Poniedziałek Klata-triceps
Unoszenie sztangi płasko 8-6-4-4
Unoszenie hantelek skos górny 8-6-4-4
Rozpiętki skos górny 8-8-10-12
Unoszenie hantli stojąc na środek klatki 15-15-15
Przyciąganie wyciagu górnego 8-6-4-4
Pompki na krzesełkach tzn odwrotne 25-25-25-25
Wyciskanie francuskie gryfek 8-6-4-4
Dipsy 3x max
Wtorek Plecy-przedramie
Wiosłowanie sztangą 8-6-4-4
Podciagnięcia 4x max
Przyciaganie wyciągu górnegoo 8-6-4-4
Przyciaganie wyciagu dolnego 8-6-4-4
Wiosłowanie hantelką 8-6-4-4
Uginanie nadgarstków stojąc 4x15
Uginanie ramion 4x8
uginanie nagdarstków w podporze o ławke 4x max
Czwartek Barki-biceps
Unoszenie hantli bokiem 8-6-4-4
Wyciskanie sztangi siedząc 8-6-4-4
Podciąganie hantli wzdłóż tółowia 8-6-12-15
Sztrugusy 4x max
Uginanie gryfem 8-6-4-4
uginanie hantlami 8-6-4-4
uginanie na modlitewniku 8-6-4-4
Uginanie młotkowe lub w podporze o kolane 8-6-4-4
Piątek nogi
Przysiad ze sztangą na plecach 4x8
Wykroki 4x8 na jedną noge
Uginanie na maszynie 4x15
Uginanie odwrotne (ja to tak nazywam chodzi mi o to że wykonuje ruch odwrotny niż przy normalnym uginaniu) 4x15
Wspięcia na łydki 4x25
Już tłumacze o co chodzi w tym 8-6-4-4 np. na klate biorąc 40 kg na 8 pow. w 2 serji jest 45kg a w 2 ostatnich 50 kg. Ustaliłem serie i progress cięzaru bo tak jak mówiłem zalezy mi na sile i czystej masie mięśniowej.
Proszę o porady.
Z góry dziękuję.