[DT] LipnyKoksu w natarciu, poki co jest lipa ale walcze o zmiane na lepsze:P

U mnie koniecmasy 4400 kcal ed , zero aero i brzuch nawet ladnie bylo cos tam widac :)

na takiej swini lecialo 120kg na ostatniej serii:D




mnie juz 3000kcal troszke podlewa a co dopiero jakbym na 4000 wszedl, moze to kwestia tego ze jestes bardzo aktywny fizycznie w ciagu calego dnia, ja procz silowni i pracy w sumie nie mam zadnej aktywnosci no i jestem endomorfikiem.

Zmieniony przez - LipnyKoksu w dniu 2014-08-04 22:45:09

Oprucz tego ze codziennie " biegam " po miescie w ta i zpowrotem , to jestem ultraekto xD narazie wchodzi sucha masa przy 3000 kcal no ale aktywnosc wieksza teraz partia 2 x week 5 x sillowy w srody wolny dzien od silowego cardio i 5 x week dojazd na silke w ta i spowrotem 40 min to spora aktywnosc :)

to jest wlasnie plus ektomorfika ze wchodzi mu czysta masa i moze wiecej zjesc a ja na damskich kaloriach musze siedziec:(

juz po treningu, trening uwazam za troche nie udany nie bylo checi, pompa srednia..

Plecy:

podciaganie na drazku z ciezarkiem 5kg 4 serie 10/8/8/7
wioslowanie sztanga 3 serie 12/10/10
wioslowanie hantlem 2 serie 10/10
przyciaganie do tulowia drazka 3 serie 10/10/10
sciaganie drazka wyciagu gornego do tulowia 2 serie 12/12
martwy ciag 4 serie 12/12/10/10

biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10/10/12
modlitewnik 3 serie 10/10/12
uginanie ramion z gryfem lamanym uchwyt mlotkowy 3 serie 12/12/10

przedramie:

uginanie ramion ze sztanga nachwyte 3 serie 10/10/10 zero techniki a pompa byla
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem w podporze 3 serie 12/12/12

bez cardio, w pracy dosc ciezko jest wiec cardio zbedne

dieta:

od przyszlego tygodnia byc moze dorzuce 100kcal, zobacze w niedziele czy waga cos ruszy bo poki co nadal albo sie utrzymuje albo delikatnie w dol zaleznie od aktywnosci w ciagu tygodnia no ale w tym tygodniu dorzucilem 15g rodzynek i 150ml mleka.





Zmieniony przez - LipnyKoksu w dniu 2014-08-05 12:12:53

dzisiaj robilem klatke+barki+kaptury, progres sily na klacie czuc na kapturach tez choc z kapturami to akurat zmienilem troche system juz nie robie po 20powtorzen max 17 i to w pierwszej serii, skupiam sie na wiekszych ciezarze taki nowy bodziec.

klata:

wyciskanie sztangi lezac na lawce pochylej glowa w dol 3 serie 10/8/6
wyciskanie "gilotynowe" 3 serie 10/10/8 dla mnie to jedno z najlepszych cwiczen na klatke jak nie najlepsze

barki:

wyciskanie hantli siedzac 3 serie 12/11/10
unoszenie hantli w bok 4 serie 15/12/12/12
unoszenie hantli w bok lezac 4 serie 15/15/15/12

kaptury:

szrugsy ze sztanga stojac 4 serie 17/15/12/10
szrugsy hantlami siedzac w lekkim pochyle tulowia 2 serie 15/15

+ interwaly 12min 20s sprint 40s trucht = masakra ledwo dychalem, przed interwalami 3min aerobow zeby podniesc tetno i na koniec 2 min studzenia.

Dieta dzis troche nie trzymana, po treningu wpadl maly kawalek ciasta, przed treningiem z 20g orzechow wloskich

dzisiaj trening nog odpuscilem okazalo sie ze musze isc na noc do pracy a troche za pozno do domu wrocilem wiec jutro po nocce planuje sie przespac z 3/4h i isc na silownie zrobic nogi, dieta troche nie trzymana dzisiaj - za duzo orzechow wloskich wpadlo ale za to nie bede pil oliwy z oliwek wiec reasumujac kalorie mniej wiecej beda na podobnym poziomie. Na niedziele planuje sobie odpuscic diete - bedzie pizza, paluszki cebulowe, piwo, jakies ciasto itp:) jedynie bialko bede trzymal mniej wiecej na takim samym poziomie co zawsze.

wczorajszy trening uwazam za udany, bylem po nocce w pracy i spalem tylko niecale 2h a na przysiadach wedlug planu powolny progres sily jest. Trening wygladal tak:

nogi:

przysiad ze sztanga 5 serii 10/10/10/10/15
wykroki 3 serie 10/10/10
hack siady 3 serie 6/6/6 pod katem sily robilem
uginanie podudzi siedzac 3 serie 10/10/10

uginanie podudzi lezac 4 serie 12/10/10/10
martwy ciag na prostych nogach 2 serie 12/12

na czworki nic wiecej nie robilem, znacie jakies fajne cwiczenia? syzyfek nie umiem poprawnie robic, na zurawia jestem za slaby.

lydki:

wspiecia na palce stojac 4 serie 12/12/12/12
wspiecia na palce stojac 2 serie 12/12

brzuch:

przyciaganie nog do klatki w podporze 3 serie 12/12/12
brzuszki lezac glowa w dol 3serie 12/12/12
przyciaganie nog do brzucha lezac 2 serie 12/12
brzuszki z rotacja tulowia na skosne 2 serie 12/12
opuszczanie hantla wzdul ciala stojac na skosy 3 serie 15/15/15 to cwiczenie fajnie mi wchodzi

dieta:

do tego doszedl jeden ziemniak gotowany i chyba serek wiejski ale juz sam nie wiem czy to bylo wczoraj czy kiedy:D

Żuraw jest na dwójki a nie czwórki Jak jesteś za słaby to rób negatywy jak najwolniej a przy ruchu właściwym mocniej odbijaj się od ziemi, z czasem w mniejszym stopniu będziesz sobie pomagał aż w końcu wyeliminujesz pracę rąk. Co do syzyfek - poczytaj porady, na SFD widziałem parę razy opisane krok po kroku jak wykonać to ćwiczenie.

na nastepny tydzien sproboje zrobic przysiady ze sztanga trzymana z tylu niby tez dobrze wchodzi na tylnej rejony nog, moze akurat to cwiczenie mi podejdzie potem ewentualnie za jakies 6tyg sproboje syzyfki.