:
Wiek: 17
Wzrost: 179
Waga: 67
Staż: 5-6 miesięcy
Cel: masa mięśniowa

Zdjęcia:






Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-08-21 18:58:23

Dzień 11:
Trening nóg oraz brzucha bardzo fajnie zrobiony, przerwy między serami mniej więcej wynosiły 30-60 sekund - ogólnie trening trwał 1h13min. Teraz jem posiłek potreningowy, który składa się z:
- 125g makaronu pełnoziarnistego
- 125g twarogu pótłustego

Rano o 8:00 trening piłki nożnej, a później po lekcjach o 16:00 basen. Masa na pancakesy przygotowana, więc jutro zobaczymy jak będzie smakowało (efekty zobaczycie na zdjęciach).

Trening:
1. wyprosty na maszynie siedząc - 4 serie - 10/12
2. przysiady - 4 serie - 8/10
3. wykroki - 4 serie - 10/12
4. suwnica - 4 serie - 8/10
5. uginanie leżac - 4 serie - 8/10
6. martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie - 8/10
7. wspięcia na hack maszynie - 4 serie - 8/10

Zdjęcia z dzisiaj:

Dzień 1:
Z jedzeniem problemów nie było. Rano miałem trening piłki nożnej o godzinie 10:00, także wysiłek już od rana. Wieczorem siłownia, osłabiony nie byłem - tyle, że dłuższe przerwy pomiędzy seriami robiłem (przy klatce, ale dropsety zaliczone). Na koniec treningu połączyłem trochę barki + triceps w superserie i nawet nieźle chyba to wyszło. Białka trochę dużo, bo przeważnie zjadam nie więcej niż 170g.

Plan:
Klatka:
1. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4 serie - 10/12
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 serie - 10/12
3. rozpiętki sztangielkami leżąc - 4 serie - 10/12

Barki:
1. wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie - 8/10
2. unoszenie uchwytu bokiem wyciągu dolnego (jednorącz) - 4 serie - 8/10
3. podciąganie sztangi do brody - 4 serie - 8/10

Triceps:
1. prostowanie na maszynie wyciągu górnego - 4 serie - 8/10
2. francuskie leżąc - 4 serie - 8/10

Dieta:


Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-08-21 23:24:12

Startujesz z niskim bfem wiec bedzie latwiej o muscle. Pozostaje mi jedynie zyczyc Ci wytrwalosci i sumiennosci a cel swoj zrealizujesz. Pamietaj o tym aby odpowiednio zadbac o regeneracje.

Dzień 2:
Dzisiaj o 10:00 trening piłki nożnej i teraz jestem gotowy by iść na siłownię. Piątek, dlatego z dwoma posiłkami pokombinowałem (o godzinie 15:00 oraz z przedtreningowym). Zaraz zabieram się za jedzenie posiłku przed siłownią (dodam, że będzie to chyba pierwszy kiedy nie będę spożywał ryżu lub makaronu). W planach trening pleców, bicepsów oraz brzucha.

Wymiary: (22.08.2014):
Łydka: 39 cm
Udo: 57 cm
Pas: 78 cm
Przedramię: 26cm
Biceps: 31.5 cm
Klatka: 96 cm

PS: Wieczorem (około 23:00) podrzucę całą dietę z dzisiaj oraz jakieś zdjęcia.

Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-08-22 18:40:19

Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-08-22 18:42:09

Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-08-22 18:42:32

Dzień 2:
Trening zaliczam do udanych, ale muszę starać się robić krótsze przerwy między seriami aby dobrze czuć mięśnie i je lepiej dopinać. Pokombinowałem też z uchwytami przy ściąganiu z wyciągu górnego, oraz przy przyciąganiu (dobrze czułem pracę). Poniżej dieta oraz trening. Zdjęcia z przykładowych posiłków podrzucę jutro, bo teraz kładę się spać. Jutro dzień bez siłowni, rano tylko piłka nożna (sparing).

Trening:
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą - 4 serie - 12/15
2. ściąganie drążka do karku - 4 serie - 12/15
3. podciąganie - 4 serie - 12/15
4. przyciąganie trójkąta - 4 serie - 12/15
5. dół pleców - 3 serie - 12/15

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie - 8/10
2. uginanie ramion z gryfem łamanym - 4 serie - 8/10
3. uginanie na modlitewniku - 4 serie - 8/10
4. uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc - 4 serie - 8/10

Dieta:
O 15:00 trochę ryby zjadłem, ale jaka to była to nie mam pojęcia dlatego nie wpisuję.

Dzień 3 (nietreningowy):
Po sparingu jestem trochę zmęczony, dlatego zaraz jem posiłek i kładę się spać chociaż na godzinę. Weekend wolny dlatego trochę mam czasu na regenerację. Planuję kupić próbki przedtreningówek na spróbowanie (https://sklep.sfd.pl/Dorian_Yates_Ultimate_NOX_PUMP-opis26315.html). 

PS: Od razu jak piszę o suplementach to zapytam: jakie polecacie BCAA?

Zmieniony przez - Jumpers w dniu 2014-08-23 15:35:08

Dzień 3 (nietreningowy):
Niżej dieta z dnia dzisiejszego. Shake naprawdę dobra sprawa - szybko się przyrządza i z odżywką białkową (smak waniliowy) naprawdę dobrze smakuje - sprawdźcie sami. Jutro kolejny dzień odpoczynku a w poniedziałek trening nóg.

Dieta:

Mam zamiar trzymać teraz ciągle kalorie w granicy 3300-3500. Stopniowo zwiększam, bo ciągle wydaje mi się że jest za mało. Zaraz zaczyna się rok szkolny, codzienne treningi piłki nożnej dlatego zastanawiam się nad BCAA - firmy Activlab. Co wy na to?

Dieta z dnia wczorajszego:

Dzień 5:
Dzisiaj zaliczyłem bardzo dobry trening na siłowni. Mimo lekkiego zmęczenia barków po klatce to i tak dawałem radę z siłami i byłem bardzo pobudzony. Mam zamiar zapisywać swoje wyniki z każdej serii, aby na bieżąco diagnozować i zwiększać siłę. Tricepsu dzisiaj nie robiłem, bo chcę sprawdzić jak zadziała na mnie we środę treningu pleców + biceps oraz triceps w superserii.

Trening:
Klatka:
1. wyciskanie sztangielek głową w dół - 4 serie - 10/12
2. rozpiętki sztangielkami leżąc - 4 serie - 10/12
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 serie 10/12

Barki:
1. wyciskanie sztangelek siedząc - 4 serie - 8/10
2. unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 8/10
3. podciąganie sztangi do brody - 4 serie - 8/10 (+ dropset w ostatniej serii, ładnie dobite)

Dzień 5:
Ostatni posiłek zjedzony, więc czas spać - do jutra!

Dieta z dnia dzisiejszego:

Dzień 6:
Dzisiaj wolne, bez żadnego treningu dlatego trochę kcal mniej.

Dieta: