Gdybym zrobił tak
Push 1
- wycisk sztangielkami płasko 5x5-6
- wycisk skos sztangą 3x6-8 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest)
- wycisk sztangą stojąc 5x5 lub Push press 4x6
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wyciskanie wąsko 3x6-8
- wyciskanie francuskie 2x8-10
-przysiady sztangą 5x5
- wykroki ze sztangielkami 3x10
Pull 1
- martwy ciąg na 5x5
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8
- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)
- uginanie sztangą 3x6-8
- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15
-łydki 4x12-15
-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10
Push 2
- wycisk sztangielkami płasko 3x5-6
- wycisk skos sztangą 3x6-8
- wycisk sztangą stojąc 3x5 lub Push press 3x6
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wyciskanie wąsko 2x6-8
- wyciskanie francuskie 2x8-10 Lub jedno ćwiczenie 3 serie na triceps
-przysiady sztangą 3x5
- wykroki ze sztangielkami 3x10
Pull 2
- martwy ciąg na 3x6-8
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8
- uginanie sztangą 2x6-8
- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10 Lub podobnie 3 serie jedego ćwiczenia
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15
-łydki 4x12-15
-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10
Teraz podliczając wychodzi około 16 serii na klatke
8-9 na
biceps i triceps
14 na barki
16 na plecy
Ćwiczyłem juz podobnym planem z mniejszą objetością (teraz dodałem 2-3 serie do nie wszystkich partii).
I jak?
Trening w tygodniu: T/T/W/T/T/W/W
Lub na początek 3x w tygoniu
Zmieniony przez - pwtrzcinski w dniu 2014-08-11 11:10:20