Patryk Wolwiak - przygotowania do MPJ 2014

Dzis poszly czworoglowe:
Przysiad przedni + tylni 4x8+12 120kg - ostatnia seria na filmie
Syzyfki + wyciskanie na suwnicy wasko 4x15+15x225kg
Prostowanie siedzac obunoz 25/20/15/10 ost. calym stosem
Wykroki chodzone 4x15 na noge bez ciezaru
Wspiecia siedzac 6x15

Rano 60 minut cardio. Na fanpage na FB jest film z siadów, tutaj nie mam jak go wgrać bo usunąłem z telefonu %)

Podglądam zawsze na Animalu to i tu będę zerkał. Powodzenia.

Barki dzis wygladaly tak:
Wyciskanie stojac 10x80kg/8x100kg/6x120kg
Wymach w bok z hantlami 3x12 20kg
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroko 3x10 60kg
Wyciskanie hantli siedzac 3x10-12 42,5kg
Wymach w bok jednoracz w bramie 3x12 3 sztabki
Wymach w bok stojac drop seria: 10x20kg/10x15kg/10x10kg/10x7kg/10x5kg
Wymach w bok lezac na brzuchu (tyl barkow) 4x12 10kg
Rano 60 minut cardio, a po treningu brzuch i Marcin namowil mnie na 20 minut orbitreka po treningu
Jutro plecy!

Dziś poszły plecy, mega trening, maszyny oryginalne hummera z usa, więc bez lipy!
Ściąganie do klatki nachwyt 12x77kg/10x91kg/8x112kg
Przyciąganie do brzucha siedząc /\ 12x81kg/10x101kg/8x122kg
Wiosłowanie szerokim nachwytem 12x80kg/10x100kg/8x120kg
Przyciąganie hummer podchwytem 12x100kg/11x120kg/10x140kg
Przyciąganie hummer jednorącz młotkowo 12x35kg/10x45kg/8x55kg
Ściąganie do klatki /\ 3x10 70kg
Rano 60 minut stepera, po treningu 20 minut orbitreka + pół godzinki na basenie i masażu wodnym :)

Film z treningu + parę póz:

Dzis byly bicepsy i tricepsy
Prostowanie z linami 3x10 4/6 stosu
Uginanie na modlitewniku wasko 12x27,5kg/10x42,5kg/8x57,5kg
Pompki na poreczach 15/12/12
Uginanie mlotkowo z linami 12/10/8 ost. calym stosem
Prostowanie z hantlem za glowa jednoracz 12x17,5kg/10x22,5kg/8x27,5kg
Uginanie z hantlami siedzac w oparciu 15x12,5kg/12x15kg/10x17,5kg
Prostowanie na wyciagu podchwytem oburacz 3x15 4/6 stosu

Trening robilem dzis naczczo, przed praca, wiec po treningu cardio, a ze mialem wiecej czasu to go wykorzystalem i zrobilem 75 minut na steperze, jutro tez tak zrobie ale po pracy bo mam na 7

Byliśmy razem na kursach u Piotrka. Szkoda tej kontuzji. Coś z tym da radę zrobić ?

Nie, nieoperacyjne, tylko leki przeciwbólowe i treningi rehabilitacyjne niestety

No z tą mobilnością w lędźwiach/biodrach pamiętam, że było nieciekawie. Trzymam kciuki. Niedługo będę na Śląsku, może gdzieś na siłce cię spotkam .

Dziś były pośladki + dwugłowe uda oraz cardio.
Uginanie leżąc 3x12 ost. całym stosem
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 100kg
Zakroki na suwnicy 3x10 50kg
Uginanie stojąc jednonóż 15/12/12/10 50kg
Zakroki bez ciężaru 3x12 szybkie serie
Maszyna odwodziciele 3x15
60 minut cardio na steperku
Cyknąłem jeszcze fotki formy na 9,5 tyg. ale chyba oszczędzę wrzucania tylu zdjęć i pokażę formę za jakieś 10 dni, na 8 tyg. do startu

Już po cardio, dziś 60 minut stepera. Od jutra wprowadzam nową rozpiskę diety, po konsultacjach z Emilem doszliśmy do wniosku, że wrócimy do schematu z poprzednich przygotowań, który dobrze na mnie działał i dobrze się na nim czułem. Trening pozostają bez zmian - 6 siłowym + 7x60 cardio i ew. 15-20 minut cardio po siłowym ale nie obowiązkowo :). Dieta przedstawia się tak:
1. 12 białek jaja, 100g owsa
2. 250g piersi z kurczaka, 10g oleju lnianego + warzywa
3. 250g udźca wołowego, 10g oleju lnianego + warzywa
4. 250g piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego - po treningu
5. 250g udźca wołowego, 10g oleju lnianego + warzywa
6. 60g kazeiny, łyżka masła orzechowego

Czyli po prostu lecimy na niskich węglach, względnie wysokim białku i tłuszczach.