Pytanie odnośnie ilości serii :)

Witajcie.

- wycisk sztangielkami płasko 3s
- wycisk skos sztangą 3s + rozpiętki 2s (wyskania ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest)
- wycisk sztangą stojąc 3s
- wznosy sztangielek bokiem 3s
- wyciskanie wąsko 2s
+ wyciskanie francuskie 2s
-przysiady sztangą 4s



Tak wygląda mój plan Push przy treningu Push&Pull 4 dniowy. Mam pytanie odnośnie serii. Lepiej robić na przykład przy wyciskaniu 3x6- 10 (zaczynam od 6 i co tydzień zwiększam liczbę powtórzeń do 10) czy zwiększyć liczbę serii a mniej powtórzeń np. 4x5-8. Jaki wariant będzie lepszy na mase? Tak samo przy innych ćwiczeniach na inne partie mięsni jak plecy. Jak myślicie?
Jakiś czas robiłem podany wariant i było dobrze. Ale chce uniknąć przyzwyczajenia mięśni.

Na masę będzie lepiej jak zaczniesz np 5s. x 8p. i będziesz zwiększał ciężar co tydzień. Możesz zejść spokojnie na 8-6-4-2 powtórzenia w serii.

Tak, 2 powtórzenia idealne są na masę...

5s x 8 powtórzeń dotyczy jednego ćwiczenia na klatkę czy to jest całość na ten mięsień?

W wersji objętościowej jest to ilość serii jednego ćwiczenia.

Czyli na przykład mój trening Push mógłby wyglądać następująco:
- wycisk sztangielkami płasko 5s 5-7 powtórzeń
- wycisk skos sztangą 3s 5-7 + rozpiętki 2s 6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest)
- wycisk sztangą stojąc 4s 5-7
- wznosy sztangielek bokiem 4s 6-8
- wyciskanie wąsko 3s 6-8
+ wyciskanie francuskie 3s 6-8
-przysiady sztangą 4s 6-8

Czy tak nie będzie za dużo (jeśli chodzi o klatke)? Co o tym myślicie?


Zmieniony przez - pwtrzcinski w dniu 2014-08-08 12:04:27

To jest beznadziejny trening, nie wiem jak nawet skomentować dysproporcję między górą, a dołem.

To jest tylko Push. A trening Pull wygląda tak:
- wykroki ze sztangielkami 3s
- prostowanie nóg siedząc 3s
- martwy ciąg na 3s
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3s
+ ściąganie drążka na maszynie 2s(szeroki chwyt)
- uginanie ramion sztangielkami 2s+ sztangą 2s
- szrugsy sztanga z przodu 3s
-łydki sztanga 3s.

Więc chyba nie będzie aż takiej dysproporcji miedzy dołem a górą?


Zmieniony przez - pwtrzcinski w dniu 2014-08-08 15:44:51

Push
- wycisk sztangielkami płasko 5x5
- wycisk skos sztangą 3x5 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest)
- wycisk sztangą stojąc 4x5
- wznosy sztangielek bokiem 4x5
- wyciskanie wąsko 3x6-8
+ wyciskanie francuskie 3x6-8
-przysiady sztangą 4x6

Pull
- wykroki ze sztangielkami 3x8
- prostowanie nóg siedząc 3x8
- martwy ciąg na 4x5
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x6-8
-ściąganie drążka na maszynie 2x6-8(szeroki chwyt)
- uginanie ramion sztangielkami 3x6-8 + sztangą 3x6-8
- szrugsy sztanga z przodu 3x12
-łydki sztanga 3x12

To były by cięzsze treningi.
a Push2 i Pull2 zmniejszyłbym objętość i ewentualnie zmienił niektóre ćwiczenia.
Czy mogło by tak być? Czy lepszy byłby inny dobór serii i powtórzeń? Jaki ewentualnie? Prosze o pomoc bo już sam nie wiem jak to dobrać :/

Troche poprawiłem. Co myślicie o tym:

Push
- wycisk sztangielkami płasko 5x5-6
- wycisk skos sztangą 3x6-8 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest)
- wycisk sztangą stojąc 5x5 lub Push press 4x6
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wyciskanie wąsko 3x6-8
- wyciskanie francuskie 2x8-10
-przysiady sztangą 5x5
- wykroki ze sztangielkami 3x10

Pull
- martwy ciąg na 5x5
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8
- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)
- uginanie sztangą 3x6-8
- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15
-łydki 4x12-15
-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10

To treningi cięższe. Przy lżejszych zmniejsze objętość. (zmienie może też po jednym ćwiczeniu z bicepsa, tricepsa, klatki). ??

Zmieniony przez - pwtrzcinski w dniu 2014-08-09 11:53:59

Gdybym zrobił tak
Push 1
- wycisk sztangielkami płasko 5x5-6
- wycisk skos sztangą 3x6-8 + rozpiętki 2x6-8 (ewentualnie odwrotnie, hantlami skos, sztanga płasko, chociaż lepiej mi tak jak jest)
- wycisk sztangą stojąc 5x5 lub Push press 4x6
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wyciskanie wąsko 3x6-8
- wyciskanie francuskie 2x8-10
-przysiady sztangą 5x5
- wykroki ze sztangielkami 3x10

Pull 1
- martwy ciąg na 5x5
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8
- ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt)
- uginanie sztangą 3x6-8
- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15
-łydki 4x12-15
-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10


Push 2
- wycisk sztangielkami płasko 3x5-6
- wycisk skos sztangą 3x6-8
- wycisk sztangą stojąc 3x5 lub Push press 3x6
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wyciskanie wąsko 2x6-8
- wyciskanie francuskie 2x8-10 Lub jedno ćwiczenie 3 serie na triceps
-przysiady sztangą 3x5
- wykroki ze sztangielkami 3x10

Pull 2
- martwy ciąg na 3x6-8
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8
- uginanie sztangą 2x6-8
- uginanie ramion sztangielkami 2x8-10 Lub podobnie 3 serie jedego ćwiczenia
- szrugsy sztanga z przodu 3x12-15
-łydki 4x12-15
-Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10


Teraz podliczając wychodzi około 16 serii na klatke
8-9 na biceps i triceps
14 na barki
16 na plecy
Ćwiczyłem juz podobnym planem z mniejszą objetością (teraz dodałem 2-3 serie do nie wszystkich partii).
I jak?

Trening w tygodniu: T/T/W/T/T/W/W
Lub na początek 3x w tygoniu

Zmieniony przez - pwtrzcinski w dniu 2014-08-11 11:10:20