ZMIANA PLANU PO @ MIESIĄCACH

Witam chciałbym zmienic plan ćwiczeń, a mianowicie do tej pory poslugiwalem sie planem takim:

Poniedziałek: klatka
1 Wyciskanie na ławce płaskiej
2 Wyciskanie skos dół/ Hantle
3 Wyciskanie skos góra/ Hantle
4 Rozpiętki hantlami
5 Przenoszenie hantli na ławce
6 Ściąganie linek na bramie
7 Unoszenie talerza przed siebie
8 Ewentualnie pompki

Wtorek: bicepis/tricpes 1 tydz. Biceps 2 tydz triceps
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą
2 uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce
3 młotkowe, hantle
4 uginanie ramion na modlitewniku, sztanga łamana
5 wyciskanie hantli na ugiętych nogach
6 Wyciskanie hantli opierając jedną ręke na ławece

1 Francuski
2 Sciąganie drążka prostego i skośnego na wyciągu albo
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej
3 Wyciskanie hantli za głową
3 Pompki szwedzkie
4 Sciąganie sznura na wyciągu
5 Prostowanie ręki z hantlą –szybkie ruchy

Środa :nogi
rozciaganie
1 przysiady ze sztangą na karku lub/
przysiady ze sztangą na barkach
3 wykroki z hantlami
4 spięcia uda - sztanga na kark i lekkie przysiady
5 prostowanie nóg na maszynie
6 uginanie nóg na maszynie - pośladki
7 łydki - na maszynie
8 spięcia łydek ze sztangą na karku

Czwartek: plecy
1 podciąganie
2 ściąganie drążka za plecy
3 ściąganie uchwytu do klatki w wąskim chwycie
4 przyciąganie hantli do klatki
5 podciąganie końca sztangi w opadzie
6 wiosłowanie
7 martwy ciąg ( małym ciężarem )

Piątek: barki
1 wyciskanie sztangi za pleców
2 wyciskanie sztangi z przodu
3 wyciskanie hantlami
4 unoszenie hantli -- unosisz ręce do konta prostego
5 unoszenie hantli bokiem -- to samo tylko unosisz ręce w bok
6 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8 sztrugsy


Do tego dodam ze po kazdym treningu serie brzuszkow 25x5 i wieczorem kolo 20 biegalem raz w tyg.

chciałbym zmienic cwiczenia moze cos połączyc ze soba? moze cos dodac cos odjąc?
Ilośc powtórzeń: 15, 13, 10, 8 przy klatce zaczynam od 17 , 15, 13, 10
prosze o radę dodam ze robie redukcję i zalezy mi na zrzuceniu fatu podkresleniu miesni i zbudowaniu sch**ej masy miesniowej

Ćwiczenia bazowe - to ćwiczenia główne na daną partię. Ma to być ćwiczenie wielostawowe - czyli z wolnym ciężarem na sztandze lub sztangielkach, bez izolowania pracy poszczególnych mięśni.

tak jak pisałem wcześniej - czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj. Na forum wszystko znajdziesz.

Chcesz pomocy, to wypełnij ankietę działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

sylwetka: http://i.imgur.com/7COqZ66.jpg
2) wiek : 26
3) waga/wzrost - 180
4) staż treningowy 4-3 lata z przerwami
5) cel cyklu - redukcja budowa suchej masy miesniowej
6) stosowane już wcześniej suplementy - odzywki bialkowe, kreatyna
7) stosowane wcześniej spalacze - revex
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od - jabłczan CM3 TRECA
9) ilość dni wolnych od kreatyny - kilka dni
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) 2700kcal na dzien
11)przewidziane finanse na cykl
12) uwagi i sugestie

Zaraz Ci strzelę bana - czy to co wrzuciłeś to jest ankieta z mojego linku? Nie wydaje mi się. Albo wrzucisz taką jak należy, albo temat leci a Ty dostajesz bana na tydzień na forum.

teraz ok?

PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: pół roku

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI 24

PRZYSIAD TYLNI: 80 x 8
MARTWY CIĄG: 70 x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85 x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 50 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55 x 8

CEL:

Redukcja Agresywna

STAN ZDROWIA : DOBRY

SPRZĘT PROFESJONALNY - SIŁOWNIA

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
wysokobiałkową
STOSUJĘ SUPLEMENTA

Zmieniony przez - Mburn4 w dniu 2014-08-11 15:40:18

To teraz jeszcze trening rozpisz jak należy. Napisz ile serii i ile powtórzeń przy każdym z ćwiczeń.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-08-12 07:33:41

dotychczas robilem takim treningiem codzienie inna partia miesni :

Poniedziałek: klatka
1 Wyciskanie na ławce płaskiej
2 Wyciskanie skos dół/ Hantle
3 Wyciskanie skos góra/ Hantle
4 Rozpiętki hantlami
5 Przenoszenie hantli na ławce
6 Ściąganie linek na bramie
7 Unoszenie talerza przed siebie
8 Ewentualnie pompki

Wtorek: bicepis/tricpes 1 tydz. Biceps 2 tydz triceps
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą
2 uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce
3 młotkowe, hantle
4 uginanie ramion na modlitewniku, sztanga łamana
5 wyciskanie hantli na ugiętych nogach
6 Wyciskanie hantli opierając jedną ręke na ławece

1 Francuski
2 Sciąganie drążka prostego i skośnego na wyciągu albo
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej
3 Wyciskanie hantli za głową
3 Pompki szwedzkie
4 Sciąganie sznura na wyciągu
5 Prostowanie ręki z hantlą –szybkie ruchy

Środa :nogi
rozciaganie
1 przysiady ze sztangą na karku lub/
przysiady ze sztangą na barkach
3 wykroki z hantlami
4 spięcia uda - sztanga na kark i lekkie przysiady
5 prostowanie nóg na maszynie
6 uginanie nóg na maszynie - pośladki
7 łydki - na maszynie
8 spięcia łydek ze sztangą na karku

Czwartek: plecy
1 podciąganie
2 ściąganie drążka za plecy
3 ściąganie uchwytu do klatki w wąskim chwycie
4 przyciąganie hantli do klatki
5 podciąganie końca sztangi w opadzie
6 wiosłowanie
7 martwy ciąg ( małym ciężarem )

Piątek: barki
1 wyciskanie sztangi za pleców
2 wyciskanie sztangi z przodu
3 wyciskanie hantlami
4 unoszenie hantli -- unosisz ręce do konta prostego
5 unoszenie hantli bokiem -- to samo tylko unosisz ręce w bok
6 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8 sztrugsy

Teraz chce zmienic, trenig, zostawić samą klatke i nogi bo to duze partie miesni i połączyć

biceps z plecami i triceps z barkami i zmienisz ilosc cwiczeń do 4-5 serie tak samo

czy to dobre zestawienie?


Zmieniony przez - Mburn4 w dniu 2014-08-18 18:20:50

Straszna drobnica z której się albo robi mało wartościowy maraton. Poza tym dalej ten trening jest rozpisany bez jakiegokolwiek sensu - bo nie masz przy ćwiczeniach ilości serii i powtórzeń.

wszytskie cwiczenia robie po 4 razy powtórzeń 15, 13, 10, 8 . Chciałbym to zmienic i nie wiem co z czym połaczyc trenuje tym treningiem juz 2 miesiace, co polecasz zmienic i co z czym ?

Wybierz sobie po 2-3 ćwiczenia na daną partię. Główne ćwiczenie ma być wielostawowe 5-7 serii, pozostałe po 3-4 serie.

dzieki, a ile powtózeń robic i co z czym połączyć najlepiej ?