geits - plan treningowy / 6x w tygodniu

Witam, aktualnie trenuję crossfit, ale karnet mam do 31 października i potem przerzucam się na siłownię. Już teraz chciałbym myśleć o dobrze ułożonym planie treningowym, żeby potem wjechać od razu, z dobrą rozpiską i nie tracić czasu. Crossfit trenuję 6 razy w tygodniu, rest day jest w niedzielę. Każdego dnia robię siłę, potem są to czasami 2 wody, czasami jeden AMRAP 30 min. W zależności od dnia. Przez wrzesień planuję nadal trenować 6 razy w tygodniu na siłowni. Od października będzie to prawdopodobnie 5 razy z racji studiów. Podaję swoję ankietę, aktualnie bez planu, czekam może na jakieś porady, linki, a i sam aktualnie grzebię po forum, lecz już teraz otwieram temat i zapraszam do uprzejmej dyskusji z ludźmi, którzy się znają na temacie. Ogólnie mój cel: przez rok na kolejne wakacje chciałbym mieć wagę 85 kg przy %BF ~ 12% jak i nie mniej. Moim wyznacznikiem w ocenie sylwetki jest brzuch, piękne skosy, widoczny piękny six pack :D A aktualnie na brzuchu mam jakiegoś zwisającego flaka, skóra jest mało jędrna, jakbym właśnie był po rodzeniu, jakiś szok. Dlatego co do diety, cały czas czytam i staram się ogarnąć raz a dobrze.

Pytanko, ile na oko dajecie mi aktualnie %BF?

Osiągi siłowe:
Marwy Ciąg- 145kg
Płaska - 95kg / ale to dawno temu, na crossfit i tak klatka mało razy ćwiczona była, zazwyczaj trening klatki z innymi ćwiczeniami, myślę że 100kg poszloby na mieeeentko
power clean - 95kg
shoulder press - 80kg
clean&jeark - 90kg
power snatch - 65kg
przysiad - 120kg


Wymiary:
Pas / okolice pempka / - 84cm
Klatka - 101cm
Biceps - 37cm
Udo - 57 cm
Łydka - 40cm

Pierwsze zarysy planu treningowego:
1 dzień -
Nogi:
Back squat
Wykroki
Coś na maszynie

2 dzień -
Klatka/Triceps:
Płaska
Skos w górę
Rozpiętki

Triceps:
Francuskie hantem
Pompki na poręczach

3 dzień -
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie ramion w przód

4 dzień -
Plecy:
Martwy ciąg
Wiosło sztangą
Pull-ups
Coś na maszynie

5 dzień -
Bicek/Przedramiona:
Uginanie ramion sztangą podchwytem
Modlitewnik
Młotki
Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem

6 dzień -
Cardio:
nie mam pojęcia co, rowerek, bieżnia, do tego jakaś gimnastyka, muscle upy, podciągania, pompki na rękach, skakanka

Co do ilości powtórzeń, nie wiem, przeglądam plany dzików z forum, bo jednak siłka różni się od crossfit znacznie :D gdyby ktoś coś napomknął, byłoby miło, łatwiej, szybciej i lepiej





















Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-14 13:44:19

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-14 19:41:49

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-14 20:07:23

Na oko masz jakieś 12 % BF.
Za to masy mięśniowej tyle, co kot napłakał.

Zajrzyj do mojego artykułu podwieszonego.
W etapie 5 masz odpowiedni dla siebie program.

Czyli powiedzmy, że wziąłbym te zestawy:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Tylko teraz zastanawiam się jak to rozłożyć w planie, bo chciałem trenować więcej niż 3 dni jak pisałeś, może:
Push1, Pull1, Cardio, Push2, Pull2, Cardio, COŚ, Wolne

No i brzuchol muszę dodać, ale to też zasugeruje się Twoim artykułem, który jest podwieszony i gdzieś go umieszczę.

Pozwoliłem sobie jeszcze dodać jedną fotkę przed treningami, dla porównania haha :D






Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-15 12:18:04

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-15 12:19:37

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-15 12:22:01

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Możesz pojechać 4 dniowym.
W środę zrób sobie interwały biegowe z rana.

Teraz będzie to miało ręce i nogi.